对于如何才能使自己跑马拉松能又快又轻松这个问题，我想有一个永恒而且也绕不开的话题：就是训练！训练！训练！重要的事情说三遍，42公里的距离，不要妄图赛前随便跑两下就去参赛，这是对自己以及所有人极不负责的行为。可是作为一名非专业的普通爱好者，又该如何安排自己的马拉松训练呢？

拿我自己来说，二年的跑龄，跑过3个全马、3个半马，目前半马PB能进2，个中酸苦唯有自知。因此我希望这篇结合了自己平时心得体会的马拉松训练指南能让更多初学者少走写弯路，当然，对于训练来说，适合自己的才是最好的，所以仅供参考。

打好基础才是王道

马拉松说到底还是一项有氧耐力运动，所以在进行运动时，以有氧代谢作为供能（氧化糖类和脂肪），身体的耐力强弱全凭你的有氧代谢能力影响。

这是一份马拉松冠军何引丽日常周训练计划标，我们可以很明显看到：有氧训练几乎占了整个训练计划的全部内容，其特点就是强调有氧耐力的重要性。有氧训练带来的最直接效果就是：提升了心肺功能，让你在跑步时不至于搞到气喘吁吁；提高糖、脂肪、蛋白质的氧化代谢能力，使你能最大化运用脂肪能量跑完马拉松。

况且对于普通人来说，中低强度的有氧训练简直可以算是最安全、门槛最低、却也是最有效的提高马拉松能力的训练方法了。

提高速度的秘笈—间歇

间歇训练是由德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的，所谓的间歇训练是指：在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

间歇训练作为提高成绩的重要手段之一，对身体综合要求极高，特别是最好在之前有长期有氧训练的基础上再进行间歇训练会更好。另外间歇训练中的休息时间，采用慢跑或者快走都行，但千万不要停下休息，也别坐下休息，以防肌肉僵硬或心血管不适。

我的间歇训练方法：

我自己是根据之前买的《汉森马拉松训练》一书中的理论为基础，采取有氧训练+间歇训练方式，在保证训练总量的前提下，同时起到模拟马拉松后半程跑步状态。比如：先进行10公里左右的有氧训练，然后再进行1000X5次左右的间歇跑。当然，这只是我根据自身水平所制定的训练方法，大家完全可以根据自身情况酌情调整。