两年前，膝盖在爬楼梯或登高运动时异常疼痛，无法发力，就去医院做了个核磁共振，检查结果是膝盖软骨磨损，内部有积液。医生告诉我后续需要注意修养，不能再做剧烈运动，特别是跑步、篮球、登山这种，而且软骨磨损几乎不可完全恢复的，积液通过静养和消炎类药物倒是可以慢慢消除。

其实膝盖疼痛的状况在早几年便有征兆，只不过之前只是轻微疼痛，属于间歇性那种，有时比较明显过几天就会好一些，加上年轻体盛，小伤小病恢复快，便也没放心上。

随着年龄的增长，奔三之后人体机能的下降，这种年轻时过度发力和不规则锻炼所落下的病根开始凸显出来，要知道长跑、登山、羽毛球之类的依靠下肢为核心的运动都是我的最爱，也就意味着这些运动我可能暂时都无法参加了，什么时候能再出场都是未知数，我深知医生建议的重要性，运动场上姚明也好、刘翔也罢，乃至NBA各种天赋异禀的巨星——罗斯、奥登、小斯等无一不是因为膝伤原因早早结束自己的巅峰或运动生涯，养伤，或许对我来说真的是一个没有终点的治疗。

膝伤之后，我将更多的精力放在了无氧上面，后来通过和很多朋友及健身教练沟通才知道有效的运动其实可以帮助膝伤的恢复，在他们的建议下我开始了为期两年的恢复性训练，也正是这个时候我才知道原来自己胡乱练习的的很多动作都是不标准的，膝盖的损伤也和此脱离不了干系，比如下蹲的时候垂直面上膝盖不能超过脚尖、臀部需向着斜下方用力往下压、过程中上半身需保持平直不能弯曲、大腿和地面保持平行为最低位……

随着每周两次有计划的健身计划实施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢复性训练组合动作，截止目前膝盖的疼痛感已经基本消失了，从之前的热身只能通过椭圆机到目前每周两次跑步机，再到昨天跑了个五公里室外也都没什么异样。

早些时候我也像有些人一样会担心过多的下肢运动会让大腿变粗变壮，其实科学规律的动作不仅不会发生这些担忧，还能有效纠正错误的发力，让下肢线条更美，臀部更挺拔。

下面推荐10组不管有没有基础都可以立即使用的动作，希望能帮助更多的健身爱好者。

01丨壶铃下蹲前平举

难度系数：★☆☆☆☆

动作要领：双脚分开站立与肩同宽，双手执壶铃，下蹲时双臂屈肘壶铃保持在胸前，起身时上身保持直立，然后双手持壶铃前平举，起立时主要借助下肢发力，下蹲的姿势一定要标准，15-20个为一组。

02丨双手持壶铃下蹲起

难度系数：★☆☆☆☆

动作要领：双手持壶铃，双臂下垂置于身体两侧，双脚分开站立与肩同宽，上身及其他部位保持下蹲的正确姿势（可见上文索引部分），下蹲幅度至大腿与地面接近平行即可，20个为一组。

03丨双手持壶铃下蹲踢腿

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双手持壶铃置于胸前，下蹲的姿势保持正常的下蹲动作要领，难度在于起身时单脚往侧边踢腿，高度达到与地面平行或略高，同时需要保证身体与地面垂直不倾斜，左右腿交叉踢，两边共20个为一组。

04丨双手甩壶铃下蹲起

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双手持壶铃柄，下蹲时双手垂直地面位于两腿中间，起身时双手将壶铃借助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他动作遵守下蹲起的正确要领，20个为一组。该动作可以同时锻炼腰、腿、手臂及臀部肌肉。

05丨双手持壶铃抬腿前弓步

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双手持壶铃置于身体两侧，双脚自然站立，先以单脚抬起以弓步姿势登上杠铃凳，另一只脚跟随而上，注意点在于过程中身体需保持平直，单脚弓步抬起时注意膝盖不要超过脚尖部分，单边脚10个换另一只脚。该动作以大腿肌肉的锻炼为主。

06丨双手持哑铃曲臂前弓步

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双手持哑铃前弓步时置于身体两侧，同时前腿膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，后退尽可能下压脚垫点地，前腿后收回正时双臂弯曲掌心朝向面部，左右脚交叉进行，20个为一组。该动作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同时带动肱二头肌的锻炼。

07丨双手持药球左右转体箭步弓

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双臂弯曲持大药球悬空于胸前，两脚自然站立，单腿往侧边横跨做箭步弓后，持药球完成90度转体后恢复原位，然后同样动作完成另一边。需要注意的点是箭步弓的时候弓步的腿膝盖不要超过脚尖，箭步的腿保持直线伸直，转体动作保持跨部不动，只是腰部发布手臂完成转体。该动作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。

08丨双手持壶铃前后箭步弓

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手各持壶铃至于身体两侧，前推往前迈半步，后退至于一定高度阶梯凳上脚垫支撑，前推按照下蹲动作完成，后腿配合完成前后弓步动作，单边15-20个换顺序进行。该动作负重壶铃之后会变得比较难，特别是换边之后以及第二组以后会非常吃力，但对于大腿肌肉的刺激效果非常赞。

09丨杠铃下蹲起

难度系数：★★★★★

动作要领：该动作是推荐的10组动作里面唯一需要保护进行的，杠铃下蹲起分深蹲起和1/4下蹲起，初练者可以采用后者练习，双手反向握住杠铃两侧，杠铃至于脖子下方肩部略偏上位置，下蹲时需保证上体的平直，臀部尽力往后压，同时注意膝盖不要超过脚尖，15-20个为一组，该动作难度取决于杠铃重量，对于腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。

10丨跪姿向前腾空起跳

难度系数：★★★☆☆

动作要领：最后一个动作不是最难的，但看上去是最酷的，跪姿状态上体保持挺立状态，双臂往前摆动的同时借住脚面和小腿的发力往前腾空起跳，落地时需确保膝盖不要超过脚尖且上半身一直保持挺立姿势，10-15个为一组。该动作由于落地瞬间冲击力相对较大，一般人练习没问题，但膝盖恢复性练习者不太建议做这个动作。