不知什么时候起，平板撑在身边突然就火了起来，甚至风靡全球，喜欢健身的朋友对“平板支撑”更是不陌生，这个看似简单的动作其实很考验人的意志力，因为号称是锻炼核心力量最行之有效的动作之一，所以健身房私教都把它作为必不可少的一组动作。

平板支撑可以很好的提升我们的平衡能力，在瘦身塑形的同时纠正歪斜脊椎，有效锻炼到腹部和颈部肌肉，加强版的平板撑还可以刺激手臂和肩部肌肉，甚至对腿部力量也有比较高的要求，所以真正做过平板撑的小伙伴一定能深深体会到平板撑的全方位锻炼效果。

当然平板撑虽然很火、很流向、效果很全面，但也不是说平板撑的坚持时间越久越好，在小编看来，平板撑只能作为健身的热身动作，也就是一般健身房会将其作为第一组动作来锻炼。一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显，时间太久盲目的坚持可能会带来腰背酸痛或肌肉拉伤等问题，建议掌握动作要领以后再逐渐延长支撑时间和强度。

知道了平板撑对核心肌肉群的重要性之后，如何做标准的平板撑和怎么让平板撑变得更有趣味性呢，今天小编以健身房常客的身份来跟大家分享几组花式平板撑，让你每月的平板撑都可以不重样，锻炼效果更高效。

01丨标准撑

难度系数：★☆☆☆☆

没什么好说的，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚趾踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

02丨负重平板撑

难度系数：★★☆☆☆

动作要领和标准平板撑一样，可以在腰腹位置增加5-10KG的杠铃片，当你觉得每组1分半的标准撑已经没什么挑战的时候就可以来尝试一下这个了，这个动作实用性很强哦。

03丨花生球支撑平板撑

难度系数：★★☆☆☆

动作要领依旧没什么变化，只是双肘支撑在花生球上，这个动作很容易让旁观者以为上肢垫高降低了难度，事实是由于花生球本身的弹性属性，上肢很大程度承担了保持平衡的责任，从而带动腰腹甚至全身的发力部位，所以该动作并非看上去那样简单。

04丨瑜伽球平板撑

难度系数：★★★☆☆

双脚置于仰卧凳上以保证肘和脚尖处于同一平面，难度在于双肘控制好瑜伽球的平衡，借助瑜伽球的弹性来加强全身的发力和受力刺激，难度系数比单纯的花生球要稍微大一些。

05丨平板提臀

难度系数：★★☆☆☆

标准平板撑的基础上增加提臀动作，提臀是保证脚尖和小臂的静止状态，同时臀部上提的过程中肩背不要弓起，提臀其实增加的是腹部受力和手臂受力，所以同样一组动作做下来会比标准撑要累一些。

06丨壶铃平板撑

难度系数：★★☆☆☆

标准平板撑对于是脚尖发力还是借助前脚掌发力很难做监督，但壶铃对于脚尖的发力要求就比较严格，本身直径比较小的壶铃把手对于脚尖保持平衡的要求相对较高，此动作看上去也相对比较酷。

07丨平板轮流抬手

难度系数：★★☆☆☆

平板轮流抬手（摸肩）也是健身常用的动作之一，双脚略微分开，其他姿势保持标准撑一致，轮流动作不宜过快，保持一个节奏即可，一般1分半一组，找不到自己的视频了，借用下别人的展示。

08丨药球撑平板撑

难度系数：★★☆☆☆

从对脚尖发力的考核转移到手上，该动作做下来对于手臂和手掌的要求高一些，每组做下来会有轻微的酸麻感。

09丨瑜伽柱平板撑

难度系数：★★★☆☆

只要记住一点，需要在过程中增加平衡难度的动作，都不会很轻松，脚和肘同时置于瑜伽柱上，对核心肌群的平衡力考验非常高，此组动作视个人能力而定，可以比上面几组动作减少10-20秒。

10丨平板撑左右转体

难度系数：★★★☆☆

过程中有动态的平板撑也没有轻松的，左右转体分为肘部撑转体和手掌支撑转体，难度差不多，主要改变腰腹力量的发力。

11丨单手单脚平板撑

难度系数：★★★☆☆

在标准撑的基础上，左脚抬起右手前平举，过程中尽量保持身体不倾斜，单边40-50秒换另一边，该动作看似简单，其实做到标准真的不容易。

12丨TRX平板撑

难度系数：★★★★☆

TRX一直是我不喜欢的动作，这个器材几乎没什么舒服的姿势，双脚悬挂是这个动作的精髓，和搭在瑜伽球上完全两个难度系数，这个动作对于下半部肢体的发力刺激非常大，基本一分半钟的后半段都要抖动着完成。

13丨大字型平板撑

难度系数：★★★★★

和TRX平板比起来，我还是喜欢TRX，这个动作单边坚持1分钟问题还不是很大，换另一边的时候就需要靠毅力来完成了，难度关键在于抬起的那条腿，相当于将受力往腰腹积压，体验一下你会深有体会！

14丨行进间平板撑

难度系数：★★★★★

平板绝对不是静止在那一动不动枯燥无味的哦，下面这个行进间的平板，双臂爬行的过程，借助前脚掌的发力带动小杠铃迁移，20米往返为一组，让你体会到双臂上腿麻爽的感觉。

当然，除此之外还有很多各式各样的平板撑动作，比如平板吸腹、反向平板、侧向平板吸腹等等，训练过程中可以每次不同的平板动作换着来，既增加的平板的趣味性，又让核心肌群的刺激部位更加均衡，对于初入门的或根基还不是很深的朋友，本文的几个动作都是本人亲测效果显著的动作，当然拍摄队友不是很给力，都是实拍，欢迎大家点评指正。