看到标题，可能有人就会说，既然都PB了，还称作失败？是的，对我自己来说，经过几个月的训练，赛前最低目标都是创造新的PB，预期目标是320，甚至觉得如果状态良好可以冲下315的。究竟是什么原因失败了呢？下面会说到的。先说回这次广马，进入了第5个年头了，已经成为广州的一个新名片。随着跑步运动近年的兴起，广州这座城市越发变得有活力起来。平常在花城广场、流花湖公园、天河公园、海珠湖等都有很多跑步爱好者，一到周末珠江两岸、白云山、生物岛、大学城更是随时看到在LSD的跑者。而我自己，今年是参加广马第4年，之前参加了一场半马，两场全马，PB是3:29:54。下面就回顾下这一年的训练和比赛情况。

赛前训练篇：

今年年初，得知太太怀上第二胎的时候，心情很兴奋。新生命即将到来，家人需要更多的陪伴和照顾。因此在港马后，没再进行跑步，全身心照顾太太和大女儿。到了5月份，太太身体状态比较稳定了，心中就想起广马来了。但是自己也很犹豫，如果要准备跑马拉松，需要用很多的时间去跑步训练。到了10月份，小孩出生的时候，正是训练的关键期，照顾宝宝和跑步肯定会冲突，如何调节是个大问题。太太知道我的顾虑，也知道我是真的喜欢这项运动，没有提出反对意见，只是让我自己选择。考虑再三，我决定还是先恢复下跑步，看到时的抽签情况，抽中就继续训练，抽不中就放弃。

就这样5月份开始恢复跑步。停跑3个多月，身体状态已经差了很多，状态只有八成不到。重新把数据上传到耐力网时，发现它开了个新网站，是徐国峰教练（台湾知名教练）根据丹尼尔跑步方程式设计的跑步数据分析网站，即时计算跑力值，跑步动态分析，身体疲劳体能分析这些对训练跟踪很有帮助。去年训练的时候我就买了他翻译的《丹尼尔跑步方程式》，按照里面的内容进行训练，只是训练周期太短效果不好，今年打算尝试完整的24周训练计划。当然一切也要看广马的抽签情况。

根据书中内容，全马的训练初期，尤其是长时间停止跑步后恢复跑步的，需要先练基础耐力，也就是Easy强度跑。但是对刚恢复跑步来说，E强度跑得太慢了，6分多配速受不了，还是不自觉的跑到5分多配速。那时的感觉就是煎熬，好歹也曾经是330的选手啊，但也只能这样慢慢跑。

6月底，广马的报名通知出来了，忠实跑者和精英跑者可以免抽。这消息出来后，我再次陷入思考，只要报名就报得上，也就是马上可以选择是继续训练还是专心照顾家人了。跟太太告诉这消息后，她也没说什么，还是让我自己选择。我思考了几天，还是想参加广马。但是我答应太太，孩子出生后的几周都会全部时间陪伴，也准备请月嫂来帮忙，毕竟家人才是最重要的。

真正落实了参赛后，刚好离广马还有24周，于是决定好好的训练，一方面不要辜负家人给予的支持，另一方面也想测试下这个周期训练计划是否真的有效。考虑到10月份的特殊情况，抽掉三周的训练计划，也不知道在训练关键期停顿会造成什么样的影响，但也是无奈之举。调整过后，便开始周期训练计划。基本每周跑三次，两次是周中清晨时的短距离跑，一次是周末的长距离LSD，从16K开始，每周加1K。都是尽量早出门，不占用陪伴家人的时间。

第1个6周的E强度训练完成后，来了一次实测5K，20:55，已经接近去年的PB了，看来光练E强度也不是说对速度没有帮助的。但是想实测10K的时候跑到8K爆了，连完成都完成不了，也说明速度耐力不够。20K的LSD也在600配速上下。看到这样的成绩，自己都觉得这样的状态今年想PB330太难了。不过这也仅是第1个6周训练，目的只是基础耐力储备，接下来的挑战会更大。

第2个6周R强度训练，抽掉1周以备小孩出生，只剩5周。R强度就是用尽可能快的速度来跑间歇跑200米或者400米，提升跑者的速度。经过这个周期的训练，LSD的23K在530左右配速了，效果明显。

第3个6周I强度训练，抽掉1周以备小孩出生，只剩5周。I强度就是间歇跑800米或者1000米，提升无氧耐力和最大耗氧量。可惜偏偏遇到省体跑道维修，无法进行间歇跑训练。唯有去烈士陵园湖边兜圈，可惜人多无法跑速度。前两周训练计划无法按要求完成，接着小孩出生了，全身心照顾小孩为上，停跑。由于太太剖腹产提前预产期，月嫂没到位，只能自己辛苦点。晚上照顾小宝宝，早上陪大女儿玩，基本上没怎么睡觉，但是也乐在其中。这点就是跑步带来的好处：身体熬得住。这次太太的身体恢复比较快，2周后基本可以自己照顾小宝宝了。经过与太太的商量，让我可以继续训练。

10月份省体的跑道也修好了，休跑2周后，先测试下5K成绩看体能状态。意料不到的是，竟然PB了。原来肌肉在充分休息后，在放松的状态能够提升速度。周末再来一个10K测试，同样也是PB了。这就不单单是肌肉放松这么简单了，应该是上一个周期的R强度训练的效果。再来一个25K测试，已经可以500配速以内了，但是状态还没调整好。再下一周一次25K测试，已经在2小时以内了，448配速。而且心率区间主要还是落在M强度，增强了信心。

11月初进入第4个6周T强度训练。T强度是提升乳酸耐力的，有效提高全马的速度耐力。这时从跑力值上分析最大摄氧量在56左右，预测全马时间可以进300。不过我自己跑步的感觉是心有余力不足，也就是腿部力量和核心力量不足，心脏承受能力可以。跑力值一直上不去，遇到瓶颈了。连续3周的周末长距离，30K、32K、28K的M强度配速都在44X，这也是自己广马的目标配速，争取320完赛。

最后2周，再次测试10K和5K成绩，不出意外都PB了。半马没时间测了，怕影响体能。不过周末的LSD18K，E强度也是45X配速了。剩下倒数的几天，减少训练量，迎接比赛。

赛前补给品准备，4条能量胶，分别在10、20、30、37K处吃，3粒盐丸，分别在15、25、35K处吃。

比赛篇：

赛前10点睡觉，早上4点半起床，洗刷完毕后吃早餐，就是干掉组委会发的红烧牛肉面。换上衣服后，发现左脚鸡眼位置莫名的痛，原因不明。后来猜想是赛前一天参加一个会议站得太久了，压迫了那里的血管。去到珠江跑群集合地点后，正好6点。此时脚疼得走路都不自如了，心想担心比赛还能不能跑完。做了一些热身后，在花城广场慢跑看脚伤得怎样。原本打算跑10分钟左右的，但跑的时候感觉脚实在不舒服，不能继续下去了，停下来赶紧做按摩。跑群合照完毕后，再去一次洗手间就赶往起跑点。去到的时候已经很多人了，连起跑点牌坊都看不到。

正在四处观望跑群队友在哪里的时候，刚好有一位跑群队友Eagle跟我打招呼。初次见面，聊到这次的目标，他打算尝试330。我跟他说去年跑了330，这次打算PB，于是他就打算跟我一起跑。就这样在队伍里一边等一边做点热身。既然上了跑道，就要全力以赴，脚伤的问题暂时抛到一边。

枪响起跑后，等了40多秒才过起跑线，在人群中无法跑开，第1公里5:46，然后开始加速到448配速，稳住跑了3公里后，心率稳定在155左右，储备心率的80%，最大心率的85%。心中开始担忧了，这个心率比预计的心率150高了少少，跟气温有影响，也跟刚起跑心情兴奋有关。不管了，维持这个配速看看能否降下来。就这样维持44X配速跑了10公里，用时48:39，心率还是在155左右，步频180。看来目前要维持这个配速还是可以的，但是30K之后心率还能否hole住就不敢想象了。队友Eagle一直还跟着，看他状态还不错，但我还是建议他如果要330的话，还是跟330兔子好一点，现在的配速有点快了。大概13K的时候，再次超过一队330兔子，然后Eagle还是选择跟着我。

到了15K的时候，上猎德大桥，减小步幅加大步频，配速稍下降。下坡后的补给点没有进去，打算去跑群补给点再补水。谁知找不到了，原先的位置只有拉拉队，口中的盐丸只能咬碎生吞下去。这次是个失误，打乱了部署，造成蝴蝶效应，是导致后面抽筋的原因之一。穿过磨碟沙隧道后，这时大约是9点，太阳开始猛烈起来了。还好戴了太阳眼镜，让眼睛感觉比较舒服，否则头都抬不起来，眼都睁不开。

过了半马和全马的分道口，折返。此时左脚的疼痛加剧了，左转180度对脚加重负担，只能小步慢慢转。这时感觉体能有点消耗过大了，配速降到45X了。320的赛前目标已经不可能完成了，改成325吧。就这样跑到半马处，准备再过一次磨碟沙隧道。手表计时1:42:00左右，这个时间全马要在325完成都有不少难度了。

终于来到广州塔了，远远就听到一首熟悉的beyond音乐的前奏，是《不再犹豫》。“谁人没试过犹豫，达到理想不太易，即使有信心，斗志却抑止”歌词就是当时的写照，跑前脚受伤，担心自己不能完赛，到了这23K的时候，心中已经放弃追逐赛前的目标了。想到赛前六个月的训练付出的汗水，满满的信心被破灭，好难受。这首歌令我重拾斗志，一边跟着默唱，一边加快配速，感觉浑身又来劲了。

不知道什么时候Eagle渐渐落后，没跟上来了，只剩下我一个独自跑。到了27K的中大隧道，又是一个难点，隧道短，上下坡度大。这里不能发力，降配速安全通过为上。接下来的滨江路，终于有树阴遮盖了，轻松了一些。450左右配速跑得还承受得住。途经两个跑群补给点，打了招呼拿了水喝就走，不敢过多停留。30K时间2:25:36，心中算了下，如果还能维持450左右配速目标325是可以达到的。转上人民桥前，正好遇到一队330私兔，其中有一个女的，是不是带她330就不得而知了，我稍加速在桥上把他们超了。

下人民桥调头到沿江路，最后9公里了。谁知噩梦来了，右小腿肚抽了一下。去年也是在这里抽筋，今年训练强度加大了，还是避免不了，很无奈。这个位置离35K的官方补给点还远着呢，赶紧看看路边有没有私补。还好这段路很多跑团的私补，喝过一些水和饮料还能继续下去。在35K吃掉盐丸（看来以后要备多一粒在32K处吃），后面经过海珠广场，一个大型喷雾炮帮选手降温，感觉太爽了。

后面这7K，之间训练时已经跑过不下十次了，路况熟悉，来到这里心情也放松了。可惜现在抽筋了，无法发挥，只能靠路边的医疗救助者的喷雾来支持下去，心想保住330的底线就好了。37K经过跑群补给点，跟队长jolin打招呼，喝点水，拍拍照，继续上路。进二沙的那座桥，是最后的一个难点，为免出现严重的抽筋，跑走结合，安全渡过。39K经过跑群补给点，可惜离他们太远了，只能远远跟国队打招呼。

40K的时间点3:17:26，后面只要不出现意外330是没问题了。喝了水，振奋下精神，竟然又能提下速。进入海心沙后，状态还不错，跟摄影师玩玩拍拍。最后还能跟跑群队友，黄队的李奥副官一起拖手冲线。净成绩3:28:40，成功PB。

赛后总结篇：

从赛前的训练分析来看，自己的短程能力和长程能力相比是好不少的。虽然自我预测320的目标还是合理的，但是没想到比赛当天气温升高。有资料显示气温升高1度，配速慢2-3秒左右。今天气温比我11月份训练时高了5度左右，合理配速应该在455-500之间，这样就不至于抽筋。再加上今天有脚伤，是不适宜以超过训练心率水平的配速来跑的。此外，气温升高的情况下，盐丸的补给应有所调整，需要增加多一粒盐丸，在32K上人民桥前吃。将35K吃的盐丸改到37K吃。下面把分段成绩图统计出来。

最后做了个图表，统计今年的训练数据，平均周训练距离31K，训练指数70，平均月训练距离125K。明显是缺练，尤其是缺长距离。而且没有做核心力量和下肢力量训练，导致腰部力量和腿部力量都不够。今后需要补强这一点。

后记篇：

惯例还是要说些感谢的话语的。今年能够参加广马，必须要感谢家人的支持。他们承担了很多带小孩的任务，让我可以有时间去训练。跑群的补给和加油依旧给力，你们就是我前进的动力。谢谢你们！

最后附上今年广马的男子全马统计图