一波三折的备战

在上海生活了二十二年，比上海马拉松的历史还久，今年终于迎来了自己的第一个上马。9月17日北马之后，离上马还有六周时间。用两周时间做恢复，以慢跑为主，十一假期开始恢复训练。此时距离上马只有四周时间，去掉减量期，只有三周不到的时间，何况十一长假正是加强训练的好时机，怎能放过。于是平地将训练强度拔起，7天6练，4次强度训练。

本以为休整了两周，身体状态会很好，但是仍然感觉疲劳，上强度训练时比较吃力。白天精神状态一般，睡眠质量下降，有时半夜醒来睡不着，早上又有些犯困。前五天的训练虽然有些吃力，但是基本顺利完成。第六天跑休，10月7日，起床后准备长假最后一堂课：半马测试跑（1小时30分）。但就在一次偶然弯腰的时候，腰间一酸，直起身后发觉后腰部酸痛，弯腰就疼，连走路都受影响。只好取消训练，在家俯卧了一天。现在想来，这次腰疼很可能和训练强度骤然加大有关系，之前恢复期2周只慢跑了65公里，但十一前五天就跑了95公里，而且强度较大。此外，只跑步缺少交叉训练也可能是原因之一，过度使用了跑步所需的身体部位。

上班后停跑了两天，腰部好了。于是又迫不及待地开始训练，包括了一天两跑、LSD37公里这样强度较大的训练。赛前两周从上海出差到银川，在这里进行上马最后两周的准备。倒数第二周的训练如下：

考虑到银川1100米的海拔，前两天调整了一下。第三天开始一些强度训练，明显感觉海拔对耐力和速度的影响，3*5公里的马拉松配速跑没有达到预计配速。10月23日，上马前一周，进行了一次对上马影响最大的训练。

计划是LSD27公里，配速500-520。深秋的塞上江南，正处于最好的季节，于是决定跑游银川。在中阿之轴感受伊斯兰风情，在览山公园远眺市区和阅海，在绿博园、凤凰公园饱览秋色。河流旁、公园内有不少塑胶跑道，跑步环境之好让很多大城市汗颜，畅跑于美景之中感觉非常棒。

当天温度不高，八九度的样子，风不小。既然是边跑步边游玩，免不了上窜下跳、吹风拍照。回到住处，也没有立刻换下衣服，先吃了饭，然后洗澡。之后不久就感觉喉咙发痒，感觉自己有可能感冒了。此时本应立刻去医院看看，或者到药店买些药提早服用。但是自己比较大意，想着只是嗓子有些发痒，并不严重，多喝点水就可以了。平时这样处理也就算了，偏偏没有意识到这时距离上马只有一周的时间，而赛前感冒是大麻烦！

很快症状加重，开始不停咳嗽，有时发热，倒是很少流鼻涕。此时依然没想着去医院看看，只是多喝水，训练停了两天。周三还是忍不住带病跑了个3*1500米的马拉松配速跑，非常艰难，这也是上马前的最后一次跑步。之后还计划有两次轻松跑，但是身体确实不适，再加上银川下了雪，因此放弃了。生病后，每天睡醒就测试自己的静息心率，发现从51上升到60左右，一直居高不下。

28日晚从银川返回上海，29日凌晨才到家。睡了几个小时，去普陀区上海跨国采购会展中心领取比赛装备。上马的博览会和装备领取还是组织得很好的，因为想多休息就没有多逛。今年上马的一大亮点是将终点设在八万人体育场内，家属进入体育场助威需要领取入场券，但每名选手限领一张。一位黄山跑友帮我多领了一张，非常感谢他！天下跑友是一家啊！

此时已没有明显感冒症状，也不太发烧，但是呼吸道感染一直没好。经常咳嗽，有浓痰。感冒跑马可能引发心肌炎等严重后果，这一点我是清楚的，并且赛前两天确实认真考虑过退赛。北马跑出3:07:09的成绩，大大超出了自己今年的目标，上马实在没有拼的必要。但这是我的第一个上马，为了这个名额，我经历了奉贤海湾半马拿到上海半马资格、上海半马直通上马的过程，是自己努力训练、努力比赛的成果，就这样放弃了实在不甘心！考虑再三，最后折衷了一下，还是确定参赛，把成绩目标放低到320，拿到明年上马的精英资格（今年上马的精英线是325，留些余量估了个320）即可。

第一个上海马拉松

10月30日凌晨三点多起床，测量了一下身体数据：

1. 静息心率56，比前几天最高60下降了一些，仍然高于以往的51
2. 体重59.6公斤，BMI指数22.4，与一个半月以前北马时基本相同
3. 体脂率15.5%，比北马时的13.7%高，不知道是不同设备的原因，还是生病后不运动导致的体脂率升高
4. 全身皮下脂肪率11%，全身肌肉率14.2%
5. 内脏脂肪：6.5
6. 基础代谢1463千卡

吃过早饭，准备停当后，4:40与爱人、妈妈乘车去龙阳路地铁站。同行的还有新场跑友达平，达平的目标是跑进330、有机会则争取325。5:21乘首班地铁去南京东路，地铁上人不多，几乎都是参加上马的。地铁出来，南京东路上已经聚集很多参赛者，飘扬着各种跑团的旗帜。达平要去熊熊跑团领装备，就此分开。我们一家三口经九江路来到汉口路，进入赛道的入口早已有警察把守，检查很认真，只放参赛者进入。

六点整，与家人告别，四个多小时后八万人体育场见！无需存包，上厕所，进入A起跑区。

即将迎来自己的第一个上海马拉松，感觉很特别，尤其是站在外滩的中山东一路上。当年来上海上大学，坐车经过外滩，下午的阳光将万国建筑投影到中山东一路一半的道路上，那种庄严肃穆、明暗交错的场景让我感到深深震撼。今天以这里为起点，用自己的双脚进行一次最远距离的体验。

热身十几分钟，期间看到了被称为“上海马拉松业余一哥”的周其祥。个子不高，在场内慢跑热身。作为一名普通劳动者，用业余时间练成顶尖高手，获得今年南京马拉松第二名，周其祥的故事着实励志。

六点半不到进入队伍静候比赛的开始。身后的人慢慢多起来，不少人不甘在后面排队，以找人等各种借口向前挤，跑者的素质有待提高，这也是体现之一。

天气状况很好，多云，13度左右，很适合跑马，就是风力稍有些大。晨曦洒在浦江两岸，外滩与陆家嘴遥相呼应，中间是两条长流，一条是黄浦江，一条是跑马的队伍。

临近7点，奏响国歌，但是跑马者的国歌声并不响亮，远不如北马让人热血沸腾，不免有些失望。7点整准时发枪，我的第一个上马开始了！

半分钟通过起跑点，延中山东一路向南跑几百米，之后离开外滩右转进入金陵东路。金陵东路比较狭窄，人数较多，但速度基本能得到保证，第一公里配速427。两公里后来到南京东路步行街，路两旁有很多人加油助威，在外滩和南京路上跑步，这正是上马的魅力之一。

进入南京西路，基本可以放开按照自己的配速跑了。由于感冒尚未痊愈，时不时的咳嗽声在提醒自己注意控制配速。赛前给自己定的成绩目标是320（配速440左右），可是真正上了赛场，不甘心的劲儿把配速计划调整为前半程420-425、后半程视情况而定尽量保持。

6公里左右来到静安寺附近，在上海二十几年，竟然从未去过静安寺……本想这次跑步时看看这座壮观的寺庙，可是直到左转到华山路上也没看到，只好通过赛后的照片领略一下了。有时候离得太近反而当局者迷，离得远一些倒可以旁观者清。

接着来到淮海中路，一路奔跑倒没留下什么特别的印象。起跑后感觉今天状态平平，没有什么地方特别不得劲，但也没有跑得轻松、兴奋。通常情况下，跑到七八公里的地方身体已经放开了，在半程之前这段时间感觉会比较轻松，但是今天完全没有这样的感觉。

10公里时全马选手右转来到新天地附近，或许是自己不熟悉，又或许是专心跑步，沿途并没有看到多少石库门建筑，更别提一大会址了。从此时开始，可能是受到道路两旁建筑的影响，手表的GPS信号开始漂移，距离似乎变短，手表的配速提示保持在35*甚至32*，明显有误。等到从西藏南路左转到半淞园路的时候，手表里程已经比路边的里程牌多了六七百米……一直到完赛，每到公里牌的时候都需要校准多出来多长距离，用于换算时间和配速。

一个不好的迹象，14公里左右，右腿外侧有僵硬的感觉，很担心是抽筋的先兆。北马十多公里时右腿也有不好的感觉，不过是大腿后侧有拉紧的感觉，和上马的部位不同。从南浦大桥下方跑过，来到半程，用时1:31多，比北马半程慢了大约一分钟，前半程算是稍微控制了一下配速。

右腿外侧僵硬的感觉逐渐消失了，但是明显感觉双脚的脚底板全都磨破了……我的脚底板比较脆弱，以前打羽毛球、踢足球时脚底板经常磨破一大块皮。跑步后还好，只要不跑特别长的距离没问题，跑全马通常只有一只脚稍微磨破一点。可是今天才半程，两只脚就已经都磨破了，鞋子和袜子都是经常穿的，实在不应该啊。想来想去，唯一可能的原因是昨晚临睡前泡了脚，把脚皮泡软了，不抗磨了。看来以后长距离跑之前不能泡脚，还要涂抹一点凡士林才好。上马线路折返比较多，有不少180度折返，对已经磨破的脚底板是个折磨。

27公里以后两上龙腾大桥，感觉坡度还好，虽然不能快速飞奔，但是略微降速通过没有问题，并没有网上说得那般可怕。

上马在沿途组织了很多乐队、锣鼓队、舞蹈队，音乐爱好者、学生、大妈大婶们一起努力为跑者助威，再加上沿途观众的热情加油，感觉在跑步氛围方面，上马比北马好一些。30多公里处，全马选手在同一道路上两侧相向跑过，我们新场跑步群主wang12竟然看到我并打招呼，在比赛途中被人认出打招呼还是第一次~~

因为身体原因，途中非常关注心率，发现心率超过163，就略微降速。33公里开始配速下降到43*，37公里44*，40公里45*。配速下降得比北马略早，不过没有强求，因而总体上跑得不是很辛苦。北马最后8公里都比较艰难、挣扎，而上马类似的感觉只出现在最后3公里。

八万人体育场没有想象得那么宏伟，本以后最后几公里疲惫的时候能远远看到体育场并把它作为目标，可惜直到眼前才看到。体育场前的一段路，半马的较慢选手和全马选手跑在同一路线上，反而有些像起跑时那样拥挤。这种情况我还是第一次碰到，之前参加的全马赛事，半程和全程的终点都不在一起。上马的这种设计值得商榷。

快进入体育场的时候，家人在路旁大声喊我的名字加油助威，飞吻挥手后跑进体育场。在体育场内冲线完成马拉松，仪式感很足！带着这么多不确定因素和担心，顺利地完成比赛，心情很激动，张开双臂、握紧拳头冲过终点，净成绩3小时8分31秒，排名男子423。第五次全马，第一次没有PB，但是已经不能要求更多了！

冲过终点，慢慢步行了一会儿走出体育场，两个磨破皮的脚底板疼痛加剧，只能慢慢走。上马需要归还芯片才能领奖牌，一场全马下来，解芯片还真费了点劲。和家人会合，拉伸、按摩、分享比赛的快乐，之后乘地铁回家，主场参赛比在外地方便很多。

总结与反思

（一）比赛数据

1. 跑动距离：42.91公里，因为GPS信号不稳，所以实际到底跑了多长距离不得而知。相信上马作为国际田联金标赛事，在赛道测量方面没有问题。
2. 配速：按42.195公里计算，平均配速428。后程虽然降速，但幅度比北马小。
3. 心率：平均160，最高169。虽然平均心率只比北马高了一次，但34%落在红色的区间5，远高于北马的10%。说明北马基本是贴着心率区间4的高点跑，而上马因为身体原因，心率升高，不少落入区间5。
4. 步频与步幅：步频平均196，最高214，步幅平均1.15米。各项数据与北马基本一致。

（二）训练数据如下：

1. 从9月18日起至10月29日止，共计6周。因为北马的恢复期及生病，总跑量不多，共361公里，平均每周60公里。累计跑步25次，平均每次跑步14.4公里。
2. 跑30+公里2次，最长距离37公里；20-30公里1次。
3. 跑步总时间31小时38分，平均配速516，平均心率140。其中马拉松配速跑58.5公里，占总跑量的16.2%，平均配速424，平均心率156；速度跑只有5公里，占总跑量的1.4%，平均配速350。

（三）对首个上马的看法

优点：

1. 路线：涵盖了外滩、南京路、静安寺、淮海路、新天地、南浦大桥、徐汇滨江、龙华、八万人体育场等上海地标，堪称精品路线。
2. 赛事服务：赛前赛后短信通知不断、免费公交卡以及很多小细节上体现出用心的服务。
3. 赛事博览会：场地大，组织有序，活动丰富。
4. 志愿者：对于主办方，我们付出了报名费；对于志愿者，我们只能说几声谢谢。你们是最可爱的人！
5. 观众热情，参与度高，私补多，跑步氛围好！
6. 在八万人体育场内冲线，仪式感强。
7. 利用外滩附近的不同道路作为不同的入场区域，井然有序：全程A区的选手从汉口路进入，全程B区选手从九江路进入，全程C区的选手从南京东路进入，全程D区的选手从滇池路进入，半程E区和F区的选手从北京东路入口进入，10公里G区和健身跑H区从南苏州路进入。

上马虽然是国内最好的两个马拉松赛事之一，但有待改进之处仍然相当多：

1. 路线：路线既是优点，也是待改进之处，主要是折返较多，尤其是180度折返，对于高速奔跑的人来说相当难受。
2. 建议全马和半马终点分开，避免最后阶段拥挤在一起，影响成绩，降低仪式感。
3. 人文素质：马拉松是一场盛宴，有诸多感动和激动，也暴露出很多人性负面的东西。入口检查人员不由分说将工人的自行车一把推倒，起跑前部分选手拼命向前挤，赛后爆出主办方对待志愿者的态度问题等等，这些不单纯是上马的问题，而是我们的基本国民素质问题，是我们整个社会需要解决的问题在上马的体现。
4. 报名抽签前无须付费，造成很多人使用七大姑八大姨的身份证报名，以提高中签率，我猜这也是赛后爆出替跑的原因之一。
5. 起跑时音响不够清晰，带动气氛不够，唱国歌的声音不够嘹亮。
6. 建议像北马一样将号码布和芯片固定在一起。

（四）对自己一年多跑步的反思

1. 自己似乎有点过度训练了……平均两三百公里的月跑量并不太多，但对于41岁、工作繁忙的我来说，似乎有些过量了。以前我的睡眠质量较高，一觉到天亮。但是现在经常在半夜醒一次，早晨起来后又感觉精神状态一般。以前很少感冒，现在反而更容易感冒了。
2. 是否背离了跑步的初衷？去年初开始跑步，最大的动力是减肥，看着自己一点点变瘦感觉真好。之后开始参加比赛，开始追求跑量和速度，取得好成绩成为最大的动力。跑步时更关注的是计划的完成情况、是否是有效的训练，对于跑步自身的乐趣反而关注不多，有些背离了健康、快乐的跑步初衷。
3. 虽然已经有了一些比赛经验，但此次上马前还是太疏忽，最后一次长距离跑游银川太随意，跑中、跑后没有加小心。发现感冒后没有及时处理，以为自己抵抗力强，可以通过喝水就很快痊愈，以至于拖延影响上马。
4. 平时只跑步，缺少力量、柔韧性训练以及其他交叉训练。虽未受过较严重的伤病，但时不时有些小痛。

我的第一个上马，实际从去年11月的奉贤海湾半马开始，经过上海半马，至10月30日结束。有遗憾，有怀疑，有拼搏，有激动。希望以后每年都能参加上马，一路健康快乐跑下去！