2016年Garmin上马训练营前两周小结

7月2日周六训练营第一次集训上课，分到了学号，认识了班主任，主教练徐国峰老师和在地教练子鹏和贻雯。Garmin上马训练营是Garmin举办的公益活动，每年招募大约100人，面向上马全马，免费，有一定要求。班主任美女卷卷是该公司市场部的员工，两位在地教练都是跑神级别人物。Last but not least，国峰老师是台湾优秀铁人三项运动员和教练，我在去年开始大量涉及跑步理论时就已经关注他了，年纪不大就已经有不少翻译作品和著作，是台湾版《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《姿势跑步法》的译者，经历传奇，学霸工科文科到搞体育。

9点半开课，国峰老师介绍了全马训练的基本概念（网上都有类似视频），主要是更新了对于安静心率的认识。11点就集体徒步2~3公里去附近的上师大东校区操场，测试最大心率。热身800m，然后每800m领头的助理教练会提速半分，中间休息2分钟，需要和前排人员保持一臂距离。一旦脱队，自行跑到内圈，全力奔跑400m得到自己的最大心率。有了每个人的最大心率和静息心率，就可以根据心率范围安排统一课表。

下午2点半继续上课，介绍了心率分区，以及跑表的简单设置和APP的使用。然后着重介绍了姿势跑步法，经过这次上课，完全解决了去年初以来自学的困惑（期间还参加一次沙龙，见到了国峰教练和罗曼诺夫博士），主要是三点，一是前脚掌着地是执行姿势跑步的自然结果；二是180spm(stride per minute)可以充分利用腿部肌肉肌腱的弹性；三是在身体下落前脚自然落地的同时，注意力要集中在提拉后脚，整个动作要同步完成。

7月3日周日继续上课，根据前一天的课程，实际操作手表以及APP软件，根据不同水平加入不同训练营（进阶和破四，俗称禽兽组合宠物组）。然后就在展厅外面的小花园，国峰老师带领大家热身（主要是姿势跑步法书上罗曼诺夫博士的增加身体柔软度的动作），就沿着花园周围实际操练了一个M30课表。下午继续上课，首先约100位学员自我介绍。然后国峰老师继续介绍姿势跑步法，同时还去外面的小花园做了姿势跑步法的练习方法介绍。

接下来一周工作日安排了先修课程，主要是熟悉课程执行，分别跑了E30、M30，如果跑表或者APP有问题可以及时调整。

7月9日周六最后一次先修课，上周解决了每个人的心率区间问题，这次主要是要找到6级配速区间，因为训练周期后半程的课程也会用到。又被拉出去，热身，再沿着小花园根据T心率范围跑了个T20课表，得到每个人对应的跑力值，再根据这个跑力值去表格中查找不同的6级配速。接下来，国峰老师在展厅上课，解释了肌力训练对于马拉松的重要性，继续被拉到小花园熟悉肌力训练动作。完工后几天集体酸屁股。

第一周的课表强度不小，加上明天要跑的E30M10E30，一周跑量在50公里左右。

总的来说，训练营的课程理论实践相结合，很好的回答了为什么这样练，怎么练的5W1H问题。相信训练营的未来和我的跑步未来是光明的，我个人目前遇到的问题是暂时的。