基本情况：

男，41岁，跑龄1年零9个月。这次北马是第一次比较细致地记录了训练的数据，分享给大家，尤其是三四十岁的跑者。

一、训练

从没参加过北马，也不确定能获得参赛资格，但4月下旬扬州半马结束后不久，就着手准备北京马拉松。此前最好的全马成绩是今年3月20日无锡马拉松的3:13:20，北马的目标定在冲击310。如果不成功，就在上海马拉松继续冲击。

由于5月份接连参加了2个十公里比赛，所以开始5周的训练断断续续。从6月中旬开始终于比较系统，但是天气也逐渐热了起来。七八月份的上海经历了历史少见的连续高温，每次刚跑出一两公里就满头大汗，跑回来浑身湿透像水洗了一样。为了下半年的两大赛事，仍然坚持训练，但是配速实在起不来，考虑到安全，也就不勉强了。

训练计划是自己参考了网上和书上的计划、结合自己的情况和天气等客观条件制定的，不太精细，但比较适合自己的特点。大致上有4种跑步训练方式：马拉松配速跑、长间歇跑、LSD、轻松恢复跑。总体训练数据如下：

• 1. 从5月9日起至9月16日止，共计19周。总跑量1289公里。累计跑步82次，平均每次跑步15.7公里。

• 2. 平均每周跑步4.3次（初期每周4次居多，后期每周5次居多），67.8公里。最高周跑量94.6公里。5月总跑量204公里，6月271公里，7月370公里（历史最高跑量），8月361公里，9月上半月140公里。

• 3. 跑30+公里3次，最长距离35公里；20-30公里12次。

• 4. 跑步总时间111小时15分，平均配速511。其中马拉松配速跑207公里，占总跑量的16%，平均配速430；半马配速跑及长间歇跑68公里，占总跑量的5.3%，由于自己速度能力差并且天气实在太热，平均配速只有409，出现多次未达到计划配速的情况。基本不跑短间歇。

• 5. 平均心率142，未记录各种配速跑、间歇跑的心率。总体感觉，可能是年纪大的原因，在进行间歇等艰苦的训练时，心率并不高但就是上不去，速度就是提不起来……

• 6. 绝大多数跑步发生在早晨，早晨平均起跑时间5点整。跑步时平均气温24度，七八月最热的时候，往往4点多就开始跑步，但是跑步时平均气温仍然达到26.3度。上海湿度很高，但未具体统计。

• 7. 大多数跑步是在海拔基本为0的上海进行的，另有12次在1100米海拔的银川、4次在2000米海拔的大理。

• 8. 除跑步之外，平时偶尔做平板支撑、俯卧撑、腹肌撕裂、跳绳。

二、赛前

9月14日晚和爱人、妈妈从上海乘高铁到达北京，住在朋友家中。虽然不大，但是感觉比住在酒店好太多。

9月15日，中秋节。去国家会议中心领取参赛包。人比较多，但是领物场地大，组织得比较好，很快领取了参赛包、背心和号码布。此次北马的计时芯片固定在号码布上而不是单独系在鞋带上，这在以往的大型比赛中比较少见。之后逛了逛马拉松博览会，领取了袜子等小礼品，人逐渐多起来了，没再多逛。

15号、16号上午陪家人、朋友一起逛了798艺术区、五道营胡同、颐堤港购物广场等几个地方，很开心。16号下午则完全休息。期间用体脂秤测量了一下身体数据：

• 身高163，体重：59.7公斤，BMI指数：22.5（正常值18.5-23.9），指标正常

• 体脂率：13.7%，指标比较好，之前从来不知道自己的体脂数据

• 内脏脂肪：7级，偏高，可能是平时营养太好了或者近期米面等碳水化合物吃得太多了……

• 基础代谢率：1470千卡

• 身体年龄：34岁，比实际年龄年轻了六七岁，哈哈！

       天气尤其是温度对于马拉松比赛影响很大，从9月初就关注北京的天气。虽然经常变化，但预报的温度在19-30度左右，这个温度对于跑马而言无疑太高了。临近比赛，天气预报基本稳定在18-25度，稍好了一些。但是在北京这两天的温度很高，丝毫没有下降的意思，重度污染的空气让人想起2014年北马因空气质量导致大量选手退赛的历史。好在一切的担心被晚上的一场及时雨冲洗干净，雷电交加，雨势不小，温度降了下来，空气质量也变好了。

三、第一个北马

由于中午睡得时间较长，或许还有对即将到来的比赛有些激动，晚上很难入睡。勉强睡了一会儿，凌晨一点多就醒来。怎么也无法再入睡，看了会手机，又浅浅地睡了一会儿，四点刚过就起床了。

起床后马上喝掉大半瓶佳得乐，接着排空、吃早饭。穿戴好比赛的衣服，带好必要的物品，打车来到前门附近。天气不错，阴天，微风，二十度左右，空气质量良。

合影后与大家告别，再相见就是鸟巢的终点处了！走过一段路来到安检口，随身携带的小半瓶佳得乐被安检拦下，无奈只好喝掉。此次北马的物品寄存设计不合理，造成人多拥挤，赛后吐槽很多，不过我无需寄存物品，直接进入出发A区。距离起跑还有一个多小时，休息了一会儿，然后上厕所、热身、脱掉雨披，进入队伍。

此时感觉自己的状态堪忧：半年来的第一场全马，备战训练难说成功；昨晚只睡了4个小时，休息得不好；感觉自己的一只鼻孔不通了，似乎有点感冒似乎又不是感冒。凡此种种，总之对自己的状态有所怀疑。

快要起跑了，特邀选手进入起跑区，之后是奏唱国歌。从未经历过三万人同唱国歌，雄壮的国歌声回荡在天安门广场上，这一刻群情激昂、热血沸腾，连此前对自己状态的怀疑也被置于脑后。

没有领导发言的长篇大论，7点30分整，2016北京马拉松——我的第一个北马准时鸣枪起跑！起跑300多米后左转来到天安门广场前，这是北马最大的象征，也是只有北马参赛者独有的体验。

我的配速计划是这样的：基准配速425（按照万米40分钟，马拉松系数4.65计算而来），前5公里配速430，比基准配速稍慢，之后尽量按照基准配速匀速跑，32公里后再根据实际情况调整配速。

但是这个计划从一开始就没有被严格执行！由于站位比较靠前，7秒钟就通过起跑点。周围的人速度都很快，我也被带动起来，第一公里跑了423。事实上自己并不是马拉松新手（已经跑过三个全马、四个半马），而且第一公里的时候自己就意识到速度偏快了，但是我的选择是——那就这么快下去吧！让我们看看到底会发生什么！这样打乱计划并没有什么充分的理由，这大概就是一个人性格中很难被改变的东西在马拉松比赛中的体现。

之后的配速一直维持在410-421之间，在长安街上跑了8公里后右转来到昆玉河。天气非常适合跑步，阴天，没有一点阳光，温度不高，微风拂面，和在上海跑步时洗桑拿一样的感受完全不可同日而语。沿途观众很多，有些路段加油热烈，有些路段则相对沉寂一些。A区选手多数比较重视成绩，与沿途观众的互动较少，经常是观众在旁边加油，选手们则目不斜视地向前奔跑。我虽然也关注自己的成绩，但在途中尽量挥手向观众致意，虽然形式很简单，但也算是一种互动和对观众的感谢吧，毕竟马拉松比赛封路影响了大众的出行。

17公里左右服用了自己带的三颗盐丸，20公里左右吃了自己带的一支能量胶。沿途补给站基本上都进，少量多次地补水和饮料。自己在跑动中喝水的能力还是缺乏练习，几次都呛到了。此次北马的补给非常给力，补给桌绵延很长距离，一点也没有为了补给而造成拥挤的现象，甚至有几次自己本来想跳过补给站不补水了，但是跑了一会儿发现旁边还有补给，于是又去拿了一杯水。补给站的志愿者们很热情，有时会主动递水，选手经过补给站的时候会大声加油。此次北马的志愿者有六千多人，多数是北京高校的学生，向他们致敬！向他们学习！

仍然维持原来的配速，但一件事情引起了自己的警觉。18公里多的时候，右大腿有轻微拉紧的感觉，因为自己从来没有抽过筋，不知道这是否是抽筋的前兆。为了保险起见，让配速略微放慢了一些。即便如此，半程用时只有1:30:24，比计划用时少很多。

跑过知春路，25公里之后，这时感觉到身体的疲劳了，甚至预感到了最后阶段的艰难，不过依然不肯放慢配速太多。一方面是对自己到底能跑多快的“好奇”（也可以说是侥幸心理），另一方面有上海马拉松在，北马是能接受失败的。好消息是右大腿拉紧的感觉消失了。

配速的较明显下降是从30公里开始的，艰难翻过坡度最大最长的科荟桥，尽力将42*的配速保持到34公里，最艰苦的阶段终于到来了！心率并不高，但就是跑不快了……在三十公里左右的时候曾经考虑是否要吃掉自己带的第二只也是最后一只能量胶，但是感觉根本不饿、没欲望吃东西，所以最后没有吃。后来想想这很可能是个失误，主观上不想吃并不代表当时自己身体的糖元很充足。

最后阶段是在奥林匹克公园附近来回折返，确实有些步履维艰的感觉。经常计算着还有多长距离就到终点了，经常看看心率是否正常，经常在想要不要像有些选手那样停下来走一段，经常在想会不会功败垂成没跑进310，经常在想自己以前看到的那些跑步励志的故事和书……总而言之，想得很多很多，希望能够激励自己完成比赛，至少能分散一些疲劳的感觉。

终于，转过最后一个弯道，远远地看到终点的拱门了！看看了手表，铁定跑进310了。最后一段路就当作是漫漫长路之后对自己的奖励吧，不再拼了，好好享受这一段路。跑了二三百米，家人看到了我，在路边大声呼喊加油，这一刻所有的累和痛全都烟消云散。这种感觉，仿佛自己在家门口比赛一样！可惜家人是在我跑步的另一侧路边，只能挥手致意。

张开双臂冲过终点，仰天长叹（长啸不出来了），过程虽然艰难，但是终于实现自己的目标！在马拉松比赛中，意志力和能力同等重要。在参加的四个全马比赛中，虽然都经历过不同的艰难时刻，但是自己没有停下来走过一步，做到这一点并不很容易。

最终成绩3:07:09，刷新个人最好成绩6分11秒。

       以下是此次北马的一些个人数据：

实际跑动距离是42.29公里，多跑不足百米，总体而言切线跑得比较好：

平均心率159，最大心率165。心率总体平稳，90%落在心率区间4，10%落在区间5。

步频平均196，最高216；步幅平均1.15米。总体而言，步幅仍然偏小。

       总体而言，个人的第一次北马非常完美：

• 赛道宽阔平坦，有利于跑出好成绩；

• 赛事组织总体很好，虽有物品寄存、起点厕所等问题，但是在领物、补给、志愿者等方面表现出色；

• 天气给力，比赛前夜的及时雨，一举将高温闷热的雾霾天变为舒适气爽的阴天；

• 最激动的是起跑前三万人同唱国歌，那一刻热血沸腾，爱国主义教育从来不需要复杂的形式；

• 最难忘的是从天安门前和长安街上跑过，这是只有北马参赛者独有的体验；

• 最可爱的是六千多志愿者们，全心全意尽职尽责为参赛者服务；

• 最艰难的是“撞墙”之后的最后几公里，在马拉松比赛中，意志力和能力同等重要；

• 最开心的是终点线前家人的呼喊助威，所有的累和痛全都烟消云散；
• 创造了PB，跑进310这一重要成绩线。

  下一个目标——10月30日上海马拉松！