2015小结——跑步篇

    在长达半年缺席训练的阴影下于无锡马拉松失眠弃赛的后一天 3月16 号抱着远大的目标的同时拖着沉重的双腿重新向更快更高更强的奥林匹克精神发起挑战。

    对于理想的目标152心率 630配速现实是按照80/20训练法的小步快跑从 8分配速起步甚至被快走的大妈甩在身后，“永远不要小看跑步中的心里因素”快跑总是容易放弃而轻松的慢跑则大大增延长了训练的间从而提升了效果，同时远离伤病。

    时间是检验效果的唯一标准。跑步之所以堪称减肥法宝的一大因素是它以距离为单位的先始条件从而保证了有充分的时间来燃烧卡路里。

    80%的低强度结合 20%的中高强度是80/20训练法的主旨，累积的低强度跑量体现在了自己体重的下降和跑步的持续性上面，另一方面对跑量数字的迷恋和对高强度的恐惧导致理应占据 20%的中高强度训练的缺失。

    第一次小测验是5月份的李宁 10K，按照自己盘算的10格心率提高半分配速计划先慢后快平均 180心率540 配速。从开始 2公里6 分配速持续加速到最后 2公里5 分配速。不断超越的愉快心情是该战术的另一要领。“永远不要小看跑步中的心里因素。”

    首战告捷后开始关注各种半马赛事，随手淘得青浦半马名额一个，最后 2：00 ：19完赛，排名中游。认为自己已经提升到了新的阶段然而平日里依旧是配速 640左右的轻松跑（不感到累的程度）

    6月份开辟了龙腾大道的长距离跑，从家到绿地总部来回 15公里，到半淞园路好德便利店来回 20公里，300 公里的月跑量也创了新高。惊喜的是 7月中旬一次半马跑出了159心率只有 166的成绩。

    天气炎热和积极性减缓共同导致 8，9 月份的跑量较少。转折点是 9月底上马中签那一刻，暗下决心绝不能把这个 30%多中签率的机会搞砸，更是为由于全国跑步热度提升带来的水涨船高的报名门槛而做准备。欢乐跑作为上马赛前的热身跑了 49分钟。

    尽管平日缺少30K以上的长距离跑， 10月高质量的训练加上赛前的充分休息仍然让我比较自信。装备选择 NB的白色跑鞋1980 ，欢乐跑的腰带既有号码夹也能放手机，全马专用的 6条能量胶，荧光绿赛服后印好前日里喜欢的歌 SEKAI NO OWARI的“花鸟风月”和SPITZ的“定能飞向天空”。良好的饮食控制让体重维持在 63KG左右，状态不错，赛前晚上既兴奋又紧张，辗转反侧 1点多入眠。

    5： 40配速进4 小时对自己是不小的挑战，自估前半马维持 170心率530 的配速，比赛中天气，赛道，服务，状态绝佳，特别是 15公里跑到龙腾大道后面对熟悉的赛道完全放开，能量胶消除了饥饿感，最后 10公里采取跟跑战术一路匀速到达终点 3：51 ：17。 3100多名，平均配速5： 29。

    稍作休养后便迎来了奉贤海湾半马，这次唯一的目的是进前 300直通半马，然而心有余而力不足，最后以 1：45 ：57，平均配速 5：01 ，400多名收场。和上马共同的困惑是由于比赛的成绩比平日好太多而使我对能否维持比赛成绩和进一步提高感到担忧。

    即将到来的公元2016年还没有实实在在的计划， 12月份由于出差一星期的时间因素和连续雾霾天的环境因素导致跑量只有可怜的 100出头，接下来在稳中求进的基调下，通过优化训练结构，全面提高身体素质，争创佳绩。