跑一场马拉松，你会得到什么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 可能不止如此，背后还有一堆数据也跟着产生，只是你可能只知道最后的成绩与名次而已。

或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐，只不过是跑场马拉松，轻松一点吧，没错，支持也赞成，毕竟跑马拉松本来就是健康第一，快乐优先；但对我来说，分析数据与专心去跑，同样也乐在其中，甚至多出了更多的乐趣与意外收获。

马拉松的数据，可以数据化的基本的就是距离与时间及速度，有快有慢，多数的人都有GPS手表，所以这些数据是最容易取得的，也不用计算，拜科技之赐，只要上传到网站，基本上帮你分析的好好的。靠着GPS还可以收集到路线与海拔高度，用来了解地形与速度的关系。另一个重要的数据就是心率高低，这却是一个关于你是否了解自我体能，及是在多种数据中最深奥的一个数据，却往往被我们忽略了.. 今天我们就来对这个数据解密吧！

跑步体能，人人有差异，因为每个人的心肺与肌肉耗氧能力有差异，为何我们跑步会累了，跑不下去或喘到不行，其实就是与每个人的耗氧量有关，这部分就是VO2Max(最大摄氧量)。

一般来说VO2Max要在实验室中才能得到真正的数据(毫升/每分钟)，另外也可以透过库柏12分钟速度跑(Cooper Test)来根据跑的距离计算出来，或用比较专业的可穿戴监测设备可以帮你推算出来。

能够完成马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间，超过60就代表心肺能力特别强，专业或运动选手们大都是70以上，甚至更高，重点是VO2Max是可以训练的(间歇或上坡训练)，尤其是刚接触跑步的人，通常经过训练可以成长10%~25%左右。

VO2Max人人差异很大，可以代表每个人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟)，这个数据就相对容易来取得，透过心率衣、穿戴式心率带或是目前最新的手环(光学式)都可以取得数据，那MHR如何测得呢?

以我的经验是用最快的速度跑3公里(尤其是最后一公里要全力冲刺)，如果害怕受伤，可以尝试找一个2公里长度的陡上坡使出全力跑上去。但如果很懒，可以用懒人公式: 220-年龄也可以，如40岁就是180等(但记得误差为±5)。

刚刚说VO2Max是可以训练的，但MHR可能就很难训练了，还会因为年龄增加而逐年降低(心肺能力会逐年下滑)，但是，跑步的效率与负荷却是可以训练的(就是VO2Max的增加)，如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度，但现在跑4’15″/KM内才会出现160的心跳，5’00″/KM的速度心跳只有140以下，这就是VO2Max成长所带来的结果。

有了MHR之后，当然就是要拿来衡量跑马拉松要如何配速。因为每个人的VO2Max与MHR不大一样，所以出现了一些建议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速，如MHR为180，75%~85%代表介于135~153间，也就是不管速度，只管心跳，让心跳落于MHR的75%到85%间，起初我也是这样配合与认定。

但事后发现LSD为60%会落到108，觉得很不合理(跑的太慢太没效率)，当初4年前并不知道HRR观念(Heart Rate Reserve)，自己就认为应该扣除RHR静止心跳(Resting Heart Rate)才对，所以应该用 HRR%=静止心跳+(最大心跳-静止心跳)*%，这样如果MHR为180,静止心跳为60的话，全马配速就必须控制心跳在150到162间，LSD更合理在132附近。因此我的想法也刚好与HRR%(所谓储备心率)不谋而合。

就以个人这几年的配速与练习经验，建议HRR%在练习与比赛的配速方案，希望对大家有所帮助：

上述假设MHR为180,RHR为60，几个练跑项目所控制的心率大约如上图。

练习时不要管跑速，只须控制心跳的范围即可，内容包括平常的练习与全马及超马的比赛所适用的心率范围，这些数据只能适用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考，如果是初学者，就不适用了。

你只要换成自己的最大心率与静止心率,在用HRR%公式计算，即可算出自己每一种练习的最高与最低心率，如你的MHR=170,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(170-50)*0.8=146, 而最高为50+(170-50)*0.85=152。

希望本文能帮你了解自己的耗氧能力与体能能力，进而持续突破自我，享受跑步带来更多的乐趣。