曾几何时，仰卧起坐被认为是练习腹肌的“首选”，有人问你怎么练习腹肌首先想到的肯定是仰卧起坐，而睡前来几组仰卧起做也是一众健身爱好者年轻的回忆！

然而仰卧起做对腹肌的训练真的那么有效吗？如果在以前（我是说十几岁那会），我肯定会坚定的说“那是当然”，因为亲身体验过，每当腹肌不太明显或小腹有隆起趋势的时候，每天坚持50个仰卧起，一周时间就可以把肚子练下去！

然而随着年龄的增长，以前认为最容易见效的腹肌训练变成了最难以完成的目标，单一的仰卧起坐练习不仅不能帮助我们快速减去隆起的小腹，还有可能带来意想不到的后果，如出现背部疼痛、颈部不适、弓腰驼背等风险！

在生物力学实验室，通过模仿人做仰卧起坐时的姿势，研究者不断地弯曲猪的脊椎，一次长达数小时。随后，检测猪的脊椎发现，脊柱弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能是椎间盘突出。

另外一项研究发现，每两年进行一次的美军体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。2015年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目；加拿大军事部也将这项运动剔除体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对体能测试能力说明也没有实质性的意义。

其实如果真的要做仰卧起坐，姿势也要尽可能的规范，不能将双手交叉于脑后，双手交叉于脑后进行仰卧起坐时，会借助双手的力量拉动上半身抬起，给脖颈部造成巨大压力，正确的做法是将双手轻扶耳侧，或者双手抱胸。

仰卧起坐时，动作幅度不要过大，不要过快过猛，很多人在仰卧起坐时，整个腰部是僵紧的，更多是腰部在发力，正确的节奏应该是缓慢匀速抬起上身，腰部不要离开地面，应保持双脚放松状态，以前错误的做法是固定或压住双脚，这样其实很大程度上借助了腿部的力量，对腹肌的刺激作用大大削弱！

既然仰卧起坐不可取，那么如何训练才能让腹肌变成6块8块呢，卷腹目前成为健身房乃至整个健身领域被推崇的最有效的腹肌训练方式，其实很多卷腹动作也是由仰卧起演变而来的，不同的卷腹动作对于腹部肌肉的刺激效果和部位也是不同的，而完美的腹肌需要全方位的刺激才会更有型，所以不要痴迷一个动作哦，下面分享几组个人认为做完最有感觉的卷腹动作给大家：

NO.1 极速划船

难度系数：★☆☆☆☆

其实这个只能算是训练前的热身运动了，并非专门针对腹肌训练，正确的划船姿势可以分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等大块肌肉，建议每次10-20分钟，需要注意的是错误的划船姿势也会造成腰部或椎间盘的受损，需要在专业人士指导下进行！

NO.2 两头起

难度系数：★★★☆☆

应该是最简单常用的卷腹动作了，平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动，两腿下放时最好不要着地，悬空反复效果更佳，连续做l0-15次！

NO.3 仰卧两头起瑜伽球手脚互传

难度系数：★★★☆☆

仰卧瑜伽垫上，双手举起瑜伽球放置头顶，两腿岔开自然伸直，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折双臂向上抬起，慢慢地把球传给双脚夹住，重复两头起的动作，下一次传给双手，双脚始终保持悬空不着地状态！连续做l0-15次,每次练习做4组！每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

NO.4 仰卧抬腿交叉击掌

难度系数：★★☆☆☆

仰卧瑜伽垫上，双腿伸直略微岔开保持悬空，两臂左右两侧伸直，左右腿交叉抬起（不要弯曲），同时身体抬起双手环抱单腿击掌左右腿交叉，重复类似两头起动作，连续做l0-15次！

NO.5 单腿盘膝肘碰膝

难度系数：★★★☆☆

仰卧瑜伽垫上，右腿盘至左膝之上，左腿抬起与地面45度角左右，右手平放左臂伸直随上肢弯曲用左肘触碰右腿膝盖，10-15个之后换右侧姿势，左右两次算一组！

NO.6 反向卷腹

难度系数：★★☆☆☆

双手置于两侧或头顶（可借助壶铃），双腿并拢伸直缓慢抬起至和腰腹垂直然后带动腰腹继续挺起，之后缓慢放下，双腿最好保持悬空不要完全接触地面，10-15个为一组，和常规的卷腹动作相比，方向卷腹能减少背部和颈部的疲劳感！

NO.7 侧卧侧卷腹

难度系数：★★☆☆☆

双腿并拢侧卧，单手放于耳边，另一只手与身体垂直扶地，利用腰部力量带动上肢和下肢向侧向中间聚拢，练习过程中尽量保持吐气复原的时候不要着地，单边15个换边重复，侧卧侧卷腹对于腹外斜肌的锻炼非常有效！

NO.8 趣味群体卷腹

难度系数：★★☆☆☆

一般最少3个人组队，互相手牵手脚抵脚，根据节奏同时卷腹，10-15个为一组，群体卷腹就是增加卷腹的乐趣和节奏感，谁都不能慢或快！

NO.9 瑜伽球吸腹提臀

难度系数：★★☆☆☆

身体如同一个平板，双脚并拢，搭在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于地面，吸气提臀带动瑜伽球向前，呼气还原，交叉反复10-15次为一组！

NO.10 交叉摆腿卷腹

难度系数：★★☆☆☆

这个动作有点酷，双手置于耳朵两侧，双脚悬空左右腿轮流抬起同时同时上肢微抬随左右腿同侧卷腹，连续20个为一组！

NO.11 双脚夹壶铃卷腹

难度系数：★★☆☆☆

双脚夹住15磅左右壶铃，双手放置屁股两侧身体在两腿悬空甚至状态和地面大概呈60度左右，提腿弯腰卷腹，15-20个为一组！该动作腰腹始终受力，做到标准效果才会好！

NO.12 TRX悬挂提臀

难度系数：★★☆☆☆

难度稍微加大一点，借助TRX，手臂垂直支撑于地面，两腿伸直略岔开，保持两腿伸直吸气提臀，15-20个为一组！

NO.13 TRX悬挂提臀双腿开合加俯卧撑

难度系数：★★★★☆

上一个动作的升级版，增加了双腿开合的动作，同时在完成提臀开合动作之后加1个俯卧撑，10-20个为一组！该动作对核心力量要求还是比较高的，做完一定会恨它！

NO.14 TRX悬挂正向吸腹加双腿开合加双臂弯曲撑

难度系数：★★★☆☆

难度和上一个差不多，双手后撑卧推凳上，双脚悬挂TRX，双腿绷直开合后提膝卷腹同时完成一个双臂弯曲撑的动作，15-20个为一组，该动作锻炼腰腹的同时也对肱二头肌有一定的刺激作用！

NO.15 TRX左右侧吸腹

难度系数：★★☆☆☆

这个难度系数相对低一些，手臂垂直支撑于地面，双脚悬挂于TRX，身体左右摆动，腰腹用力肩部尽量保持静止完成吸腹动作，20个为一组！

NO.16 TRX头部支撑倒立双腿开合吸腹

难度系数：★★★☆☆

这个动作看上去厉害，其实难度系数不高，双臂前臂至于头两侧，头部顶靠瑜伽垫，两腿始终保持甚至状态，完成提臀倒立开合吸腹的动作，15-20个为一组！

NO.17 悬挂左右侧提臀吸腹

难度系数：★★★☆☆

双手分开比肩略宽，双腿伸直并拢，吸气提臀吐气还原，左右侧循环，过程中腰部以上部位保持平衡，20个为一组！

NO.18 悬挂抬腿

难度系数：★★★★☆

这个难度系数较大，没有一些基本功底的不太容易执行，双手同样分开比肩略宽，双腿伸直并拢，吸气抬腿触碰单杠，两腿保持伸直状态，吐气还原，还原时保持身体稳定回位，抬腿时也不要借助腰部外力作用，10-15个为一组！

NO.19 单杠双力臂腹部绕杠

难度系数：★★★★★

单杠对于腰腹的锻炼效果是毋庸置疑的，双力臂腹部绕刚借助腰部和上肢的力量完成慢动作绕刚，对于两臂肌肉和腰腹锻炼都非常有效，当然没有一定基础的话还是有些难度的，建议每次5-10个为一组！

NO.20 单脚踩球后摆腿吸腹加俯卧撑

难度系数：★★★☆☆

单脚踩药球，手臂垂直支撑于地面，另一条腿伸直做后抬腿动作然后完成一个俯卧撑，单边10-15个换另一边！这个动作如果是体力还充足的时候做一下也不算太难，如果前面有几组耗体力的动作了再来做就有点吃力了！

NO.21 阶梯加强俯卧撑

难度系数：★★★★☆

阶梯俯卧撑可以单阶梯和多阶梯，需要两个人配合，一人架住双脚，俯卧撑弹起上台阶再下台阶，一个回合为一组，5-10个为一组，对腰腹和上肢力量以及胸大肌等多个肌群都会有刺激！

NO.22 站立式健腹轮

难度系数：★★★★☆

健腹轮的训练是多样化的，难度系数也根据跪姿、站姿、单轮、双轮、脚垫高、单脚、双脚、单手、弹跳式、障碍式等等姿势的不同而不同，最简单的就是跪姿，双腿岔开的站姿能做标准的算是厉害的了，如果双脚并拢难度系数更大一些，每次8-10个为一组！

NO.23 增强版站立式健腹轮

难度系数：★★★★★

站立式健腹轮的升级版，将脚步无限度垫高，同时要保证下腰的标注度，手臂还是要下到和身体接近平行才算标准，这个难度系数可以说对于普通健身爱好者来说能做10个的，已经很牛逼了，当然这肯定不是最难的！

因为难度大，对腰腹的效果也是非常好的，初练者会有一到二周的时间在酸爽中度过！

NO.24 站姿负重健腹轮

难度系数：★★★★★

站姿健腹轮已经有些难度了，如果再来点负重，对腰腹力量的考验非常大，一般能做5个的已经很了不起了，危险系数也比较大，希望大家量力而行！

NO.25 腰部绕杆（番外篇）

难度系数：★★★★★

腰部绕杆主要是借助腰部力量和手腕以及惯性技巧完成的动作，当然对腹部也是有一定的刺激作用，难度系数较大，但对腹肌的训练效果不是最好的，作为番外篇介绍给大家的目的主要是告诉大家一旦核心力量达成了，练习其他动作就可以融会贯通！

以上所有卷腹动作每次训练可以选择3-4种，每种动作每次做4组，同时配合其他部位3-4种动作同时进行，腰腹本身就是核心力量最直接的体现，在训练腰腹的同时也要兼顾全身其他部位，提升身体综合素质！

卷腹动作千千万，虐腹技巧数不完，花样并非越多越好，选择三五种自己觉得最有效的动作周而复始即可，你所艳羡的别人的腹肌背后都是用无尽的汗水换来的，希望本篇文章能给大家带来一些帮助，有什么好的建议也欢迎大家留言共建！