首先，我先声明一点，我并不是来显耀的，本来也不太想写的，但想想毕竟是首马，记录下这一过程蛮有意义的，另外，也可以给一些准备跑马且也想要成绩的朋友一些参考，我是如何做到这一切的

其次 ，我也不认为首马335多么牛逼，这个成绩，辅助合理的科学的方法及相当的跑量，大多数跑者都能做到；

我先做下背景说明，我正式跑步应该是17年4月份（截止目前跑量1220公里），从走开始的，一开始只是想锻炼身体，上班搭地铁公交，提前2-3个站下车走路，1到3公里，逐渐增加，然后开始挑战跑走结合上下班，一般是下班（单程10公里）；实际上最开始是从公交地铁尝试转为踩车上下班，结合一些步行及少量跑步，一周跑大概2-3次，一次3到5公里，这样维持1-2个月，反正一开始就是很零散跑走，大概是17年夏天时，开始尝试下班跑回家（8-10公里），当时还觉得自己能跑8公里很牛逼了，那时也还什么都不懂，一直持续到8月份，想起好像每年有个广马，于是去报了半程，没想到竟然中了！！

这个半程是我进入马拉松世界的导线，既然报了名，就开始查找马拉松各种数据，因为我也想追求下成绩，因为之前打了10年网球的经验，深深知道任何体育运动都有核心技术，都必须打好基础，于是开始在网上查找各种资料，知道了马拉松指南，然后就把里面的所有节目反复听，反复琢磨；

到目前唯一一次跑伤是在刚开始跑下班回家时的那10公里，当时每次跑时脚踝只是隐隐约约的痛，就想着坚持下就过去了，在报了广马后，想测试下自己的10公里最好成绩时，彻底才意识到跑伤了，刚好当时国庆，休息了几天就好了（伤得并不重），但这次小伤却引起我对相关知识的重视，在这之前，我完全不知道跑步的各种伤，完全不知道跑前跑后拉伸这些概念，也不知道恢复是什么；

于是开始恶补恶查资料，广州马拉松前2个月，开始知道如何系统去训练，开始知道什么叫正确的跑姿，马拉松指南里面的知识让我好像找到宝藏似的，开始全面按照指南去实践；

我早期在没有相关知识时，没有受比较严重的伤，现在想想，主要是因为跑下班，跑不快，一方面路况不稳定，行人多，车也多，还有红绿灯路口，跑跑走走，这些竟然在早期对我起了保护的作用！如果早期直接就在操场跑，按我的性子，受伤的可能性非常高（到操场慢不下来）；

广马前10月份跑量169，11月296，12月229，第一个半马成绩141；

2018年1月份跑量222，2月份186，3月份（清马），预计180左右；

手机App记录的截止目前的总跑量是1220公里左右

清马前，只刷过一个30k（刷30k前从来没有超过22k），这是我觉得这些清马后半程掉速，跑得很辛苦的主要原因！

清马前一周的周日，拉了一个高质量的半马（比赛配速），当时有朋友问我清马跑多少，我说试试330，跟330兔子跑，能跟多少就跟多少；他们说你首马，还是悠着点；

我说330不是没有依据的（330的比赛配速是458），赛前一个多月，我的训练大多是围绕这个配速跑，或者说比这个配速强一点点，如440，跑一休一，我的强度跑基本上就是这个，很少进行高强度的间歇；

一般操场跑10公里，配速440 - 510，每2-3公里，我都需要停下来喝水，走个10-20米，状态好就在最后2公里来个410 -430，这就是我的强度；

后来跑到500配速可以只用鼻子呼吸，心率大概是145-150左右，近几个月，一般很少跑到气喘吁吁；

这次清马全程是均速跑下来的，一直跟着330兔，到35公里被甩开，主要还是因为跑量不够！ 我发现如果我在跑步过程中及时补水（每2-3公里），且每2-3公里让肌肉放松下，我的体能恢复会很快，所以大多数时候，我都会跑一段停一段，停下来喝口水，停下来走几步，不要让肌肉太紧；

不跑步的日子，我都是踩小黄上下班（单程10公里），当交叉，这个估计也有一定的作用吧；

每周基本上也会做1-2次核心训练，每次半小时；

每天早上会做一些深蹲，15分钟左右，到后面负重深蹲； 现在每天晚上都会滚泡沫轴，半小时左右；

基本保持11点前睡觉，中午一小时午睡；

现在跑步基本很少带耳机，因为我需要专注聆听身体发出的每一个信号，需要感知脚落地是否太重，需要觉察如何跑才能更省力以及什么时候该停等等；

大多数时候，我还是自己训练为主，偶尔周未的长距离才会去约跑； 大多数时候，我还是比较随性，不强求，状态不好，或者身体发出信号，该停就会停，不会强求；

所有所有的，就是实现设定的目标，所以虽然是首马，但我基本是有的放矢 这一切，得益于充分的准备及专注，得益于科学的方法

最后，跑完这个首马，我才深刻理解到，敬重全马这几个字的份量，一定要准备充分，这次唯一不充分的，就是我的跑量不足，35公里后掉速，凭意志力坚持下来的，所以在还没有准备好前，不要轻易尝试全马，不要拿健康开玩笑！

补充下：

我发现我身边有不少也是很专注且追求成绩的跑友，但他们对跑前热身跑后拉伸的重视度严重不够，同时，尽管他们在追求成绩，但跑姿一看就知道是必须去优化改进的！

大多数人，脚落地声太重了！我跑步非常注意这一点，经常跑田径场让我能很好聆听脚落地声和呼吸声，及理解，如何跑才能更好的保护膝盖，以及如何用更好的跑姿更省力的跑得更快；

同时，每次的跑步训练，都不是一个单独的单元，跑步过程中的补给（一般是水），跑前的热身，跑后的拉伸，跑后饮食，及泡沫轴按摩恢复，网球按摩脚以及交叉训练，恢复跑等等等，都是一个连贯的体系，所以我训练时，一般都会考虑，跑到什么程度，得用多久时间恢复，会不会影响后面其他项目的训练等等；如果觉得过度了，就会停止！

现在很少带心率带了，我感觉自己的体感，就大概知道自己的心率是多少，当呼吸有点急促时，我就知道不是有氧了，拉lsd时，我比较少跑到气喘呼呼

2018刚开始，接下来好好打跑量基本，会增加更多的核心及脚部肌力训练，争取在下半年有更好的突破！

最后，请一定重视科学的方法，一定重视基础，一定重视跑步以外的其他相关事项（交叉，跑前热身跑后拉伸，恢复跑，泡沫轴，休息！）