一个典型的马拉松训练计划，应该包括跑步训练、休息日以及交叉训练。而跑步训练又可以进一步分为恢复跑、轻松跑、间歇跑，乳酸门槛跑（Tempo Run）以及长距离。

恢复跑通常是一个30分钟左右的慢跑，用你最舒适的配速跑完；轻松跑是整个训练计划中最主要的部分，每次1-2小时左右的训练时间，配速相比恢复跑快一些，但仍然是一个相对轻松的状态；间歇跑和乳酸门槛跑（Tempo Run）属于带有一定强度的速度训练，而长距离一般放在周末，这里更重要的是关注于距离而非配速。

在百锐腾官网的个人训练计划云同步的功能中，除了可以使用默认的课程，进阶马拉松跑者还可以自行设置个性化的训练，打造属于自己独一无二的训练计划。

以整个训练周期中典型的一周计划为例进行演示。

周一、休息日

在周末的长距离训练之后，充分的休息给让身体恢复、成长，准备新一周的训练！

周二、轻松跑

1）热身约10分钟，慢慢提升心率至区间1；

2）保持心率在区间1-区间2的范围内跑1小时，不要超过区间3；

3）最后10分钟减速，缓慢结束跑步，整理恢复。

作为马拉松训练中最基础的环节，累计跑量的主力，每周安排两次轻松跑。

周三、速度练习

作为准备全程马拉松的进阶跑者，可以在每周的训练计划中适度安排速度练习，比如长距离tempo和间歇跑。

目标心率区间4；乳酸阈值心率（LTHR）。

1）在平路上进行较长时间的热身，让心率达到区间4；

2）保持心率区间4-5的强度跑30分钟-1小时；

3）降低配速，慢跑恢复。

周四、恢复跑

恢复跑放在强度训练及模拟比赛之后进行，和轻松跑类似，只是相比而言强度更低，运动时间较短。

目标心率区间1，55%-60%最大心率。

1）热身约10分钟，提升心率至区间1；

2）保持心率在区间1-区间2的范围内跑30分钟；

3）最后10分钟减速，缓慢结束跑步，整理恢复。

周五、交叉训练

交叉训练可以选择自行车、游泳等有氧训练保持心肺功能，也可以安排辅助的力量训练增强肌肉。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

周六、轻松跑

本周第二次轻松跑的安排和周二基本一样，可以酌情减少训练量，为第二天长距离做准备。

周日、长距离

长距离跑的训练目标旨在让心肺、肌肉适应长时间不间断运动，所以关键是不要停，哪怕放慢速度走一段，调整一下，等身体疲劳的感觉缓解之后，再跑起来坚持完训练计划，同样能够起到长距离锻炼的效果。

（更多可参考《LSD不神秘 — 如何准备第一次长距离跑》）

最终，个性化的训练课程设计都会出现在左侧“我的训练课程”栏目中：

对这些课程的操作，和上篇《从云端跑向PB—如何利用GPS运动手表来制定你的跑步计划（上）》中介绍的一样，直接拖曳至日历中即可。

以上训练安排属于抛砖引玉，各位跑友可以根据自己的切身需求，制定更加适合自己的具体训练课程，以达到最佳的训练效果。

马拉松训练是一条漫长的道路，周密的计划、强大的执行以及科技的帮助缺一不可，祝愿各位跑友都能愉快“跑马”，收获PB！