前言：劳动节本来是个叹世界的节日，但是我偏偏要在这一天找虐，成功被虐得体无完肤。一大早赶去黄村站，顶住个大太阳跑了10K，成绩名次都不忍直视。一开跑就脚软跟不住第一集团，跑得我无晒心机。

10K高温作战实况

4月份跑过黔阳古城和扬州，对自己10K成绩不太满意，两场比赛都没跑出好成绩。于是乎决定劳动节当天再战10K，想打一场翻身仗。在广州主场的比赛难逃太阳的热情，火辣辣的太阳照常升起，我看到都懵了。起跑1K过后，就感觉力不从心，腿软没劲，跟不住前面的第一集团了，降低配速退出了名次争夺战。高温一直是我的噩梦，记得上年在广州的10K赛也是由于高温跑不好，高温作战让我的肌肉快速疲劳，配速被锁死在安全区，基本掉到4分钟一公里以上，想跑出有杀伤力的3分钟一公里更是不可能。完赛后就只有后悔和懊恼了，这次就当作花个78元报名费来看清楚自己的身体状况，5月份高温已经兵临城下，广州城的路跑赛基本上是要高温作战。跑崩在所难免，那不如不跑，休赛半年，进行有针对性的提升训练，今年的广州马拉松要在半马项目发光发热。

广州夏季训练指南

导语：在这个朝阳似火的闷热天气下，应该怎样去有效训练？至少长达半年的高温天气，对于长跑训练而言是不合时宜。我国知名的长跑训练基地一般都在云贵高原上，高原气温较低，空气比较稀薄，这样优越的气候条件诞生了很多马拉松高手。业余跑者而没有条件在高原上训练，失去了天时地利两个要素，就只剩下人和了。孟子曰:天时不如地利，地利不如人和。最关紧要的部分还是人心，只要心够决，前面所缺失的天时和地利，都能以其他方式弥补。人和要素在这句话充分体现，不跑到吐不叫训练。

有氧基础训练

非赛季跑量可以适当减少，比如平常一周跑一次到两次半马的量可以放缓到一个月跑一到两次半马或者更少。但是最基本的有氧长跑训练不能丢，这是地基，是最基础的训练。万丈高楼平地起，只有地基打牢固，才有可能一直往上堆砌出摩天大楼。最基本的训练就是和每日一日三餐一样不能缺少的有氧慢跑，夏季建议一般持续时间为1个小时。由慢而快，一开始当作热身去跑，然后根据自身情况，适当加速度，直到最后是以比赛冲刺的配速去完成训练。日常训练适应比赛节奏，把比赛模式带入训练当中，冲刺时要感觉到自己是倾尽全力。这个训练占到备战时期训练量百分之九十，备战时期跑量以距离为准，非备战时期跑量以时间节点为准，看状态调节配速。

其他协助训练

如果说有氧训练是必需品，那么其他协助训练就是奢侈品。因为是建立在有氧训练之上，需要在日常生活里挤压出更多时间去完成。因此训练的频率不高，通常是在空余时间有针对性去加强练习。

下肢肌肉力量练习，这是针对腿部肌肉的训练，最普遍的训练方式是深蹲。训练到了一定的境界，当大腿已经没有感觉后，可以从深蹲进化成跳蹲。这种训练主要加强臀部和大腿力量，也就是马拉松的核心力量，同时也在提高耐乳酸能力。不需要任何器械，在家也能练习。

冲刺练习，这是有点过激的训练方式，很容易受伤，但是对于提升乳酸门槛和混氧能力起到积极的作用。百米冲刺是田径赛最短距离的项目，和马拉松相比简直是一个天一个地，看似水火不容，但是实则互相也有联系。跑短跑的，应该也少不了长跑训练。那么跑长跑的，当然也需要练习短跑寻求均衡发展。但是注意做好热身，一不小心跑伤是分分钟的事情。百米冲刺成效快，但切莫不能过度训练，没有专业教练指导，身体会垮的。一周一到两次就够了，练习后必须要充足的休息。

最后一项就是瑜伽练习，瑜伽是一项静态的运动，一动不动却能汗流浃背，这就是瑜伽的威力。瑜伽的一个重要指标就是柔韧性，通过拉伸把身体变得柔软，防止运动损伤。预防胜于治疗，肌肉拉伤等运动伤病就是因为没有很好地拉伸肌肉导致的。瑜伽训练一般可以两天练习一次，大概以拉伸为主。练熟后可以把瑜伽体式逐个学会，这个学习过程比较漫长。

结语：夏季训练可以适当减少长距离跑量，把时间腾出来给其他协助练习，下肢肌肉力量练习，冲刺练习和瑜伽练习。特别是冲刺练习，当跑量不够的时候，就要把强度抓上来。对于漫长的夏季，目前暂定这样一套训练方法去提升自己，希望能有所进步。同时也把谨记于心的训练秘笈，以粗糙的文字表述公之于众，望对读者有所启发。