笑傲江湖中，风清扬传令狐冲“独孤九剑”时曾言：我这等糟老头子，却也要比他快，唯一的法子便是比他先出招。你料到他要出甚么招，却抢在他头里。敌人手还没提起，你长剑已指向他的要害，他再快也没你快。总结起来就是四个字——料敌机先。

而对于广大跑友来说，我们练习跑步，没有所谓的对手存在，唯一的对手就是自己，战胜自己，不断超越、突破自我，便是我们一直追求的理想。而跑步中，最直观、最能量化表现自己跑步水平进步的，应该就是配速了吧。今天，就让我们来学一学这跑步版的“独孤九剑”

总 诀

风雷是一变，山泽是一变，水火是一变，乾坤变化间，环环相扣，幻化无穷，翻覆速度于指掌之间。

E 强度配速

重剑无锋，大巧不工

帮你打下札实的体能基础

E级的训练强度是最低的，它的主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

M 强度配速

劳其体骨，强其心肺

跑马拉松时所用配速

M强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种LSD训练时的强度选择（适当天情况在E和M 强度间选择训练强度）。

T 强度配速

不滞于物，化气破空

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思

在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

I 强度配速

凌厉刚猛，无坚不摧

为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

R 强度配速

大道无形，存乎一心

提升跑步的经济性

可能有些人会疑惑，为什么在最大心跳率之上还有一级。对跑者来说 R 强度的主要训练目的是为了提高运动的经济性。为什么它可以提高步的经济性呢？我们先瞭解最大心跳率代表的意义是：心臟所能负戴的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率，多的能量需求就从无氧系统提供(也就是无须氧气就能产生能量的系统)。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑更快，所以在跑R强度时最大心跳率不是很重要，达到特定的配速比较重要。所以R强度并非在训练有氧能力，对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率，简单的说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。

五大配速强度境界均已教给大家，正所谓师傅领进门，修行靠自身。如何活学活用，领会贯通，就看大家的悟性啦！预祝大家早日成为跑步大神~