一万公里的锡马

精选

梅旅湖Lv.15 2018-04-01 16:00:44

——2018无锡马拉松记录

跑步三年，基本上形成了自己训练和比赛的大周期：冬天训练——参加锡马——调整恢复——参加上半马——夏天训练——参加北马——调整恢复——参加上马，如此反复。

去年北马破三、实现了自己对于成绩的最大目标之后，对于成绩不像原来那样执著了。但是作为一名严肃的跑者，随心所欲地跑又不符合自己的性格。所以在上马结束后的两周，就开始了今年锡马的准备周期。不执著于成绩，不代表对成绩没有目标和想法，训练依然要像工作一样经过PDCA（计划-执行-检查-反馈）的过程。但在跑步中，并不把成绩作为获得快乐的唯一途径。

锡马的周期从11月26日开始，经历了4个月、17周、120天。除了反复的、有些枯燥的LSD、M跑、T跑、I跑、交叉训练，这个周期经历了不少事情，就以流水账的方式记录下来。

Kai的一万公里

12月16日，训练的第三周。迎来了“新丝路、新征程——欧亚丝路圆梦接力跑”活动，这是德国跑者凯（Kai Markus Xiong）实现从汉堡到上海12000公里陆上丝绸之路长跑梦想的最后十公里里程。

深爱中国的德国人Kai沿着陆上古丝绸之路，跑步穿越帕米尔高原以及塔克拉玛干沙漠。从德国汉堡开始，计划经过波兰、白俄罗斯、俄罗斯、哈萨克斯坦、乌兹别克斯坦以及吉尔吉斯斯坦，然后进入中国，横跨中国，最后抵达上海。途径2大洲8个国家，全程超过12000公里。Kai采用跑9休1的方式，休息的一天作为文化活动日，宣传中国以及当地的优良文化。Kai从德国跑向中国的主要目的是：

为途径的8个国家搭建起文化桥梁

鼓励社会责任感

鼓励年轻一代追逐他们的梦想

摒弃偏见

Kai从新疆入境中国，跑过新疆、甘肃、陕西、湖北，原计划10月底或是11月初到达上海。但是意外发生了！9月29日，湖北恩施段，由于大雨和复杂的路况，Kai 在躲避来车时不慎摔进水坑，导致双脚骨折……

Kai和伙伴兼司机Victor共同决定由Victor接棒完成剩下的1000多公里，用最团队的方式继续完成他们的梦想。终于，12月15日，Kai和Victor到达了这趟横跨欧亚的超长距离长跑的最后一站：上海。本次接力跑活动是实现Kai从汉堡到上海12000公里陆上丝绸之路长跑梦想的最后十公里里程。

活动当天，上海天气非常寒冷，风很大。估计体感温度只有零度左右，冻手冻脚。跑步路线是杨浦滨江步道。

7点左右与同事会合，换上了亮黄色的比赛T恤，系好计时芯片，在脸上印上集团LOGO。收拾停当，大家合影出发。妈妈一大早也来到现场为我助威，如往常比赛一样。

大家纷纷与Kai合影，向这位有理想、有毅力的真跑者致敬。

陪伴Kai 12000公里的老爷车

8：39，号角响起，比赛开始。沿着码头向前没跑多远，突然有人指引要左转从旁边的台阶上到步道，于是掉头。前面有五六个人，一公里多上升到第三。滨江步道有塑胶跑道，有水泥路，有木栈道，还有一些台阶要上下，大大减缓了速度。路上还有积下的雨水，比较湿滑，不时会踩到水坑。

路过补给点，拉拉队都会大声给选手加油，寒风中氛围很热烈。三公里多又超越了一名选手，上升到第二，距离第一名两三百米的样子。

到达杨浦大桥下的折返点，与对面选手相向而过，收到很多加油声。在七公里左右曾经一度拉近与第一名的距离，但是后程乏力，最终无力追赶，38：45获得第二名（实际距离约9.5公里，不足十公里）。

Kai在寒风中坐着轮椅为我们颁奖。能获得这个成绩自己很高兴，算是尽力对Kai的一种致敬。而Kai在众人的搀扶和簇拥下通过终点，为他12000公里的文化之旅画上了圆满的句号。

跑步这项很辛苦、很枯燥的运动如何坚持下去？如果有一份信念，不管是大到社会还是小到个人的信念，都会把辛苦和枯燥转变成爱好和乐趣，也就坚持下去了，最终养成习惯，变成生活的一部分，也就不需要“坚持”了。

黄浦江的四十五公里

1月6日，训练的第六周。如愿跑了刚刚贯通的黄浦江两岸四十五公里（杨浦大桥至徐浦大桥）公共空间。江景如画，大桥雄伟，绿树成荫，人文底蕴深厚，著名建筑林立，几乎全程都有独立的跑步道。

深深喜爱上这条路线，之后多次奔跑其中。有时跑浦东浦西全线，有时跑浦东一线往返；有时周末拉长距离，有时下班后跑到东方体育中心坐地铁回家；有时在明媚的阳光下欣赏江景，有时在夜晚的寒风中独自跑过树林。除了家门口的路线，在滨江路线留下了最多的脚步。

我的一万公里

1月21日，训练的第九周。跑步三年来总跑量突破一万公里~~~

2015年初为了减肥开始跑步，逐渐发展为自己的爱好。三年时间里，累计跑步866小时，共计1万公里，可以绕地球赤道四分之一圈，呵呵。

跑掉了40斤肥肉，跑掉了脂肪肝。在银川、成都挥洒了上千公里的汗水，跑过北京、广州、厦门、西宁，也在诺邓、丹巴、康定、洱海留下了自己的脚印。在下一个一万公里中，希望自己健康快乐地跑过更多祖国大好河山！

一万公里不是为锡马而跑，但是锡马是自己一万公里的见证，即使出于这一点考虑，锡马也要认真地跑！

田协的一万人

2月2日，训练的第十周。入围了中国田径协会“我要上奥运”的万人大名单，排在男子第712。“我要上奥运”活动统计了2017年四站国际田联金标赛事和六站全国锦标赛的成绩，对中国籍（不含港澳台）选手净计时成绩进行了总排名。

不用说去东京奥运会，即使进入下一轮也没有任何可能，但这是对自己三年跑步的一种肯定，还是颇有些自豪的。自己在体育运动方面天赋平平，更多的是靠自己的努力——学习科学的跑步知识，然后努力地实践，仅此而已。

五个人的八十公里

3月18日，训练的第十六周，锡马赛前一周。和五位跑友组成东风跑团，参加了2018年第一场比赛——“一路向东”浦东驿传接力比赛。一共十支队伍参加比赛，每队5人，接力从浦东世纪公园跑到滴水湖，全程81.8公里。

我负责从惠南东到临港大道的第4棒，全程22.5公里。第三棒队友起跑后，我在自己家附近给他拍照，然后乘坐地铁去接棒地点。11点25分，和第三棒队友交接棒，当时我们队排在第5名，落后第4名5分钟多，落后第3名8分钟多。

参加此次体验重于竞赛的活动，一来要和团队一起顺利完成接力，二来也想比较努力地跑了一个长距离，作为确定锡马目标的参考。当天的天气和后来的锡马类似，中午时分气温较高，全程顶着3级左右的东南风。努力而非拼尽全力地跑了下来，由于距离前面的队伍较远，所以全程都是一个人孤独地跑在大治河边、塘下公路上。最终平均配速412跑完22.5公里，没有被后面的队伍追上，也没有追上前面的队伍……不过把与第四名的差距缩小到了不足1分钟。最终，我们跑团在十个跑团中名列第五。

赛前我的计划配速是410，赛后随即按照412配速稍微放宽一点来计算，把锡马的计划成绩设定为2：57：59（PB是2：59：10）。

3月23日，锡马赛前两天，完成最后一次慢跑。从11月26日开始：

共训练4个月，累计17周，跑步82次。

总跑量1556公里，12月、1月、2月连续三个月跑量超过400公里。

平均每周跑步4.8次，平均周跑量91.55公里，平均每次跑步19公里。

平均配速453，平均心率140。

交叉训练方面，骑自行车437公里，主要是上班时骑。

总体而言，锡马的训练还算到位，但是有一点比较差：由于过年等因素，体重没控制好，胖了4斤，并且体脂率从去年的12%-13%上升到15%左右，可见长的4斤肉都是脂肪，这给锡马带来了不小的困难，也是破三之后对自己的要求不如以前严格所致。

不管如何，锡马终于到来了！

Dream It Possible

不为特意弄句英文做标题，只是赛前几天偶然间听到了一首《Dream It Possible》的歌，很喜欢，查了一下，原来是华为手机的主题歌，华为手机中都内置有。

When your dreams come alive you're unstoppable, 当梦想成真，你便无可阻挡
Take a shot chase the sun find the beautiful. 挥舞双翅，追随阳光，寻找美好

觉得旋律和歌词很符合马拉松，就把它定为这次锡马的“主题歌”吧。在比赛后半程艰难的时候，自己还真的默念着这首歌激励自己……

3月24日，周六，和家人一起出发去无锡。仍然是一人跑马，全家出动，感谢家人的支持！十点半的高铁，40分钟左右到无锡。下车的时候，突然发现同车有一个人很像上海马拉松高手童博士……在论坛上看过他的贴子和照片，面前的人很像，但是带着一顶帽子，不太敢上去相认。犹豫之间，车已到站，最终还是没有鼓起勇气去打声招呼……

从无锡站坐地铁1号线到南禅寺，逛到阳春巷，在一家墨西哥菜餐厅吃午饭，必然是大量的碳水化合物。

午饭后打车去酒店，把家人安顿好之后，骑共享单车去新体育中心领装备。无锡的共享单车中，ofo最多，也有哈罗单车，摩拜单车相比上海偏少。下午两点左右到达新体育中心，本以为领物的人会很多，场地会很拥挤。但是实际情况要好得多，几乎不用排队，很快就领好装备，为锡马点赞！简单逛了逛博览会，回到酒店休息。晚饭是披萨和炒饭，依然保证碳水化合物的摄入，收拾好比赛用品，九点多睡觉。

3月25日，周日，比赛日。睡得不错，凌晨一点钟醒来一次，看了会手机后又睡了一觉。4：30起床，第一次排空，洗漱。住的酒店不提供早餐，到附近的24小时肯德基店吃了粥和汉堡，虽然不是早餐的最佳选择，但时间这么早也没有其他更好的选择了。回到酒店，穿戴整齐，收拾好所有物品，二次排空。和家人骑车去新体育中心，路上有参赛选手看到我背包上的号码布，在后面喊着“看，A区大神”……有那么一点点自豪，呵呵~~

存好包，和家人一起去起点。可能是今年锡马加强管理，也有可能是因为CCTV5直播，所以入口管得比往年严格，家人不允许进入。她们只好从其他路去太湖大道隐秀路口的起点，但是起点仍然不让靠近，最终也只能远远地看到起跑，之后回到酒店退房，打车去终点太湖国际博览中心，等待我冲线。

一路来到A区，各分区入口附近都有移动卫生间，非常方便，排队很少。A区成绩要求是全马305之内，因此人不多。以往参加的马拉松，上厕所不能太晚，否则排队人很多，回到分区后很难排到前面，只好较早去厕所然后早早排到队伍中，起跑前有时只好用矿泉水瓶来解决了。而今年锡马完全没有没有这样的问题，从锡马分区的服务（包括每个分区前设置计时毯以防止选手跨区起跑、全马半马按成绩混编、配速员分区起跑等），就可以看出锡马的专业性和服务于跑者的态度，值得每年来跑一次！

在A区简单热身，S区的精英选手陆续入场，看到非洲选手和中国的特邀选手，就在A区旁边的跑道上热身。临到快起跑又去了一次厕所，然后排队。起跑前奏唱国歌，音响太轻了，几乎听不清，还是北马的国歌最雄壮、最让人激动。

7：30，我的第九个全马、第三个锡马鸣枪起跑。

12秒通过起点，跟随大家差不多的配速前进。路不算宽，人不少，但是因为分区合理，大家配速相差不多，不需要像其他马拉松起跑时那样闪转腾挪——此处尤其要批评上马~~~上马在国内一直以服务好著称，但是这两年其他马拉松服务水平节节提高，上马却进步不大。以起跑而论：伪造号码布即可进入赛道，没有其他查验手段；选手跨区层出不穷，甚至出现大妈跑到精英区抢跑；A区拥挤不堪，慈善选手和配速员还在A区前方；起点外滩区域道路狭窄，即使A区选手前两公里也只能大幅降速，给后程带来压力……凡此种种，值得上马去反思，不进则退，任何事情都是如此。

第一公里配速403，感觉偏快了，413左右才是计划的配速。不过身边人都很快，还有不少女选手超越而去，感觉还可以，于是基本保持配速。进入蠡湖景区，前5公里平均配速406.

从5公里开始，每2公里就有一个补给站，每个补给站都有水、饮料、海绵等，中后程开始有食物和能量胶等补给。锡马的补给设置非常合理，首先补给站密度很高，保证选手最多2公里之内一定有补给；而且到了奇数整公里就到补给站，非常好记；另外补给站很长，不必拥挤在一起取补给甚至错过补给；最后补给种类多，保证选手各取所需。需要改进的一点是，有几个补给站在跑步路线的另一侧，需要跑到对面取补给然后再跑回来。

此次锡马，我对自己的补给做出了一点改变和尝试，那就是不吃盐丸。盐丸的作用自己没有太体会到，并且盐丸的成分在能量胶中都有，自己也不太喜欢不停中断节奏进行补给，于是放弃了盐丸，在15公里、23公里、31公里三次补能量胶。从实际效果来说，还是不错的，比较符合自己的特点。

天气方面，赛前锡马的天气预报一直是10-20度左右，有阵雨，东南风三级。比赛当天早上太阳就出来了，没有雨，升温较快，多个路段能比较明显地感觉到风的阻力。路线方面，锡马以平坦著称，但实际上坡、桥着实不少，与往年不同，今年的终点和起点不在一起，这样的路线设置，造成了风向对配速有一定影响。毕竟从大的方向上看，总体上是逆风奔跑的。

前五公里配速偏快，本应立刻降下来。但是人心总是不知足的，这时自己想试试新的国家二级标准253对应的配速406. 维持在这个配速继续跑到10公里左右，感觉到一丝丝吃力了。无锡的桥和坡较多，并且湖边风较大，406的配速还可以继续维持，但是根据自己的经验，30公里甚至25公里后必然极其艰苦，甚至跑崩。看来自己还不具备253的实力，于是果断降速到410左右。