——2017上海10公里精英赛记录

本着每赛一记的习惯，写下如下一篇流水账。没有什么文采，权当是备忘录吧。

乐极生悲

北马如愿破三（详见“不惑始起跑，七马终破三” http://iranshao.com/diaries/198064 ）后，返回成都继续出差，开始了为期2周的休整。

此次北马跑完后的状态是历次全马最好的。以前跑完全马，总会有类似膝盖疼、下楼费劲、脚底板磨破、没有胃口等不良反应。此次北马除了小腿有些酸痛之外，没有其他疼痛、不舒服的地方。休息2天后恢复慢跑，第一周跑步4次，共40多公里，配速540左右。当时的想法是继续慢跑一周，然后国庆节开始上量、上强度，准备上马。

然而乐极生悲，自己太大意了，一个不注意，竟然感冒了…………具体因为什么感冒的，我自己也不是很清楚，我想应该是多种因素共同造成的吧：首先，全力跑完全马之后，对身体有损伤，身体免疫力下降。虽然自己感觉不到，仍然按平时的方式做事，但病菌在不知不觉中侵入了。其次，在成都的工作非常忙、压力很大，每天加班到很晚，也曾经搞过通宵。跑马、工作双重劳累，我终于病了。

这次生病比预计的猛烈得多！从9月26日到9月30日没有再跑步，10月1日忍不住跑了14公里，之后去山东过节，很快发展为发烧、感冒、支气管炎！十一假期彻底歇跑，前几天基本在床上躺着，浑身酸疼，动都不想动。之后去医院查血拍片，然后不停吃药。感冒发烧逐渐好了，但是支气管炎还要慢慢来。

时不我待

好在总算基本恢复，10月9日恢复跑步。但是状态很差，最初配速只能在6分钟左右，佳明手表的最大摄氧量从北马时的60一路直降到56……此时距离上海10公里比赛只有20天，距离上马只有1个月，真的是时不我待了。

先评估了一下10公里比赛的成绩。通过爱燃烧APP的跑力评估功能，根据我各距离PB可以推测出可能的成绩：

从中可以看出，我的半马成绩相对最好，全马耐力还需提高，但更大的短板在10公里速度。这个预测的成绩并不是说自己正常发挥就可以取得，而是要经过充分有针对性地训练后才可能达到的成绩。综合考虑，上海10公里比赛的成绩目标定在38:57，即全马最好成绩对应的预期10公里成绩。

据此制定了训练计划：

这份计划考虑到自己的身体状态，强度和跑量都不是很大。

从10月9日到15日的一周时间里，共计跑步88.3公里，基本全是慢跑，平均配速只有524，但是平均心率高达140，以前跑这个配速时估计心率只有120多。之后进行了三次强度训练，糟糕的状态显露无疑。

（一）10月17日，10*400米间歇小跑200米。

病后第一次强度训练，感觉比较吃力，跑到第5个的时候就有些不想跑了，但是咬牙坚持下来。每个400米89秒，体现了自己在速度上的劣势和尚未恢复的身体状态。

（二）10月22日，35公里跑。

计划内容是10E+10M+2T+9M+1T+3E，共计35公里。但是一起步心率就直接跳到M区，第一个10M勉强完成，但是后面完全没法看，心率高配速低，跑到32公里实在跑不动了就结束了……按照心率区间，整个32.26公里竟然有31公里心率在M区，平均心率153，平均配速只有450！

对比备战北马时候的30+训练，目前的状态差得让自己难以理解。夏天温度高，配速和今天差不多的时候，心率要低十几下；配速、心率与今天差不多的情况，温度要高10度左右。目前的状态真是差得可以的，难道一次生病造成的影响这么大吗？！

（三）10月25日，5*1公里间歇小跑400米。

本想间歇跑，结果全都降速变成了乳酸阈值跑，平均配速只有410。跑完后手表提示我的乳酸阈值配速只有419……最大摄氧量仍然停留在56这个低点。一切的一切都预示着，周末的10公里比赛和上马的前景黯淡。

10月26日从成都返回上海。

10不我待

上海10公里精英赛的口号是“10不我待”，和我现在的想法倒是有些贴切。这次比赛的目标有两个。最低目标是进入前300名，拿到明年上海半程马拉松的直通名额。另一个目标是全力跑一个10公里，检验自己的状态，尤其是病后的状态，为上马提供参考依据，希望能够跑到38：57。

10月29日，阴，风较大。早上5点与妈妈从家打车去广兰路地铁站坐2号线，一路有不少参加10公里比赛的跑友。妈妈在中山公园站转车直接去终点为我助威，我则到威宁路站。下车后一路小跑算是热身，6：45来到丹巴路云岭东路路口。中途翻过一座桥，最高心率竟然达到154……不禁让人苦笑，算了，爱咋咋地吧……

存好包，上厕所，热身，之后二次上厕所，然后去A区排队。A区人不多，但仍有些不自觉的人假装找人往前挤，跳梁小丑一般。A区之前是精英区，包括几名黑人选手。

国歌之后，7：30准时鸣枪起跑。

今年和去年在路线上有所调整。去年的路线：

今年的路线：

可以看出，路线主要的调整是：增加了中江路的折返，去掉了大渡河路的折返，稍微减少了长风公园的路程。

第一公里和大家一样争先恐后，配速345，比计划的平均配速353快。不过由于附近建筑的影响，从第1公里开始手表和公里牌就有一定的差距，所以这个配速并不算快，但是自己感觉有点吃力。为了不跑崩，第2公里开始配速调整到350，之后尽量保持。这条赛道弯道不少，比赛当天风力不小，有3-4级，能明显感觉到风阻。

前6公里平均配速351，这时已经感觉比较吃力，预感到很难实现38:57的目标。第7公里勉强保持352的配速，从进入长风公园开始掉速到355，基本处于勉力支撑的状态。最后一公里进入华东师范大学，路旁的同学热烈加油，但实在无力加速，此时已经知道无法破39分了。进入体育场，妈妈在赛道旁大声为我加油，边挥手示意边冲过终点。

最终39：14完赛，比去年仅仅提高了10秒钟……排名114，拿到一个直通明年上海半马的名额。对这一成绩，自己肯定是不甘心的，但是考虑到生病的影响，这个结果是可以接受的。

去年我的成绩是39：24，排第90名。这说明，在参与跑步的人越来越多的情况下，成绩不仅是“不进则退”，而且缓进也是退步。

       和妈妈会合，合影、领取奖牌。今天是妈妈的生日，这场比赛、这枚奖牌、这个小小PB就算是送给她的生日礼物吧！每次我参加比赛，即使在外地，妈妈和爱人都陪同在身边，真的很感谢她们！速度和成绩虽然重要，但是家人的亲情是至高无上、无可取代的！

根据39：14的十公里成绩，推算出我的全马成绩仅仅是3：00：29。如果自己的状态在上马前最后两周没有什么提高的话，能再次破三就是最高的目标了。

对比去年和今年两次10公里比赛的数据，可以看出数据基本差不多。不过虽然近期心率偏高的问题一直困扰着我，但是今年比赛的心率反而比去年降低不少。可能是因为去年冲击40分大关跑得比较努力，今年因身体原因有所忌惮，不敢太发力。

总体而言，上海10公里精英赛作为上马系列赛之一，是比较专业的10公里赛事。从起点分区、志愿者、赛道选择与优化、终点服务等方面都能看出组织得力、办得用心，既给跑者提供贴心服务，又有效控制10公里比赛的各种资源投入。作为一名上海跑友，10公里精英赛和上海马拉松、上海半程马拉松一样，成为每年必定参加的赛事。希望10公里比赛的举办日期相对固定一些，尽量像今年一样安排在上马前两三周，作为备战上马的一部分，而不要像去年一样安排在上马之后的恢复期。

至此，今年已参加了2场全马、1场半马、1场10公里比赛，所有比赛全都PB，尤其是全马破三，实现自己的一个重要目标。此次10公里比赛虽然未达到成绩目标，但若苦于既得陇、复望蜀，恐怕失了跑步的初衷。11月12日，上海马拉松，申爱到底，不忘初心，绝不勉强！