这是一篇枯燥的赛记，如果不是关注比赛的策略，或者想知道在下吃了几个能量胶，强烈建议您即刻结束本次围观。

    从2005开始，每年的这一天，我都在现场。参赛者，团队的参与者，团队的组织者，兔子，弃赛选手，摄影，后勤，这里有我半马和全马的PB和PW（最好和最差的成绩）。十二次上马，每一次，都有不同的角色与故事。

上马后，我双腿的肌肉经历了最严重的一次延迟性肌肉酸痛（DMOS），关于比赛的记忆，比双腿的疼痛更为清晰。    

2016上马，我终于从逢签必失的魔咒中解脱，拿到了宝贵的全马名额。

赛前准备

这次备战，是跑马12年来最糟糕的一次。赛前三个月的训练毫无系统性可言。称得上有质量的训练只有九次：

八月初：间歇一次，tempo一次，21公里LSD一次；

八月底：21公里LSD一次；

九月：24h接力，两天共跑了58km，接近马拉松配速；

10.16：常熟半马，算作上马前的一次摸底测试；

10.19：间歇跑共5公里；

10.23：25公里LSD，赛前唯一超过半马距离的训练；

10.25：6公里tempo，三个月来唯二的tempo。

其他所有跑步训练都是几公里到十几公里的慢跑，而且大部分是6分7分开外的速度，这些过慢的跑量不仅对成绩提升没太大帮助，还由于技术动作与长期习惯的跑步动作不同而导致了右膝髌腱炎。受伤后减少了这种慢跑的跑量，髌腱炎才有所缓解。右膝髌腱炎后，左腿髂胫束的老伤也复发了。

各种事情的忙碌，髌腱炎和髂胫束的影响，训练只能做到这样了。

比赛策略

糟糕的训练，两条伤腿，赛前两天因降温而轻度感冒，由于训练量和训练强度下降而导致的体重增加，这就是我拿到的一手烂牌。现在，我要用这一手烂牌来打出最好的效果，目标是拿到明年上马的直通名额。男子直通标准，2015是330，2016是325，而明年很可能到320，那么，跑进320，就是我这次比赛唯一的目标。跑不进320，继续抽签，将不知哪年才能重新拿到比赛的名额。

那么，怎么配速，照315还是320？都不是，不管315还是320，最后都将是失败的策略，因为我目前的状态，如果按315的配速跑，后面几公里很可能崩盘；如果按照320跑，后面几公里略微掉速一点，就失败了。所以我把配速锁定在4分40秒每公里，折算成理论完赛时间是3:16:55，还有3分04秒的余量，留给龙腾大桥一分钟，35公里以后可能的减速两分钟，刚好320内完赛。

这个策略说起来简单，但除去龙腾的一分钟，最后的124秒余量并不多，要求最后六公里均速必须在5分以内，这就不是不能崩的问题了，而是只允许小幅度的减速。对于赛前只跑过一次25公里的我来说，并没有什么底气。所以我想了一个比较激进的方案——狂嗑能量胶。比赛30+后掉速很大的原因是糖原耗尽，通过训练可以提高糖原储备和脂肪参与供能的能力，训练已经来不及，但我可以通过比赛中补充糖来缓解这个问题。以前的比赛中我一般吃三四个能量胶，一个能量胶的能量约100大卡，可以支撑我跑1.2公里，如果算上脂肪供能，可以跑得更远。我决定这次比赛中嗑八个胶，800大卡的热量可以支撑我跑10公里以上，这样基本不会有撞墙的问题了。吃胶的位置：4.5，9.5，14.5，19.5，24.5，29.5，34.5，37公里这八个点，为什么选这些个位置？因为后面500米是水站。

比赛装备

adi田径短裤+网眼上衣（最大限度的散热），mizuno马鞋，inxdo五指袜，爱燃烧号码带，High5能量胶*8（4个无咖啡因，4个单倍咖啡因），suunto蓝胖子+心率带（考虑拿自己的比赛数据做一个记录和研究，也帮助监控比赛中的状态，最后还是带上了心率带），爱燃烧雨披。

鸣枪起跑

我排在C区的前几排，接上B区的尾巴，枪响2分20秒左右过了起点，前面5公里拥堵不堪，周围的选手基本是用5小时完赛的速度在跑，我不断地横切突围，前几公里转弯又特别多，我尽量从外道人流相对稀疏的地方超人。前5公里用了24分28秒，慢了68秒。按照4分40的配速，5公里应该是23分20。由于大量的横切和绕外道，这一段GPS显示距离5.46公里。

第二个五公里，人缝大了一点，但依然跑不开，继续横切和绕路，为了不让身体疲劳，我把前半程的心率压在160以下。这段用时22:45，总时间47:13，追回来一点，距46分40的目标时间还差33秒。前半程把这个时间追回来不难。

第三个五公里，终于可以跑开了，从GPS数据来看，这段是全程最快，但是跑得非常轻松，心率也在下降，因为终于不用横切超人了，可以专注地跑。官方15公里的位置靠后，导致这5公里里程略长，15-20公里的略短。

到达20公里时，我已经把时间追回来，而且比原计划提前了47秒。我的状态还行，没有出现什么不适，除了吃了四个能量胶后有点心理上的抵触。20-30这十公里，我跑得比较谨慎，配速也比较稳定，依然比原定配速快那么一点，30公里结束，已经提前了67秒。25公里过后，心率有了明显的逐渐上升的趋势，说明身体开始疲劳了，我不时看一眼数据，只要在170以下，就不会影响后面的状态。

两次过龙腾的时候，我都放慢了速度，很慢地用小碎步颠上桥，任由身后的人一个个超过我。这是赛前确定的战术，作为一个爬坡极弱而又缺练的人，两次龙腾已足够导致崩盘。我在第一次龙腾多支出了约30秒，第二次则还要多一点。在这个保守的战术上损失的时间是非常值得的，两次爬坡过程中，心率都没有上升，肌肉也没有感觉，保证了后面可以有更好的发挥。

30-35公里，配速正好稳定在440左右，如果不算龙腾的额外支出。35公里结束，状态依然很好，这时候已经富余了203秒，我相信自己一定可以进320了。

35公里过后，依然状态良好，基本没有减速，我想后面几公里，说不定还能加速，就像去年南京那样，最后还能以4分的跑速冲上3公里。然而现实总是喜欢以全新的花式打脸。38公里刚过，我双腿的股内侧肌（大腿前侧靠内的肌肉）同时有了要抽筋的感觉，而且这感觉在不可抑制地加强。我尝试减速，加大小腿后摆来拉伸，都失败了。挺到39公里，不得不停下来处理。在停下的瞬间，右腿就剧烈地抽了起来。看到我停在路边，可能看起来比较痛苦，工作人员有点慌，喊来了附近的医疗志愿者。我说没事，抽筋而已。两个医疗志愿者也没有办法提供任何帮助，甚至云南白药这种安慰剂也没有。股内侧抽在一起，硬的像一块铁。我尝试拉伸，可股内侧肌并没有股直肌那么容易拉到，只好用手按揉。时间一秒一秒地过去，我焦急起来。

在这里停留了近一分钟，情况略微缓解，我又跑了起来。一旦开跑，双腿就开始抗议，40公里一过，右腿又抽了，我停在路边按揉捶打，看着后面的选手一个个跑过。又停留了近一分钟，我才再次跑起来。富余的时间不多了，我边跑边算着配速和时间，如果后面抽的严重点，这次将很可能失败。41公里，又抽了一次，我已经可以比较熟练的处理，停下，按揉，开跑。

还有不到一公里，终点近了，我控制着节奏，不敢有任何一次过猛的发力，同时尽量让自己跑快点，已经没有什么时间可以浪费了。终于看到了上体馆，后面的几百米，我只有一个想法，不管发生什么，都不能再停下来。就这样忐忑着，跑向了终点的拱门，距离320还有33秒。

停表的那一刻，我第一次在比赛中有了一种喜悦和感动的复杂情绪。或许是由于完成目标的喜悦，或许是感谢自己一路的努力，或许只是终于结束比赛的释然。

领奖牌的时候，左腿的股内侧肌也终于剧烈的抽了起来，我想，辛苦了兄弟，尽情的抽吧。

配速：

心率：

赛后看到有人抱怨终点到领物区的距离很远，要走几百米。我却觉得这个设计特别好，跑完走一段可以很好的预防运动性休克（重力性休克），并且有助于身体的恢复和放松。不管主委会是不是有意为之，这都是一个对参赛选手很有利的设计。况且，42k都跑了，真的差这点路吗？

这次比赛，我全程按照自己的节奏跑下来，没有任何跟跑，也不曾跟任何人较劲，一路淡定而稳定地输出。这是在以往的比赛中所没有经历过的。如果不是经历了我人生中第一次大腿抽筋，我根本不会意识到这次肌肉的耐力真的发挥到了极限。

一路上，从5公里开始，每个水站我都喝上一大口，能量胶也是按照赛程服用。只是，吃了七个以后，我实在不想在37公里再干掉第八个了。反正感觉不会撞墙，就把最后一个带到了终点。这次的七个胶，帮了我大忙，让缺乏训练的我一路都不用担心糖原耗尽的问题。关于连吃七个胶的感觉，额，其实也没什么，心理上的抵触比胃部的不适感大的多。建议心理承受能力或者肠胃不够坚强的朋友，谨慎尝试。另外，我这次的七个胶，都是过期的。考虑到常温密封无氧环境下的糖盐混合物没那么容易变质，我在赛前25公里拉练中测试吃了两个，的确没有不良反应，就果断用到比赛中了。不过，我绝不建议任何人食用过期食品。

这不是我跑的最快的比赛，甚至连快都算不上，但是我跑得最好的比赛。我用合适的策略和精准的执行，把一手烂牌打到了最好。

最后，上个图，终点前。一个带着蓝胖子的蓝胖子，一个跑不瘦的胖子。