配速：是速度的一种，是每公里所需要的时间。在马拉松运动的训练中常使用的一个概念。如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么你每跑一千米（1公里）就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为730。

怎么了解自己的配速？

一般通过在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件（悦跑圈、咕咚、keep等），这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。

心率：是指每分钟心跳的次数。心率分为静息心率和最高心率。

静息心率的测试方法：起床后站立，以食指和中指摸另一只手脉搏，测量一分钟晨脉次数，连续测试三天，取其平均值。或起床后站立，佩戴具有心率功能的手表或心率带，通过其内置的电极设备测量心率，待手表显示的读数稳定后读取心率，连续测量三天，取其平均值。

一般静息心率为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。

静息心率值：

未经训练的成年人，静息心率一般为65~80bpm，但通常经过数个月的耐力训练后，静息心率就会下降。因为久经训练的心肌会比较强壮，每次跳动所输出的血液里会增加，因此同样的供能需求，只需更少的心脏搏动次数即可达到。

训练有素的跑者，心肌都较强壮，心率比一般人要低20~40%，在30~50bpm之间。

最高心率的测试方法：

方法一：

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

比如说男士，今年40岁，那么220-40，我的最大心率就等于每分钟180下（bpm）。

方法二：标准操场版

检测场地：400公尺标准操场

检测方法：800公尺增速间歇跑

测试流程：戴上心率表及心率带作为采集心率的监测设备

先暖身、活动关节、放松肌肉、慢跑10分钟，然后正式开始测试

第一个800米，配速6′30，作为热身；

第二个800米，配速6′00

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第三个800米，配速5′30

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第四个800米，配速5′00

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第五个800米，配速4′30

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第六个800米，配速4′00

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第七个800米，配速3′30

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

第八个800米，配速3′00

休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上

极少数人能跑到第8个，大多数跑友会在第5~6个800米结束，此时即可测得最大心率。

配速和心率的关系

配速与心率具有强关联，配速越快，心率越高，心率与配速呈现典型的线性关系。

　　不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。配速上升时，心率上升越慢，说明心肺功能越好；反之则越差，同样道理，停下脚步，心率恢复越快则心肺功能越好；

同等配速下，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累一些，这时你看看你的心率，往往心率也会更高一些。而在凉爽适宜的季节，同等配速下，你会感觉更轻松一些，这时你的心率也会更低一些。

　　在某些极端气候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因为这时同等配速下，心率会更高，如果维持配速，就有可能使得心率过高，加剧疲劳感，甚至引发中暑；假定气象条件、环境、身体状态都完全相同，以同等配速去跑步，你的心率降低了一些，这是心肺功能明显提升的表现。比如6分配速时原来心率是155次/分，经过训练，6分配速时心率降到145次/分，这意味着你的心脏收缩力增强，工作更加节省化，心脏不需要跳动那么快就能满足需要。

同样的道理，在同等心率情况下，如果配速提升，也代表你的心肺功能得到提升。举例来说，原来心率150时，配速为6分，现在心率150时，配速为530，则代表同等心率下你可以承受更高的运动强度。按照配速去跑，假定你能够保持配速稳定，你每次的心率表现也是存在很大差异的。比如都是以6分配速去跑步，今天天气潮湿闷热，心率可能是150次/分，明天气候凉爽，心率可能是140次/分；这是因为每次跑步时身体状态、气象条件都是不一样的，这会对心率产生很大影响，也就是说绝对强度没有变；但相对强度每天都在变，今天这个配速下可能是轻松跑，明天这个配速下可能就变成乳酸阈跑。

在马拉松比赛中，我们建议跑者按照心率去跑，这是什么意思呢？

如果你计划4小时完成一场全马，那么这意味着你要以平均540配速跑上4小时才能实现；如果你在这四个小时以内心率都保持在160以内，那么你基本上是可以实现这个目标的；但如果你一开始心率都在165左右，那么破4的目标恐怕就不容易实现了，因为在全马比赛后半程，由于身体的剧烈消耗、肌肉疲劳、出汗、中枢疲劳等因素，你不太可能全程保持心率稳定。

　　在比赛后半程即使配速不变，你的心率也会逐步上升，当心率达到175甚至更高时，这称之为心率漂移，你就会发生明显的疲劳，而导致配速下降，所谓跑崩了。而按照心率跑去跑，则不会发生跑崩，至少也会推迟跑崩的时间。

　　所以跑马拉松时，一种稳妥的做法是：当心率上升则通过降低配速的方式来保持心率，这样也许你不能PB，但至少你可以全程比较匀速地跑下来，而不是跑跑走走，或者后半程配速严重下降。

按照配速跑，还是按照心率跑，其实都是可以的，关键是你要了解自己的配速与心率之间的对应关系，也即你大概什么配速对应多高的心率；这样按照配速跑还是按照心率跑就不会变成一件纠结的事情。

这个问题的本质不是跑步时看心率重要还是看配速重要，都要看，都要关注，总结来说，不仅是配速重要还是心率重要的问题，而是遵循科学训练原则最重要。

科学的训练除了了解自己的身体状况外，注意肠胃健康也很重要。据统计，有超过50%的耐力运动员在平时训练和比赛中，会有肠胃闹脾气的现象发生，出现各种上腹部和下腹部症状，如腹胀、恶心、胃痛/痉挛、肠胃气胀和腹泻。特别是在比赛时影响尤深，不得不怪自己肠胃不争气，为肠胃问题很可能会毁掉准备已久的比赛，在赛前服用三颗喇叭牌正露丸，能缓解赛前紧张导致的肠胃不适和因高强度运动下造成的肠胃不适症状。