1.跳跃步行（Walking Pop-Up）
此动作可以锻炼小腿肌肉，踝关节与足部，并协调增加髋膝踝部的肌力与控制能力。
A．膝关节打直用脚尖行走，双手自然下垂，当右脚脚尖站立时，左脚脚尖向身体勾回。
B．右脚脚尖蹬地使身体向前行进，左脚尖轻柔着地。
C．随后将右腿向前摆动，知道足跟高于地面，随后再以右脚尖轻柔着地。反复交替进行此动作。
2.A字行进（A-Walk）
这个功能性的训练借由夸张的动作让参与者熟悉跑步的姿势。先缓慢的进行此训练，熟悉后再加快动作的速度。
A．保持核心机群收缩，左膝上扬至最高点，同时右臂上摆，双手轻松握拳。
B．将左脚向前跨出，同时右臂下摆。随后将右膝上扬至最高点，同时左臂上摆，反复交替进行此动作。
2-1. A字跳跃（A-Skip）
为变化型，是浙江走路的动作改为跨跳步的形式，运动时增加行进的速度，并且将膝关节抬高以及自由的摆动手臂。
3.直腿环步向内（Straight-Leg Circle-In）
这个动作主要锻炼小腿肌肉与跟腱，同时开始专注于膝关节的旋转，熟练后可逐渐提高行进速度。
A．假想一条直线，左膝在前右脚在后站在一条线上。
B．右脚迈步向前，先向外摆荡，再顺着弧形轨迹往内，回到假想线上。
C．左脚尖蹬地向前迈步，同样以膝关节为枢纽向外摆荡。
D．左脚摆荡向内回到中心的假想线，再重复前述步骤。
4.直腿环步向外（Straight-Leg Circle-Out）
这是直腿环步向内的变化型，退步摆荡方向朝外而不是向内，在熟练后可以逐渐提高行进速度。
5.直腿滑走向前（Straight-Leg Scratch）
这个动作与跳跃步行类似，主要差异在于步距与手臂摆动幅度较大，熟练后可逐渐增加行进速度。
A．全程保持腿部打直，右腿朝上摆荡，往前跨出一大步。
B．右腿以脚尖着地，同时左腿瞬间往后等，将身体向前推出后离地。
C．左腿同样向前摆荡，跨出一大步，必要时可用右手保持平衡，重复上述步骤知道走完预计距离。
6.向后平地跳（Forwards-And-Back Floor Jump）
一旦熟悉单词跳跃的起跳与着地技巧，就可以进阶到连续跳跃的练习，这个训练课培养出足以将体重等离地面的腿部肌力，也可增进着地时吸收冲击的能力。
A．假想地面有一条横线，双脚与肩同宽站立在线的后方
B．从髋关节，膝关节，踝关节都屈曲，用力蹬地跳到线的前方，可挥动手臂增加惯性。
C．在先的前方着地后，马上向后跃起，再度跨线回到起始位置，重复上述步骤，待熟练后可改为踏跳，左右脚交替坐骑跳与着地。
7.侧向平地跳（Sideways Floor）
进行侧向跳跃需要良好的肌力，肢体控制、平衡感。能达成次基本技巧，以为退步有足够力量将身体侧向推离地面且足以承受冲击。虽则熟练度的增加，可以改为侧向跳过栅栏或者箱子。
A．在地 上画一条线，双脚打开与见同款站在线的一侧。
B．从髋关节，膝关节到踝关节都屈曲，退步用力蹬地跳到线的另一侧。
C．在线的另一侧着地后，立即再侧向跳回起始位置。
8.向后跳栏（Forwards-And-Back Hurdle Jump）
基本动作与前后平地跳相同，但需要跳过栅栏或箱子会使难度增加，熟练后可以改为单脚跳。
9.侧向跳栏（Sideways Hurdle Jump）
此动作可有效锻炼腿部力量，必须在能轻松完成侧向平地跳后才能进行，起先使用较矮的栅栏，在逐渐增加高度。
10.上跳箱 （Box Jump-Up）
这个动作可有效锻炼下半身强度与腿部爆发力。起先可使用低矮的箱子，随着力量的增长逐渐增加高度。
A.面向箱子站立，手臂垂在身侧，膝关节屈曲。
B.用力蹬离地面跳上木箱。
C.着地时一手臂平衡身体，稍作暂停，接着再往后跳回起始位置。
11.下跳箱（Box Jump-Down）
完成这个动作需要强壮的股四头肌与腘绳肌来控制膝关节，属于进阶运动，必须在能轻松完成上跳箱动作后再联系。
A．站在箱子上，双脚打开与肩同宽，双臂放松垂在身侧。
B．蹬离箱子表面，从髋关节，膝关节，踝关节都屈曲。
C．缓冲着地。
12.跨走跳跃 （Bounding）
这个动作有助于增加爆发力与加速度，需要想到的控制力与全身协调能力。
A．在地上标出起点与终点线，左脚鲤鱼前方支撑重心，左臂向后、右臂向前摆动。
B．右腿用力向前摆动，瞬时尽量将膝关节向上推，左臂向前同时右臂向后摆动。
C．以右脚尖着地，将左腿顺势往前跨出，持此动作双腿交替跨步，完成预计的距离。
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