在以前的文章中，我们曾介绍过《适合新手的第一个半马训练计划》，整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。

作为面向新手的训练计划，关键在于对每次训练强度的控制，太慢强度过低起不到锻炼效果，而速度太快的话又容易导致伤痛，欲速则不达。（参见《跑快跑慢怎么算？心率训练全解析（一）——“小马过河”的跑步强度》）

这个12周训练计划很好地解决了训练梯度的问题，每三周一个阶段共四个阶段，分别涵盖了入门调整、跑量积累、减量恢复、赛前调整不同的目标。训练以轻松跑为主，以时间而非速度作为目标，以心率区间1-2 的强度为主。

内置了丰富训练数据的百锐腾 S430 GPS运动手表，不仅可以帮助跑友进行单次训练的监测，还可以借助官网（http://www.brytonsport.com/）云同步的功能，让跑友自行设计长期训练计划，导入手表中作为辅助训练的参考。下面就以12周半马训练计划为蓝本，初步介绍一下这个功能。

登陆，选择我的数据->我的训练，界面出现一份日历。

假设我们以2015年1月第一周作为挑战半程马拉松训练计划的开始。

在周一的休息日之后，周二、周三和周五分别安排了三次轻松跑。在默认的“跑步”训练栏目下，我们可以看到zone 1-2 （即心率区间1-2）的轻松跑计划。

简单将其拖延至日历的周二、周三和周五空格中。在周末，周六休息日过后周日安排的是长距离，初始阶段，长距离只需在平时的轻松跑基础上延长1.2-2倍的时间即可，同样可以直接拖曳至日历。

接下来几周也如法炮制，放入日历中。

第四周开始，每周周中开始加入一次稍有强度的练习，心率区间将从1-2提升至3，我们把它安排在周三。选择 zone 3 的训练课程，拖曳至日历，其他训练课程不变，前四周的训练计划就初具规模了。.

不过强度训练也不用连续，第五周的训练计划回归轻松跑。

第六周开始，根据计划可以开始适度增加跑量，如何操作呢？很简单，只要添加两次20分钟轻松跑，就相当于完成一次40分钟勋率区间1-2的慢跑

整个训练计划的前半部分就构建完成了，如法炮制接下来的后半程计划。

然后将百锐腾 S430 用数据线与电脑连接，点击“下载”按钮，导入到“我的训练计划”，即可在每次训练课程中执行实现设定的训练计划。

帮助你一步一个脚印地完成自己的首个半程马拉松！