常常有人问：“在参加预定的目标赛事之前，我应该跟朋友一起去跑全马比赛当作长距离跑训练吗？”

美国《路跑时代杂志 (Running Times Magazine)》、《耐力运动杂志 (Endurance Magazine)》的健身专栏作家 Jeff Gaudette 针对这个跑友常见的问题所作的答复。

我能了解这些发问者的心情。在全马比赛时，由于和许多同好一起，跑步的气氛很强烈，时间就像飞得一样，几公里一下就跑完了，然而，训练时可不是如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB，我不建议把全马加入训练，尽管你觉得为了你的训练或是好友，应该跑一下。

我不建议这么做的理由很简单。跑完一趟42K，通常会花掉10到14天复原，使你的日常训练脱轨，而且这么作的效果非常有限。接下来，我将会藉由一些科学根据来解释，为什么你要避免把全马加入训练。

对身体造成损伤

跑全程马拉松时，对骨头、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说，都是很大的挑战，即使你轻轻松松地跑也一样。完跑全马时，身体将承受了巨大的束缚与压迫。以下列举跑完全马后，最受影响的几个身体部位：

骨骼肌

完跑后，肌肉酸痛和疲累是两个最明显的症状。一项科学研究指出，马拉松跑者的小腿肌，不管是因为密集的训练，或是全马本身，都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽，影响肌肉强度和耐力。即使你跑完42K后仍没有太大感觉，但事实上肌肉已经被变弱，需要经过细心照料，才能返回训练。

细胞破坏

马拉松后的细胞破坏，以肌酐激酶 (CK) 的出现和产生为最佳测量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌组织的受损，并且提升血液中的肌红蛋白指数。由台湾阳明医学院发表的研究指出，跑完全马后，CK的受损可以持续七天，而另一项刊登于《英国运动医学期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究则发现，比赛后，肌红蛋白在血液中存在了3到4天。

这些研究意谓着，在完跑马拉松后，身体需要彻底的休息，才能完全从细胞损坏中复原。

免疫系统

最后，研究指出，假如你跑完马拉松后不休息，持续为目标进行特训的话，将严重危及免疫系统，增加感染伤寒和流感的机率。不健全的免疫系统更是过度训练的主要因素之一。

虽然，很明显地，如果放轻松去跑，可以稍微减低跑全马的伤害，但研究报告还是清楚地显示，跑完全程马拉松，至少有3到14天的时间，肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。

训练的好处

根据美国跑步协会 (Running USA) 所提供的数据显示，大多数的跑者在准备马拉松时，平均以每英哩8至11分钟 (约5分钟/Km) 的速度跑长距离跑训练。以此配速完跑马拉松的时间约3.5小时到5小时。如果跑者以每英里9分钟 (约5.6分钟/Km) 的配速来跑，则跑完20英哩 (约32K) 大概需要3小时的时间。当然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，从训练和生理学的角度来看，就不是那么乐观了，原因如下：

现在，大多数的教练和运动科学家都知道，连续跑步3个小时并不会为你的身体带来多大好处。而在长跑中，对身体造成最大刺激的时刻，是在1.5到2.5小时之间。这意谓着当你跑完3小时后，有氧运动带来的好处 (如：毛细血管的建造、线粒体的生长以及肌红蛋白的平稳) 开始停滞或衰退。因此，把马拉松当作长距离跑训练所带来的效果，其实跟你平时20至22英哩的练习差不多。

虽然，你可能把全程马拉松当成轻松的练习，并且对于它不会为身体带来额外的好处觉得无所谓，但，你跑得越久，就越容易受伤。全程马拉松的26.2英哩，只比平时练习的20英哩多出6英哩 (约9.6K)，听起来似乎不多。然而，肌肉疲劳却会以指数方式，每英哩不断增加。在最后的4到6英哩，你的跑步姿势开始走样、主要肌肉越来越无力，还有被你过度使用的其他患部都将承受不住，即使你觉得你没有尽全力在跑。

在全马最后几英里受伤的情况，好发于有氧能力超过肌肉与骨骼准备的新手。简单来说，新手的身体与心肺还未准备好承受这种压力。

找到正确的平衡

如果，你还是决定要跑全马赛当作训练的一部份，不管是想要有个经验、帮助朋友或其他任何理由，你可以试着自行缩短距离，如在5到6英哩 (8～9.6K) 时再开始认真跑，或在20至21英里时 (32～33.8K) 停下来，或等达到你平常练习长跑的距离时停下。

如果你是要帮朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比赛起跑时通常十分拥挤，也跑不起来，之后人群才会逐渐散开。然后，在最后6英哩时保持精力，帮助友人维持配速并激励他／她。

相反地，如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉，那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何，在20至22英哩处 (32～35K) 就抽身离开，可以让你跑后更快复原，并且可以维持训练计划。既然你并不是为了时间而跑，只是想要得到一个经验，或是一份乐趣，那么有没有完跑也不那么重要了。

就像我以前说过的，找到“理想训练计划”与“享受跑步”之间的平衡，是一件很重要的事。所以这样看来，把跑全马加入你的跑步计划似乎就没什么道理了。想着心中的大方向，别被其他事情影响，这样，你就可以成功地完成你的目标，并且有个快乐的训练时光。