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10不我待,时不我待!

——2017上海10公里精英赛记录

本着每赛一记的习惯,写下如下一篇流水账。没有什么文采,权当是备忘录吧。

乐极生悲

北马如愿破三(详见“不惑始起跑,七马终破三” http://iranshao.com/diaries/198064 )后,返回成都继续出差,开始了为期2周的休整。

此次北马跑完后的状态是历次全马最好的。以前跑完全马,总会有类似膝盖疼、下楼费劲、脚底板磨破、没有胃口等不良反应。此次北马除了小腿有些酸痛之外,没有其他疼痛、不舒服的地方。休息2天后恢复慢跑,第一周跑步4次,共40多公里,配速540左右。当时的想法是继续慢跑一周,然后国庆节开始上量、上强度,准备上马。

然而乐极生悲,自己太大意了,一个不注意,竟然感冒了…………具体因为什么感冒的,我自己也不是很清楚,我想应该是多种因素共同造成的吧:首先,全力跑完全马之后,对身体有损伤,身体免疫力下降。虽然自己感觉不到,仍然按平时的方式做事,但病菌在不知不觉中侵入了。其次,在成都的工作非常忙、压力很大,每天加班到很晚,也曾经搞过通宵。跑马、工作双重劳累,我终于病了。

这次生病比预计的猛烈得多!从9月26日到9月30日没有再跑步,10月1日忍不住跑了14公里,之后去山东过节,很快发展为发烧、感冒、支气管炎!十一假期彻底歇跑,前几天基本在床上躺着,浑身酸疼,动都不想动。之后去医院查血拍片,然后不停吃药。感冒发烧逐渐好了,但是支气管炎还要慢慢来。

时不我待

好在总算基本恢复,10月9日恢复跑步。但是状态很差,最初配速只能在6分钟左右,佳明手表的最大摄氧量从北马时的60一路直降到56……此时距离上海10公里比赛只有20天,距离上马只有1个月,真的是时不我待了。

先评估了一下10公里比赛的成绩。通过爱燃烧APP的跑力评估功能,根据我各距离PB可以推测出可能的成绩:

从中可以看出,我的半马成绩相对最好,全马耐力还需提高,但更大的短板在10公里速度。这个预测的成绩并不是说自己正常发挥就可以取得,而是要经过充分有针对性地训练后才可能达到的成绩。综合考虑,上海10公里比赛的成绩目标定在38:57,即全马最好成绩对应的预期10公里成绩。

据此制定了训练计划:

这份计划考虑到自己的身体状态,强度和跑量都不是很大。

从10月9日到15日的一周时间里,共计跑步88.3公里,基本全是慢跑,平均配速只有524,但是平均心率高达140,以前跑这个配速时估计心率只有120多。之后进行了三次强度训练,糟糕的状态显露无疑。

(一)10月17日,10*400米间歇小跑200米。

病后第一次强度训练,感觉比较吃力,跑到第5个的时候就有些不想跑了,但是咬牙坚持下来。每个400米89秒,体现了自己在速度上的劣势和尚未恢复的身体状态。

(二)10月22日,35公里跑。

计划内容是10E+10M+2T+9M+1T+3E,共计35公里。但是一起步心率就直接跳到M区,第一个10M勉强完成,但是后面完全没法看,心率高配速低,跑到32公里实在跑不动了就结束了……按照心率区间,整个32.26公里竟然有31公里心率在M区,平均心率153,平均配速只有450!

对比备战北马时候的30+训练,目前的状态差得让自己难以理解。夏天温度高,配速和今天差不多的时候,心率要低十几下;配速、心率与今天差不多的情况,温度要高10度左右。目前的状态真是差得可以的,难道一次生病造成的影响这么大吗?!

(三)10月25日,5*1公里间歇小跑400米。

本想间歇跑,结果全都降速变成了乳酸阈值跑,平均配速只有410。跑完后手表提示我的乳酸阈值配速只有419……最大摄氧量仍然停留在56这个低点。一切的一切都预示着,周末的10公里比赛和上马的前景黯淡。

10月26日从成都返回上海。

10不我待

上海10公里精英赛的口号是“10不我待”,和我现在的想法倒是有些贴切。这次比赛的目标有两个。最低目标是进入前300名,拿到明年上海半程马拉松的直通名额。另一个目标是全力跑一个10公里,检验自己的状态,尤其是病后的状态,为上马提供参考依据,希望能够跑到38:57。

10月29日,阴,风较大。早上5点与妈妈从家打车去广兰路地铁站坐2号线,一路有不少参加10公里比赛的跑友。妈妈在中山公园站转车直接去终点为我助威,我则到威宁路站。下车后一路小跑算是热身,6:45来到丹巴路云岭东路路口。中途翻过一座桥,最高心率竟然达到154……不禁让人苦笑,算了,爱咋咋地吧……

存好包,上厕所,热身,之后二次上厕所,然后去A区排队。A区人不多,但仍有些不自觉的人假装找人往前挤,跳梁小丑一般。A区之前是精英区,包括几名黑人选手。

国歌之后,7:30准时鸣枪起跑。

今年和去年在路线上有所调整。去年的路线:

今年的路线:

可以看出,路线主要的调整是:增加了中江路的折返,去掉了大渡河路的折返,稍微减少了长风公园的路程。

第一公里和大家一样争先恐后,配速345,比计划的平均配速353快。不过由于附近建筑的影响,从第1公里开始手表和公里牌就有一定的差距,所以这个配速并不算快,但是自己感觉有点吃力。为了不跑崩,第2公里开始配速调整到350,之后尽量保持。这条赛道弯道不少,比赛当天风力不小,有3-4级,能明显感觉到风阻。

前6公里平均配速351,这时已经感觉比较吃力,预感到很难实现38:57的目标。第7公里勉强保持352的配速,从进入长风公园开始掉速到355,基本处于勉力支撑的状态。最后一公里进入华东师范大学,路旁的同学热烈加油,但实在无力加速,此时已经知道无法破39分了。进入体育场,妈妈在赛道旁大声为我加油,边挥手示意边冲过终点。

最终39:14完赛,比去年仅仅提高了10秒钟……排名114,拿到一个直通明年上海半马的名额。对这一成绩,自己肯定是不甘心的,但是考虑到生病的影响,这个结果是可以接受的。

去年我的成绩是39:24,排第90名。这说明,在参与跑步的人越来越多的情况下,成绩不仅是“不进则退”,而且缓进也是退步。



       和妈妈会合,合影、领取奖牌。今天是妈妈的生日,这场比赛、这枚奖牌、这个小小PB就算是送给她的生日礼物吧!每次我参加比赛,即使在外地,妈妈和爱人都陪同在身边,真的很感谢她们!速度和成绩虽然重要,但是家人的亲情是至高无上、无可取代的!

根据39:14的十公里成绩,推算出我的全马成绩仅仅是3:00:29。如果自己的状态在上马前最后两周没有什么提高的话,能再次破三就是最高的目标了。

对比去年和今年两次10公里比赛的数据,可以看出数据基本差不多。不过虽然近期心率偏高的问题一直困扰着我,但是今年比赛的心率反而比去年降低不少。可能是因为去年冲击40分大关跑得比较努力,今年因身体原因有所忌惮,不敢太发力。

总体而言,上海10公里精英赛作为上马系列赛之一,是比较专业的10公里赛事。从起点分区、志愿者、赛道选择与优化、终点服务等方面都能看出组织得力、办得用心,既给跑者提供贴心服务,又有效控制10公里比赛的各种资源投入。作为一名上海跑友,10公里精英赛和上海马拉松、上海半程马拉松一样,成为每年必定参加的赛事。希望10公里比赛的举办日期相对固定一些,尽量像今年一样安排在上马前两三周,作为备战上马的一部分,而不要像去年一样安排在上马之后的恢复期。

至此,今年已参加了2场全马、1场半马、1场10公里比赛,所有比赛全都PB,尤其是全马破三,实现自己的一个重要目标。此次10公里比赛虽然未达到成绩目标,但若苦于既得陇、复望蜀,恐怕失了跑步的初衷。11月12日,上海马拉松,申爱到底,不忘初心,绝不勉强!

国浩上海国际10公里精英赛


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  1. 7227a5a24cb13cb92a97396f6a9f8f79
    熊仔菲Lv.4
    2017-10-30 13:11:00
    加油

    回应

  2. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-10-30 13:53:12
    健康跑步是献给妈妈最好的礼物,兄弟真是棒。不知道排名啥时候出来,我也很关心是否自己直通了。

    回应

  3. D33cc4a1f1544953492db34cfc00ff2c
    喝咖啡的大尾巴狼Lv.11
    2017-10-30 14:43:09
    月跑量200-250,半马130,万米40,至今最好全马才332,连325的精英级别都达不到,胸闷。

    回应

  4. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-10-30 15:01:35
    月跑量200-250,半马130,万米40,至今最好全马才332,连325的精英级别都达不到,胸闷。      喝咖啡的大尾巴狼
    对于马拉松而言,跑量是基础,速度决定上限。
    目前你40分的万米成绩足以支撑比332好很多的成绩,因此你的训练重点应该放在长距离有氧跑上面,比如LSD、E+M或者E+M+T的长距离跑。长距离训练到位了,成绩肯定提升很快。

    回应

  5. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-10-30 15:03:01
    健康跑步是献给妈妈最好的礼物,兄弟真是棒。不知道排名啥时候出来,我也很关心是否自己直通了。      Shayne
    谢谢兄弟!
    排名估计要过几天。不知你这次成绩如何?

    回应

  6. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-10-30 15:16:15
    谢谢兄弟! 排名估计要过几天。不知你这次成绩如何?      梅旅湖
    我的净成绩是37“33”,上马前应该不会再猛练了,调整好状态,上马一起为破三而加油。

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  7. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-10-30 15:18:35
    我的净成绩是37“33”,上马前应该不会再猛练了,调整好状态,上马一起为破三而加油。      Shayne
    你的10公里成绩这么好,只要长距离耐力训练到位,目标绝不仅仅是破三啊!

    回应

  8. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-10-30 15:52:21
    你的10公里成绩这么好,只要长距离耐力训练到位,目标绝不仅仅是破三啊!      梅旅湖
    30K+的长距离这个月跑了3-4次,8,9,10三个月的跑量都在330K左右,之前最好成绩是307,就看这次老天爷是否给个好天气,助我们破三了。

    本来是准备去跑那个江湾城半马作为测试的,结果推迟到下个月5号,离上马太近,只要拿这次的10K来做测试了。

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  9. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-10-30 16:06:06
    30K+的长距离这个月跑了3-4次,8,9,10三个月的跑量都在330K左右,之前最好成绩是307,就看这次老天爷是否给个好天气,助我们破三了。 本来是准备去跑那个江湾城半马作为测试的,结果推迟到下个月5号,离上马太近,只要拿这次的10K来做测试了。      Shayne
    自信的心态,轻松的心态,预祝破三成功!

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  10. 73a5cff911af7fd84f437885a3a98174
    金狮虎Lv.7
    2017-10-30 16:12:22
    去年看了老梅的帖子,今年终于参加乐10K跑。1小时08分 完赛 这样的成绩 要如何再备战21K呢 请梅老师指教一二。谢谢

    回应

  11. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-10-30 16:23:20
    自信的心态,轻松的心态,预祝破三成功!      梅旅湖
    多谢兄弟,一起加油。

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  12. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-10-30 16:39:55
    去年看了老梅的帖子,今年终于参加乐10K跑。1小时08分 完赛 这样的成绩 要如何再备战21K呢 请梅老师指教一二。谢谢      金狮虎
    看了你的参赛记录,一年来10公里成绩没什么提高,恐怕平时跑量不大吧。
    11月19号参加半马,时间已经很紧迫了,建议在最近2周中适当跑一些较长距离,比如15-17公里。配速比你十公里比赛的配速慢10-20秒,也就是700-710左右。如果坚持不下来,宁可放慢速度也要完成距离。
    比赛时按照700左右的速度跑,15公里后如果还有余力就加速,没有余力就尽量保持住配速。
    以上仅是看了你在爱燃烧上的参赛记录写的,可能和你的实际情况不太符合,仅供你参考吧。

    回应

  13. 73a5cff911af7fd84f437885a3a98174
    金狮虎Lv.7
    2017-10-30 16:56:58
    看了你的参赛记录,一年来10公里成绩没什么提高,恐怕平时跑量不大吧。 11月19号参加半马,时间已经很紧迫了,建议在最近2周中适当跑一些较长距离,比如15-17公里。配速比你十公里比赛的配速慢10-20秒,也就是700-710左右。如果坚持不下来,宁可放慢速度也要完成距离。 比赛时按照700左右的速度跑,15公里后如果还有余力就加速,没有余力就尽量保持住配速。 以上仅是看了你在爱燃烧上的参赛记录写的,可能和你的实际情况不太符合,仅供你参考吧。      梅旅湖
    去年10公里成绩是1.12分 今年是1小时8分 。会加强长距离训练吧

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  14. 80c9ecb9e2661da8c396d9ff1a75da3e
    马匪Lv.11
    2017-10-31 21:07:53
    月跑量200-250,半马130,万米40,至今最好全马才332,连325的精英级别都达不到,胸闷。      喝咖啡的大尾巴狼
    不应该呀,你全马差了有十五分钟吧?长距离练得少?

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  15. D33cc4a1f1544953492db34cfc00ff2c
    喝咖啡的大尾巴狼Lv.11
    2017-11-01 08:32:37
    不应该呀,你全马差了有十五分钟吧?长距离练得少?      马匪
    一般一个月以赛代练参加一次全马当LSD,赛前一个20+,等于每月一个全马+两个20+公里,照说也不算少了,唉。。。

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  16. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Dean_ciciLv.8
    2017-11-01 11:25:42
    月跑量200-250,半马130,万米40,至今最好全马才332,连325的精英级别都达不到,胸闷。      喝咖啡的大尾巴狼
    我万米最快42分钟,半马最快135,月跑量跟你差不多,但全马最快322,你的长距离练得少了,每次训练量应该至少15公里起。

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  17. C0f0c183ecf9b749d64eee2db7067c66
    齐天猴Lv.7
    2017-11-02 12:15:50
    妈妈好年轻~

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  18. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-11-02 12:29:42
    妈妈好年轻~      齐天猴
    谢谢!我会把你的话告诉我妈妈,她肯定会高兴的^_^

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  19. 9ffc9c0093c77a7413c54715fd1d5c3a
    廖志宁Lv.7
    2017-11-02 15:34:29
    步频好高

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  20. D8178e64853b06c73e97390de1c04bb9
    梅旅湖Lv.15
    2017-11-02 16:05:22
    步频好高      廖志宁
    步幅太小,始终难以提高,只能靠步频了

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  21. 6ffc3181242df962aa33d4f0521ead3e
    akuma9660110Lv.7
    2017-11-05 16:49:33
    触地时间好牛逼!!!

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