转眼，夏天就要来了，在这潮湿闷热的季节，就算每天早上不到 7点出门跑步，T 恤也会湿透。跑步的亲们打算怎么办？早上 4点就起来跑步？听着就没动力。做好以下几点，安全舒适跑过夏天。

要事第一：补水

要是一天都没喝水，等到跑步的时候才喝就晚了。跑步之前2-3小时应当补充500毫升左右的水分，跑步时也需要不时地补充水分。

有不少跑步教练和经验丰富的跑友建议使用盐丸或者喝专门的运动饮料，以补充电解质，避免抽筋。

但是，注意不要喝太多水。如果跑步的时候感觉肚子里有水在晃荡，最好还是等会儿再喝吧。

并不是说跑完就可以扔瓶子了，跑前跑后都要量一下体重。要是跑完之后掉体重了，说明跑之前没喝够水。美国运动医学会建议，锻炼时体重每减轻0.5公斤就应当补充 约600ml液体。

适应高温节奏

研究表明，我们的身体需要两周时间才能适应更热条件下的训练。“这也就是为什么华盛顿刚热起来的头几天，跑步者会感觉湿热难耐，而相比之下 7月中旬就好多了，”跑步教练萨帕和瑞茨曼说道。一般来说，气温超过摄氏15度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。

注意降温

在夏季赛期间，不少选手跑步时会戴着遮阳帽，还有人习惯从水站拿冰块放到帽子下面和运动内衣里面，要不然就带瓶冰水。有研究显示，带着冰水的锻炼者可以坚持更长时间。

穿着亮色衣物

颜色鲜艳的衣物会反射阳光。跑步教练麦克 ·汉博格表示，赤裸上身或者只穿运动内衣跑步都没问题，不过，需要提醒大家的是“阳光直射皮肤会使内部体温升高”。

擅用防晒霜

每个夏天，不知会有多少人忘了抹防晒霜，结果跑完步回来晒得像只龙虾一样。市面上有各种指数的防晒霜可供我们选择，长跑运动员运动员推荐使用 SPF 30+无刺激性的防晒霜。

适时停跑

夏季训练的时候，如果你开始觉得特别口渴、烦躁、晕眩，或者肌肉开始痉挛，就该停下来歇会儿了，不然你会脱水、中暑甚至虚脱的。学会倾听身体发出的信号，该停就停。