@二姑娘晶晶 跑步想拉肚子，没带手纸，咋办

@球状闪电孙学兵 球哥还是上马的345兔子吗？

各位达人，如果要从全马向超马和越野过渡，全马至少应该具备什么样的水平才比较安全去挑战50KM甚至100KM？

@珊瑚女神姐姐。。。。求问大姨妈来的时候你都如何训练？还是干脆歇一周？还有赛前赛中饮食应注意哪些？因为我总是会饮水过量撑到跑起来肚子咣当响-_-||可是不喝够又渴。。。〒_〒

@珊瑚_    女神，比赛的时候我每次都鸡血满满，平时训练却感觉百般聊赖，强度和质量都很差。该怎么解决？

问10位达人,如果有时间,今年跑完之后能不能有幸一起吃个饭?

赛前一周应该怎样保护好膝盖！@堆积太阳_晶

 @Jiayu___  装备达人 冬天怎么穿不冷 也不出很多汗？

既没有@jiayu_那样的亮骚装备，又没有@珊瑚_女神那样的非凡人气，一场马拉松下来照片少得可怜，肿么办啊？

@M粉条儿：

像上海那样的大城市里的麦当劳，真的有粉条儿卖吗？套餐有优惠吗，跑完吃好还是跑前吃好？

@kingjump

累积跑量八百公里左右，最远距离30k，时间330。

1、想无痛无伤的，五个小时跑完首马，需要注意哪些事项？

2、首马物品清单，给个指导呗。

最后一问，累积多少路跑跑量，跟KJ、小葛跑山，才能拖得住？

Ps：ls、lss，都太幽默了，我这个会不会不符合大家的气质？表怪我...

@球状闪电孙学兵 ,全马从415到345大约需要多长时间的积累？

@珊瑚 上马你会做兔子吗？是做哪个完赛时间的兔子？430跑友表示想跟。

@让子尘飞一会儿 比赛中的补给是如何携带的？号码带只能带几个胶，用腰包的话又有些晃，纸巾，电解质丸，MP3还有一堆东西，你是怎么安排的？

能否介绍一下上马赛道的坡道分布情况，最好有图示！另，上马的起点卫生间够用吗，有啥经验可以分享？ @团团的检测那点事

能否介绍一下上马赛道的坡道分布情况，最好有图示！@二姑娘晶晶

珊瑚女神~ 在微博知道你每天跑量很大，很是佩服。

想增加跑量，又怕受伤，有时感觉腿很沉或者脚踝、膝部关节轻微疼痛就不敢跑了。

请问你是怎么把握跑量和避免身体受伤的呢？ @珊瑚_

@堆积太阳_晶 完全不爱也不想吃胶、丸等合成食物，请问吃货组长对全马食物补给有何建议？补给的里程段如何分配？多谢撒~~~

...........跑完以后性欲特高咋办...........(光速逃

@让子尘飞一会儿  马拉松赛中和赛前如何补给？如何在比赛中既保证人体所需水分，又不至于频频想上厕所，而影响比赛节奏？如何从一个路跑者转变为户外越野跑者，要注意什么？

@kingjump，怎么在越野跑过程中控制好心率？

@飞鱼在天724: 作为一个挑食的吃货。我也不吃胶、丸等合成食物，但是长距离比赛，被逼必须一个小时 进食一次保证状态，我个人的推荐是葡萄干，蓝莓干，红薯干……这些味道会好很多，容易接受也补充快，因为不爱吃榨菜，我会带上卤蛋，虽然不科学，漫长的赛道总有偷懒的时候吃一些自己爱吃的，然后我有买日本的 柠檬味盐糖，补充盐分和打发无聊咯。

@jiayu___ Garmin 910XT 和 sunnto 拓野2哪个更值得入手？

一、跑完馬一般都會比較亢奮，但是會宿舍或酒店洗了個澡之後就虛了。請問，跑完馬多久才適合洗澡呢？

二、跑完馬之後需要幾天恢復期，新手的話會伴有肌肉酸痛、膝關節不適、低燒等癥狀。如何能儘快恢復？（1、因為膝關節可能有不適，似乎無法排酸跑。2、低燒的癥狀是體溫略高與平時，人比較憔悴，面色不好。）

请问怎么保证赛前的好睡眠，为啥每次跑步前都兴奋的睡不着，害得眼睛肿的去跑步@冷坞大宝

@头像好萌哈哈  头像真的很萌，那个保护膝盖不是赛前一周的事情咯，是随时的事情，养成没事就靠墙静蹲的习惯，练强壮膝盖，然后就是日常训练下坡不要太大步子，注意跑步姿势。脚步落地要轻。

请问，冬天跑步要穿什么呢？冬天的跑量和夏天一样吗？怎么克服冬天的懒惰@珊瑚_

@jing THANK U！于是又多了个问题，卤蛋您是塞在哪里的？

@洛洛  个人觉得，全程成绩跟越野关系不大，但是会是一个基础，想跑越野跑的话，除了多去山上走走，更重要的是，多跟越野高手们交流越野技巧咯

@ericbenjaming   凑齐这些人吃饭的重任交给你了，买单的重任也交给你了，记得给我多点肉咯，谢谢

@M粉条儿 成绩不够，也没钱捐款，怎么圆了跑波士顿和纽约的心愿

@珊瑚_ 女神是不是打算在圈子里找到另一半

@让子尘飞一会儿 你哪场比赛是打算飞慢一点的？

@飞鱼在天    回头看一下，我跟着大家跑题咯，我按照越野跑得标准给你回答上海马拉松训练咯；装东西的话，各种腰包，背包帮到你啊比如，一会儿中奖就 有包了

@南山kaka 比赛控和爱燃烧有没有招聘计划？

@ejune, 我希望麦当劳有粉条儿卖！粉条儿可是好的能量补充还好消化

不过我平时几乎不怎么吃麦当劳，根据跑量我会提前补充比如香蕉/好消化的面包+巧克力酱/花生酱，跑后尤其是长距离跑后一段时间我习惯持续性补水和新鲜水果比如苹果橙子西红柿，身体觉得饿了再补充碳水、一般选择含果仁果干的能直接吃的麦片制品/全麦面包

@zhous3000

全马/长距离跑后，我一般先慢走几分钟、让身体放松从持续跑动的节奏慢下来，适当放松关节、脱离紧张的跑动节奏，自己觉得甩腿比较有效、关节肌肉都能得到放松，之后再适度拉伸，然后再沐浴，水温比较低(女生根据生理情况调节)、冷水冲腿是必须的功课。50K以上或者6-7小时训练后我会有体温偏高身体燥热的情况，没辙、少量多次补水...多吃新鲜水果蔬菜...用交叉训练让自己保持运动状态出出汗...多休息

@哈达

波士顿这样需要高水平成绩的黄金赛事如果不靠赞助名额我觉得起我这辈子也参加不了、我也没钱啊

有机会还是想去看看，但是还有别的黄金赛事可以参与到，刚参加的芝加哥马拉松还有听很多朋友介绍的东京马拉松都不错哒~ 这次回来觉得出国比赛更多是去体验跑步文化，喜欢一个运动、有机会去体验其中优秀的赛事/活动，很值得~

@南山kaka

怎么样的跑姿容易让脚趾疼哦？我理解是可能跑步的时候身体的重量集中在脚趾上了，所以导致膝盖不疼，脚趾疼，但是一般2天可以恢复。

关于鞋子，目前使用的事adidas 的boston3和kayano的K19。穿k19的时候感觉脚趾疼痛会好些。

请指点，谢谢！

@M粉条儿  芝加哥我今年跑过了，那是相当不错，东京也在我明年计划中了，只是波士顿永远那么高高在上遥不可及

@y2k 今年上马我经不起@悠然笑 2两生煎的诱惑，被他把我的345配速兔子给换去了  咱们兔管直接要我跑330 ，不过请放心330的兔子配速球哥今年重马已经跑过一次了，完赛时间3H30M37S,误差依然能够控制在一分钟内，@y2k 兄弟是否考虑跟我这只老兔子？

@ericbenjaming  我想@比赛控 大叔会考虑这个你这个要求的

 

@ericbenjaming  我想@比赛控 大叔会考虑这个你这个要求的

 

@王命  果体！前胸后背各三个大字：求包养

@noir  因素比较多：个人体能状况、平时跑量的堆积、我觉得咱们业余跑者主要目的还是为了健身，不必要太介意成绩。谢谢提问

@球状闪电孙学兵 想咨询球哥,如何增强心肺功能?全马跑到最后经常不是因为腿不舒服,而是呼吸不舒服.请教.

//@@球状闪电孙学兵：y2k 兄弟是否考虑跟我这只老兔子？

俺龟速，木实力跟上球哥

@ sammorge 

先解释一下鞋子的问题吧。一般竞速的跑鞋为了追求包裹感会做的比较紧。而一些慢跑鞋更多考虑舒适性。因此可以找前部宽松一些的鞋子来尝试。而且选择跑步鞋子的尺寸一般会比普通休闲鞋大半码左右，也是为了让前部有合适的空间。因为跑久了脚步会充血肿胀。

再说跑姿问题，这个有很多点，涉及到脚步的主要是落地位置和重心的问题。但从你的描述，你的落地位置和重心非常靠前，几乎压在脚趾上。这对脚趾压力非常大，甚至有点像在跳芭蕾。可以尝试将落地点向后移，移动至脚前掌。大脚趾和二脚趾后部的脚前掌位置做为着力点。

2方面都可以进行尝试，逐渐的改善，有了其他心得，欢迎进一步交流。

@哈达  @南山kaka 比赛控和爱燃烧有没有招聘计划？

目前 爱燃烧和比赛控都在草创和自我完赛阶段。主要在尽力创造优质内容和优质代码。因此我们欢迎任何可以贡献这2类东西的人才。

@球状闪电孙学兵  球哥，跑前一周都休息可以吗？

@wangnann  锻炼心肺功能：按照我了解你的状况，一是多跑跑山，二是找个找个野蛮女友半年下来你的心肺功能一定会变得灰常强大，无人能敌  谢谢提问

@Y2K  明年球哥准备向兔管申请做4:30后面的兔子，要知道345兔子真心带不到mm哎，430往后兔子跟跑的美女可多了

@小粉红  赛前一周内个人建议是要减量减速，只要保持运动状态就可以了，适当增加体能储备。谢谢提问

即将参加hk100，想请教各位是否为长距离越野跑做特别的训练，比如卷腹，超人这些姿势，以及做深蹲半蹲吗？

@球状闪电孙学兵  跑马用GPS表，你觉得百锐腾c40h不错还是佳明410好呢？

@球状闪电孙学兵 球哥作为一个极其稳健的兔子 您是如何在跑步中保持恒定速度的？ 我跑步的时候时快时慢很不稳定 请问在平时跑步中如何锻炼匀速能力呢？

@球状闪电孙学兵请问:就要比赛上马,可是一点儿没有状态怎么办?

TonyHeng

@球状闪电孙学兵  跑马用GPS表，你觉得百锐腾c40h不错还是佳明410好呢？

这两款手表应该属于同级别的，性能及价格上没有太多差异，C40有步幅感应功能，比如进入隧道或者桥洞丢失gps信号的情况下能够根据你的步幅继续进行速度提示，显示屏相对大一些，根据你个人喜好选择。谢谢提问

维稳

@球状闪电孙学兵请问:就要比赛上马,可是一点儿没有状态怎么办? 

你是我们南京的跑花，工作繁忙没有时间锻炼确实会影响你的发挥，不过你是属于比赛型选手，适当抽出时间锻炼锻炼，我相信上马你一样可以跑出好成绩。 谢谢提问

芥茉

@球状闪电孙学兵 球哥作为一个极其稳健的兔子 您是如何在跑步中保持恒定速度的？ 我跑步的时候时快时慢很不稳定 请问在平时跑步中如何锻炼匀速能力呢？

如果我按照自己的状态去跑，配速也一样会有起伏。你看到的我们兔子成绩基本上能够保证比较精准的完赛，主要是兔子在选择配速的时候会选择比自己最好成绩慢一个或者两个级别的配速，相对来说跑的不会很辛苦，所以配速会保持的比较稳定。个人建议你起跑的时候适当的控制一下配速，平均分配好体能，这样跑的会相对轻松一些，开始快不一定是真的快。谢谢提问

@球状闪电孙学兵  球哥，跑步怎么找个女盆友呢？上马介绍一个呗

猩猩大天使

@球状闪电孙学兵  球哥，跑步怎么找个女盆友呢？上马介绍一个呗

   如果球哥能够搭讪到美女还会介绍给你？想的美  传说马拉松赛道上的美女不是女神就是女汉子，你喜欢啥样的还是自己主动搭讪去吧，搭讪总归有机会，不搭讪那肯定是么有机会滴，这个球哥真心帮不了你 

猩猩大天使

@球状闪电孙学兵  球哥，跑步怎么找个女盆友呢？上马介绍一个呗

   如果球哥能够搭讪到美女还会介绍给你？想的美  传说马拉松赛道上的美女不是女神就是女汉子，你喜欢啥样的还是自己主动搭讪去吧，搭讪总归有机会，不搭讪那肯定是么有机会滴，这个球哥真心帮不了你 

@ericbenjaming

Q:问10位达人,如果有时间,今年跑完之后能不能有幸一起吃个饭?

A:估计凑齐比较难

@小花匠陈  买速干长袖，里面有薄抓绒的。或者skins S400，2xu 保暖系列 。

@雲雲里

@kingjump

累积跑量八百公里左右，最远距离30k，时间330。

如果你训练时是匀速完成，基本可以保证4:30完赛。4：30完赛大约需要周跑量在40-60，视个人情况不同。

1、想无痛无伤的，五个小时跑完首马，需要注意哪些事项？

平时练够，比赛就轻松。详见上个回答。

2、首马物品清单，给个指导呗。

针对你的情况，主要是选择合适跑鞋（之前至少跑过1-2次长距离磨合），自带能量食品（典型的是4支能量胶）

最后一问，累积多少路跑跑量，跟KJ、小葛跑山，才能拖得住？

这个问题无法回答

@王命  很多品牌都有跑步方阵，或者找家人来拍把。。。

@哈达  如果你要进军铁三 就如910XT  如果要长距离越野，或者登山，比赛环境恶劣的话 ambit 2

@哈达

Q：怎么在越野跑过程中控制好心率？

A：首先平时要多进行有氧心率的训练，其次比赛戴心率表。有经验的跑者心率上去自己大概可以感觉到，但主管感受不准。越野跑戴心率表是严谨跑者的做法。

@8600 一般一根号码带就够了，盐丸可以装塑封带装在短裤的小袋子。MP3 ipod shuffle 可以架在帽子上

@kingjump 从数据角度老看，大概控制在什么样的心率范围比较好，比如说我的基础心率60，还是这个因人而异？

估计那天早上很紧张- - 目测晚上睡不好 怎么破- -！ 早上几点吃早餐比较好？每次吃多了跑 我都会岔气或者肠胃痉挛。。。

@哈达  如果你要进军铁三 就如910XT  如果要长距离越野，或者登山，比赛环境恶劣的话 ambit 2

@Jiayu___ 所有的表都有待机，搜星等问题，我助攻跑步，其他的越野，游泳，单车都玩，你觉得百瑞腾C60怎么样？或者其他的表还有什么可推荐  Thanks

请问@珊瑚_女神，爬楼梯训练能提高越野跑的爬坡能力吗？？

@堆积太阳_晶  @Jiayu___ @kingjump @M粉条儿 @南山kaka @让子尘飞一会儿 @球状闪电孙学兵 @二姑娘晶晶 @珊瑚_ @冷坞大宝

是不是搞场南北或者京沪越野PK赛？就像各种德比，或者牛津剑桥的赛艇一样，因为在国外火药味越浓的运动关注的人往往越多，参与进来的人也会越多

@kingjump 估计那天早上很紧张- - 目测晚上睡不好 怎么破- -！ 早上几点吃早餐比较好？每次吃多了跑 我都会岔气或者肠胃痉挛。。。最近我还在拉16K 对不对？ PS 我跑半马~

@目若 即将参加hk100，想请教各位是否为长距离越野跑做特别的训练，比如卷腹，超人这些姿势，以及做深蹲半蹲吗？

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

越野跑相对公路赛确实需要身体更加强壮，才能支撑更长的距离，同时保护自己的关节。建议如下：

1. 加强核心训练，例如卷腹，超人，平板撑等动作。

2. 尝试靠墙静蹲，增加大腿肌肉能力，提高膝盖稳定性。

3. 训练脚踝的力量，能够提高下山的灵活性和稳定性

@目若 即将参加hk100，想请教各位是否为长距离越野跑做特别的训练，比如卷腹，超人这些姿势，以及做深蹲半蹲吗？

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

越野跑相对公路赛确实需要身体更加强壮，才能支撑更长的距离，同时保护自己的关节。建议如下：

1. 加强核心训练，例如卷腹，超人，平板撑等动作。

2. 尝试靠墙静蹲，增加大腿肌肉能力，提高膝盖稳定性。

3. 训练脚踝的力量，能够提高下山的灵活性和稳定性

 @冷坞大宝

我49天的时间，赛了4个全马，一场越野，一个半马，外加平时训练，请问有什么好的恢复的建议

@洛洛  各位达人，如果要从全马向超马和越野过渡，全马至少应该具备什么样的水平才比较安全去挑战50KM甚至100KM？

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

越野赛由于有海拔爬升，因此同等里程比公路赛强度更大。因此50km越野往往相当于70-80公里的公路赛强度。因此需要一定的跑步基础。但越野和公路赛的界限并非有绝对数值。即使越野赛也可以从20-30公里的强度开始。这类越野赛的强度接近一个全程马拉松。因此只要能在5小时左右完成全程马拉松都可以参与。

而在参与几个短程越野赛之后再去参加50公里的越野赛就会更有信心了。

@堆积太阳_晶  @Jiayu___ @kingjump @M粉条儿 @南山kaka @让子尘飞一会儿 @球状闪电孙学兵 @二姑娘晶晶 @珊瑚_ @冷坞大宝 各位大神，最近跑步10KM+经常出现大腿酸胀的感觉，杭马也是35KM左右两腿巨酸，我觉得这个应该是乳酸堆积，想知道上马前可以通过啥训练方法可以快速提升乳酸门槛？

@Jiayu_  衣服磨咪咪啊，不贴创口贴，有啥高招啊。

@南山kaka，长距离赛事的最后阶段，怎么能有效防止抽筋

回复: 71楼  @哈达

Q：从数据角度老看，大概控制在什么样的心率范围比较好，比如说我的基础心率60，还是这个因人而异？

A：如果你处于25-50岁区间，我建议180-年龄作为上限来训练

回复: 76楼  @无敌大金金

估计那天早上很紧张- - 目测晚上睡不好 怎么破- -！ 早上几点吃早餐比较好？每次吃多了跑 我都会岔气或者肠胃痉挛。。。最近我还在拉16K 对不对？ PS 我跑半马~

A：前一天不要午休晚上才可以早些入睡。比赛前吃8成饱就可以，赛前2小时吃完，尽量吃些低GI值食物。赛前15天－10天开始减量，16K比较合适。

回复: 81楼  @兔年

Q：最近跑步10KM+经常出现大腿酸胀的感觉，杭马也是35KM左右两腿巨酸，我觉得这个应该是乳酸堆积，想知道上马前可以通过啥训练方法可以快速提升乳酸门槛？

A：对于上马来说现在已经来不及了，没有什么是可以快速改善的，相信我。明年的比赛赛前的24-18周你可以练练Tempo并积累足够跑量。

@Jiayu___ @南山kaka @让子尘飞一会儿 @球状闪电孙学兵 @冷坞大宝 上马当天超短裤短袖上阵是不是会冻得流鼻涕？

@哈达  手表其实最重要的是在训练的时候使用。百锐腾的云端数据处理很强大，马拉松的训练规划也很不错。

还有你说的恢复，如果你每场比赛都不是很尽力，基本都是没乳酸堆积的。还有就是赛后可以个喝恢复冲饮。http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.3.w4002-717985817.76.fjkeik&id=35507945324

回复: 87楼  @波儿一个

根本以往比赛温度情况，等待的时候可以套件一次性雨衣，跑起来就没事了。短袖短裤很适合。

@珊瑚_ 从路跑转为开始跑山，训练要怎么调整？

全马比赛的时候，检测心率在什么水平比较合适

想请问下昨天不过节的，频繁的跑步训练是如何面对丈母娘的不理解/孩子的鄙视眼神/老婆的搓衣板/爹娘的苦口婆心劝说的？ （@所有已经成家的比赛控的朋友们）

请各位大咖们介绍一下，全马目标4小时内，比赛前半个月的跑量大约多少，谢谢

回复: 49楼  @卡卡

优质内容的题材有哪些？

回复: 59楼  @球状闪电孙学兵 维稳回答的好专业啊!

回复: 25楼  @海绵妹

赛前一天早点起床，不要去应酬交际，晚上不要吃太饱，散散步，想像第二比赛到终点的情景，然后回家/酒店洗个热水澡，上床睡觉（不要刷微博）

回复: 87楼  @波儿一个

我是超短裤短袖，如果那天温度低，起点时候披一次性雨衣，戴手套

回复: 79楼  @哈达

哇，你参加好多比赛。我自己很少参加比赛，非常注意恢复和休息。即平时按照心率控制强度，让身体不会太疲劳，比赛后会休息几天，每天早睡早起。另外每次大强度训练以及比赛后，洗完澡就穿上压缩长裤，有助于恢复。

回复: 93楼  @流云

个人建议，前面两周的一个周末可以再跑强度不是很大的25公里，前一个周末跑中速20公里，然后减量，赛前三天可以跑个速度稍快的10公里，刺激一下身体。

回复: 91楼  @考拉

每个人情况不一样，我去年上马是165，像kingjump更高，供你参考。

各位，上马是我首马（之前都是半程），今天跑了第一次LSD，35km跑了345，31km的时候抽筋了，请问剩下的三个星期应该做什么针对性的准备？还需要再跑几次长距离？还有就是现在的水平目标定在多少为好？非常感谢。

请问比赛一周前的应该怎样饮食？跑量要怎样控制？赛前一晚的准备有哪些？谢谢@堆积太阳_晶

借问怎么做到用核发力，从跑姿上能看出某君是核心发力的吗？

回复: 26楼  @jing

哈哈  我微博也是这个啊。还一起讨论萨洛蒙的嘛。一般你赛前准备做些什么。?

回复: 26楼  @jing

受教了 最近老是膝盖 和 小腿肌肉痛

@球状闪电孙学兵 以往上马，穿短裤冷么？

回复: 83楼  @东黑黑

前半程可以适当跑慢一些。每10km左右补充一次能量食品。全程补充1-2次电解质，还有就是开跑时注意保暖。

回复: 91楼  @考拉

每个人差异非常大，与年龄和训练能力有关。我目前 35岁 今年杭马的平均心率为174。前10km 心率低于 165  10-30心率 在165-170 30-37 心率在175 最后5km 心率超过 180

回复: 92楼  @奔跑的奶黄包

和出去应酬，去医院，熬夜玩游戏相比，稍好一点。跑步虽然不是什么最好的事，至少过的不是最差的生活。锻炼身体，按时作息，注重饮食。克制自我。这些都是有益的。

回复: 77楼  @卡卡

请教卡卡，下坡完全搞不定咋整（自己判断可能胆子小 + 反应慢。。。即对落脚点的判断不够迅速 + 下坡跑跳不起来。。。动作的平稳性貌似不够。。。。）？速成的话（因为1、3月的比赛在即），最要紧先搞哪一块开始？有看到侬讲要加强脚踝力量，这具体是怎么练？嘻嘻，感谢赐教~

@堆积太阳_晶 全程马拉松，哪个时间点开始补充盐丸？间隔多久补一次为好？

回复: 110楼  @乱世庸人

越野跑对身体要求更为均衡。如果简单训练，建议你从核心稳定性和脚踝练起。最方便可行的方式可以用Plank+跳绳 来训练这2部分。

回复: 103楼  @蕃薯向西

核心主要负责稳定并提供一部分动力。跑到后半程不低头，塌腰，身体没有严重晃动都是核心稳定的表现。而提供动力，主要从跑姿中髋部和大腿的摆动可以看出核心是否有力。是否能够带动大腿“抡”起来。

回复: 106楼  @ac910

@球状闪电孙学兵 以往上马，穿短裤冷么？

上马穿短裤短袖跑起来还是比较舒服的，排队等待时还是有点冷，建议带一次性雨衣御寒。怕冷的跑友也可以考虑穿单长袖长裤。谢谢提问

@球状闪电孙学兵  球哥球哥，比赛途中喝冷水会不会拉肚子或者肚子痛？该怎么预防呀！

回复: 93楼  @流云

请各位大咖们介绍一下，全马目标4小时内，比赛前半个月的跑量大约多少，谢谢

这个问题谁能够回答？问题是上一个马跑了多少时间？如果您上一个马是330，那您赛前半个月整天躺着睡觉进4也没有问题。个人认为赛前半个月临时抱佛脚的训练方式不会带来成绩的突飞猛进的。靠平时的坚持不懈的锻炼、积累才是王道。谢谢提问

回复: 115楼  @小粉红

@球状闪电孙学兵  球哥球哥，比赛途中喝冷水会不会拉肚子或者肚子痛？该怎么预防呀！

目前我见过的赛事就是2012年北马，由于赛事延期到11月的原因，没有记错的话当天最低温度应该在-7°，组委会给运动员准备了热饮。上海12月初应该温度不会太低，沿途设热饮补给点的可能性不大。为了肠胃不要受冷水刺激，建议不要大口饮用，让水或者饮料在口腔中停留一会在咽下去。（当然你也可以留意一下上海市民自发组织的补给点，运气好的话有可能喝口热的）。

@kaka 膝盖跑伤了，还有三周时间备战上马。我应该怎样安排训练、恢复、保养？

回复: 24楼  @zhous3000

一般大运动量之后不应该马上洗澡，而要先进行冷敷。可以用冷水冲腿5-10分钟后。再等15-20分钟后再洗澡。

不管是新手还是老手的恢复都遵循RICE原则，也就是 rest 休息 ice 冰敷 compress 压缩 elevation 抬高。当然可以配合一些营养也对恢复有帮助。

@百灵 一般的盐丸根据里面的电解质的含量不同都会有说明书，基本上是活动时每30至60分钟服用一次，根据天气和体重的差异，可以酌情增加减少用量。

@

Psyche 102楼

请问比赛一周前的应该怎样饮食？跑量要怎样控制？赛前一晚的准备有哪些？谢谢@堆积太阳_晶

Psyche 102楼

 赛前一周主要是作息要正常，不要过度熬夜，保证足够的睡眠，饮食方面多吃一些碳水化合物的东西，比如，面条，馒头，米饭。吃一些维生素多点的水果，不如橙子之内。不过一定要遵循一点“不要尝试任何新的东西，导致肠胃不适。

    

  赛前一周的训练，不要再进行过长的距离，导致身体过度疲劳无法恢复。赛前一周可以尝试可控范围的5K速度跑，隔天10K之内的恢复慢跑。

    赛前一晚，很多人都会兴奋紧张睡不着，其实只要暗示自己没有什么大不了就好了，又不是去夺世界冠军，哈哈。提前打印你的物料清单，赛前一晚全部准备好，号码布固定在衣服或者号码带上，芯片固定好在鞋子上，晒晒装备果断离开网络，订好闹钟，泡脚睡觉，因为很多时候，你的过度兴奋是外界带给你的。把兴奋留到比赛的时候。

回复: 14楼  @8600

我现在基本上都用水袋包,你这些问题就很好解决了

回复: 20楼  @bingo2

你的问题很好,首先告诉你越野跑高手,马拉松成绩都很不错.路跑是基础这句话适用于任何运动.马拉松赛前我通常会多吃一些蔬菜水果和加大碳水化合物的摄入,但是需要少吃多餐,赛前一晚早点吃晚餐,最好是意面之类的高碳水食物,然后早点休息,第二天早上需要吃一些简单也容易消化的碳水化合物,我一般会吃些面包,香蕉,和餐包之类的,还会喝一小杯咖啡,当然,赛前需要解决好排空问题.比赛中我会补充一些电解质和盐丸,盐丸的摄入量需要根据天气情况来定.水的补给一般10K之后开始饮水,我以清水为主,到了35K之后会喝一些运动饮料.

回复: 33楼  @哈达

明年的HK100,准备和鱼雷做16小时完赛小金人,我不知道16小时这样的节奏我会不会在赛道中睡着,反正我需要带一些咖啡因片

回复: 33楼  @哈达

明年的HK100,准备和鱼雷做16小时完赛小金人,我不知道16小时这样的节奏我会不会在赛道中睡着,反正我需要带一些咖啡因片

回复: 111楼  @百灵 全程马拉松，哪个时间点开始补充盐丸？间隔多久补一次为好？

这个补给都是看个人的，如果出汗量大就需要补的多点，个人一般是20公里后开始吃盐丸，45分钟一粒这么吃。

回复: 87楼  @波儿一个

当然不会

请教各位达人，从全马430到400，再到330通常需要多久？我知道这个因人而异，高手们见多识广，就说个大概范围吧。央视的于嘉只用了一年时间，当然他所拥有的资源不是我等普通跑友可以比的...

我的首马430，基本匀速完成。再提高的话是不是应该主要加强速度练习？

回复: 4楼  @zlulu

我刚跑步那会，也是遇到周期就会休息。不过，到后来，也渐渐过度到周期时，也会慢跑一些公里。比如10K等。周期跑步，只要遵循一个原则“慢跑”即可。其标准是，时间不易过久，距离不易过长；不过，对于周期跑不跑步，我的做法是，全看自己当时的身体状态和心情。如果周期时特别想跑，那我就会跑；如果周期时，心情欠佳，那我就借着周期的这个理由，堂堂正正的偷懒完全不跑。我始终觉得，跑步是一件很开心的事，只要在你的身体和思想都想奔跑时，你出门跑步了，你才能体会到跑步带给你的快感。无论周不周期，只要放松心情就好。特别是在比赛中。

回复: 4楼  @zlulu:

开赛前的饮水，应遵循“少量多次”的慢饮原则。而且，尽可能的在开赛前30分时不要再饮水了。如果你在比赛前一次性喝光一瓶水，那么那些水会很快集中到你的膀胱处，而被身体吸收到的，却很少

回复: 5楼  @猪逻辑跑吧

找个女伴一起跑，聊天聊地聊八卦。（友情提示：勿聊政治和人生）

回复: 1楼  @极品毛毛虫

一忍二憋三靠手，最后一招等风干

回复: 6楼  @ericbenjaming

请问，我那份，可以兑现吗？^_^

回复: 9楼  @王命

在赛场强温@jiayu或是@珊瑚。这样，照片肯定少不了

回复: 10楼  @ejune

真的有卖。我建议你跑的时候吃。能创PB

回复: 13楼  @莫西爱跑步

我上马是500兔子

回复: 9楼  @王命

在赛场强温@jiayu或是@珊瑚。这样，照片肯定少不了

回复: 133楼  @珊瑚

下流菌要打断我的腿，不过我觉得很值得

@让子尘飞一会儿请问，冬季越野跑，、有什么注意事项以及在装备方面的配备。谢谢

回复: 94楼  @fsk8er

原创的，与耐力运动训练，赛事，装备和文化相关的内容，都欢迎。

回复: 101楼  @lock24

减量，恢复，调整。可以尝试在赛前 14天的时候再跑一次25-28km 的慢跑。

倒数第三周 建议训练量为之前最大周训练量的70%

倒数第二周 建议训练量为之前最大周训练量的50%

最后一周 为30% 而且周四之后不建议进行10k以上的训练。

@哈达 40楼 看到你芝加哥照片了！:)

回复: 137楼  @头像好萌哈哈

我想最重要的就是不要让自己失温，其实用水量和膝盖受伤的程度都会比夏季有所下降。防风夹克是必不可少的，其次就是帽子，手套这种保温的装备

--发错了--

--发错了--

@南山kaka 上马前减量训练是要减到多少？如减的太多会不会影响后续比赛？

回复: 143楼  @让子尘飞一会儿

子尘....你这字体.....

回复: 139楼  @卡卡

非常感谢，500完赛，目标445。

回复: 141楼  @让子尘飞一会儿

嗯嗯 谢谢。我都没准备手套，这个的注意

回复: 129楼  @珊瑚非常感谢珊瑚姐的详尽回答。。。。恩。。。跑步是一种享受，十分有用的答案。。谢谢╭(╯3╰)╮

请教各位，本人在赛后的肌肉酸痛似乎比常人来得晚一些，通常从隔天的下午或者傍晚才开始，24~36h左右会完全缓解。所以一般的24小时内排酸跑对我来说没啥用，因为赛后第二天根本什么反应都没有，再跑个全马或者再上趟山都没问题。请问这样的情况该如何安排排酸？以及后续的恢复？

 

先谢了~~~

翻翻各位达人的答疑帖子，对于我这个马场新人来说，能学到不少经验呢。谢谢#比赛控和它的朋友们#

@南山kaka 最近连续多天空气质量恶劣，也因此跑休多天。请问如何在空气质量特别差的情况下，还能保持户外跑步训练？不考虑室内跑步机。

回复: 128楼  @leo

请教各位达人，从全马430到400，再到330通常需要多久？我知道这个因人而异，高手们见多识广，就说个大概范围吧。央视的于嘉只用了一年时间，当然他所拥有的资源不是我等普通跑友可以比的...

我的首马430，基本匀速完成。再提高的话是不是应该主要加强速度练习？

我觉得真没有必要给自己制定一个目标成绩，个人体能差异太大，我身边有些跑友随便跑跑进330，有些跑友练得也相当勤奋几年都没有进4小时。咱们目的是为了健康，只要坚持长跑，有一副无伤无痛的好身板是不是比成绩更重要呢？ 谢谢

回复: 149楼  @飞鱼在天

那就根据身体反应！很多一般性原则适用于多数人，允许特例存在~我要是你、排酸跑那就安排靠后些，第二天就用适量慢跑或者别的轻松运动保持身体的运动状态，对之后的肌肉酸痛的缓解也会有帮助。后续恢复里我觉得第二天的完全伸展放松和排酸跑同样重要，徒手或者借助辅助器械。肌肉状态恢复的速度因人而异，和自己比赛前后的生理状况也会有关系。偷偷告诉你，我发现马拉松后有个不亚于排酸跑的女生大爱的运动...逛街！穿舒服的鞋、快走、时间长点儿再长点儿，哈哈~对我很有效哒！

回复: 153楼  @M粉条儿

哈哈谢谢条儿~

逛街好啊，边逛边吃更好，少吃多餐，也利于恢复对吧：）

回复: 1楼  @极品毛毛虫

找路边的小妞要。

回复: 3楼  @洛洛

我跑马3年了，还未参加过50km以上的比赛，但是，我一直在为我得首个超马做准备。我觉得由全马向超马过渡，需要的不是全马多少成绩，而是你的有氧基础有多好。

回复: 16楼  @团团

上马的线路我上周六骑车去看了一下，前15公里基本无坡，而且属于闹市区，所以观众会比较多，这时一定要压住速度，免得鸡血打得太早。第15公里有厕所，我去年上马光顾过，还挺干净的。15公里之后在世博园区，比较荒凉。即便是折返点，也碰不到折返的人。外马路是在江边，希望那天刮东北风。比较考验人的是龙腾大桥，在30公里之后，要跑2次，所以前面千万别跑快了。过了桥之后就基本平路了。

回复: 50楼  @小粉红

跑前一周不能全休息，心肺功能休3天就会有退步，这一周应该价额适当的速度训练刺激下心肺。

@球状闪电孙学兵

能推荐几双初级跑者使用的越野跑鞋么？

回复: 71楼  @哈达

基础心率不能全部作为比赛／训练的参考。你想控制的是针对训练还是比赛？

回复: 91楼  @考拉

如果平时没有戴过心率带训练的话，不建议比赛按心率跑。我是控制在最大心率的88％

@球状闪电孙学兵 球哥你平常有特意训练速度吗？

@珊瑚_ 珊瑚姐，上马求合影，你做多少的兔子。北马在酷跑团把你逮到不容易啊。哈哈

回复: 162楼  @monster

@球状闪电孙学兵 球哥你平常有特意训练速度吗？

球哥平时晨跑的里程配速我微博都有上传，基本上跑速度很少，个人认为跑马拉松必须要有一定的跑量，量变到质变。就算你万米进40分，后面几公里跑不动靠走的，那也是白搭。想跑马拉松一个月玩1-2次LSD是必须的。谢谢提问

回复: 154楼  @飞鱼在天

嘿嘿，我一般比赛完就慢慢少量多次补水，吃新鲜水果和好消化的，感觉饿了再慢慢进食、不会一下儿吃很多。比赛前饮食尤其碳水摄入量比我平时饮食要多、比赛前和过程中摄入的比如咖啡因量、胶、能量饮料...，我会在赛后通过饮食给身体一个时间段清理清理。平路马拉松我觉得恢复容易些，这两次跑完城市马拉松后身体基本没啥太多感觉，倒是长距离跑山后更要注意恢复哒~

回复: 159楼  @双城

能推荐几双初级跑者使用的越野跑鞋么？

关于推荐装备，请教装备控@jiayu——   谢谢提问

@球状闪电孙学兵   球哥上马330大概会按照什么配速跑？全半程后半程的配速

@球状闪电孙学兵 球哥，我如果要突破330应该怎么练？球建议～～～

@二姑娘晶晶 女神什么星座？

回复: 167楼  @monster任飛 球状闪电孙学兵

@球状闪电孙学兵   球哥上马330大概会按照什么配速跑？全半程后半程的配速

目标330的标准配速是4分59秒，各种因素需要4分50秒左右才能够顺利完成目标，建议前半程1H42分内完成 后半程掉速可以利用富裕时间。谢谢提问

回复: 168楼  @monster任飛

@球状闪电孙学兵 球哥，我如果要突破330应该怎么练？球建议～～～ 

加大跑量、玩玩间隙跑、搞搞长距离、 

@kaka  11月天天加班，跑量不到100，去参赛真的没问题么？

@球状闪电孙学兵 老板让我跑完去加班，要辞职吗？

回复: 173楼  @布那那

@球状闪电孙学兵 老板让我跑完去加班，要辞职吗？

想想球哥是个无所事事的24K纯屌丝家庭煮夫！您还是忍了吧