2017年的广州马拉松，是我的第5场全马比赛。根据以往的经验，制作了一份20周的训练计划。从7月23日开始，6周基础期打耐力基础，4周进展期提高速度，5周巅峰期提高乳酸域值，5周竞赛期强化竞赛速度。

由于本人是数据控，废话不多说，先上三个图直接感受下。

图1 各心率区间训练时长

图2 各心率区间训练时长和距离

图3 训练量、状况、体能和疲劳关系图

从图1和图2可以看到，训练计划的初期，也就是7、8月份是打耐力基础的时期，目标是增强耐力基础。由于长达半年时间没有跑步训练，耐力基础很差，平均配速在644，也就是说几乎要从零开始重新练习跑步了。这个经验也可以给大家一个启示，休跑半年是怎样的一个状态。

整个8月都是练习耐力，心率区间在E和M区间为主。这里本来是应该练习E区间的，问题8月广州几乎都是气温34、35度，这样的天气要跑到E区间已经是7分配了，为了省点时间就稍微提了下速度。这是鉴于自己是有足够跑步基础的情况下作的调节，初跑者不要学习。

到了9月，开始4周进展期的速度训练，主要是练习R配速区间，同时周末还是要有LSD训练。从图3可以看到，这段有计划的训练时期，体能一直在上升，身体的状态也不断恢复提高，平均配速到了535。

9月下旬，家附近的广东省体育场开始维修，没有训练速度的场地。再加上要带着两个小孩，大宝正处于上幼儿园的心理不稳定状态期，需要更多的照顾。于是跑步就停了下来。从图3看到，荒废了一个月，体能急剧下降，虽然疲劳也是同步下降，貌似状态还能维持。

到了10月下旬，体育场终于修好了，重新恢复跑步。疲劳马上上升，同时体能的上升速度比较慢，状态反而是下降的。

练了两周的乳酸域值跑，就到了最后的5周竞赛期了。由于训练计划已经被打乱，这时候就只能调整目标，以恢复体能，加强M配速区间的训练为主。

从图3可以看到，整个训练周期的训练量、状况、体能和疲劳的关系，这个关系图是根据“刺激——回馈理论方程式” （Impulse-Response Model Function）作出的，见图4。

图4 刺激——回馈理论方程式

公式背后的逻辑是：体能要变好就需要训练，这无庸置疑，但训练后同时也会使你变得更疲劳。也就是说，持续训练会持续加强你的体能，但疲劳同时也一起累积。所以，长期的状况指数即是从长期累积下来的体能，减去近期累积的疲劳。

这个公式与图表主要在解决许多教练和想要破PB的跑者们的困扰：训练很扎实，但在比赛日总是无法发挥最佳实力！有了它我们就能透过数据与图表量化（图象化）自己体能、疲劳与状况的变化。当跑者练习量很大时，疲劳指数也会很大，但体能此时只会进步一点点，甚至会导致状况指数下降。量化的图表可以使你更加了解循序渐进的重要性，突然大量地训练会使状况指数一路狂跌，此时过度训练和生病的风险就会大增。所以，如果教练和跑者在准备重要比赛时透过监控此图表来评估状况，就能看出是否需要依着既定的训练计划执行。

此处参考网页（https://www.runningquotient.com/article/single/99）（https://www.trainingpeaks.com/blog/the-science-of-the-performance-manager/）

到了正式开赛那天，体能、状况都调整到近期的高位水平。气温12度，湿度67%，比较适合跑马。比赛的配速策略是前半马心率区间控制在储备心率75%至79%，半马至30K控制在79%至80%，30K至35K控制在79%至82%，35K至40K控制在83%至86%，40K至完赛不管心率，有余力就用尽。

图5 前半马数据分析（第14K出现GPS偏移配速不正确）

图6 后半马数据分析（最后忘记停表，4分钟后才记起）

这届广马的赛道路线相较以往进行了调整，把起跑点改成天河体育中心，更加开阔，有助于选手提高前1公里的成绩。而且将磨碟沙隧改成只跑一次，减少了难度。再加上天气给力，很多选手都PB了。从图5、图6的数据分析来看，我是基本按照配速策略来进行，甚至还有点保守。主要是由于对体能状态持怀疑态度，不过整个过程的体能分配合理，到了37K开始还有余力进行提速。充分说明赛前的配速策略是比较符合自己体能状态的。完赛成绩3:42:04算是满意的成绩了，尤其是在训练量如此不足的情况下。

最后想说的是，马拉松不是很难的运动，普通人也可以经过科学训练来完成一次马拉松。希望越来越多人能够加入到这项运动中，与自己的意志力进行一次比赛。当然马拉松的训练也不简单，训练甚至比比赛更重要。正如题目所说的——不积跬步，无以至千里。希望这篇文章能给大家带来一次科学训练的启蒙。去年我写过一篇类似的文章，今年增加了训练量、状况、体能和疲劳关系分析，使训练的指导性更加有意义。谢谢大家耐心看完！