微博：@飞兔爱奔跑

2014年10月19日上午10点48分，挥臂冲过2014北马终点线的那一刻，我的成绩定格在2小时48分19秒（枪声成绩2小时48分24秒），实现了自己2014北马进250的既定目标。

分享下自己的训练计划，希望能对那些想提高马拉松成绩的跑友提供些许助益。

冲刺照片

成绩证书

细说分段成绩：

0-5K起步调整阶段，19分57秒完成，不快不慢。尤其是未冒进冲速度，这是需要坚守的一点。

5-35K定速巡航，用时从19分38秒-19分50秒，快而匀速，是保证全马成绩的决定阶段。

35-40K：遭遇身体极限和奥森坡道，5K用时比之前多了1分钟，好在降速持续的时间不长，数据虽不完美但未影响目标达成。

40-终点：第41公里为全程最慢配速417，第42公里配速406，最后200米配速354冲刺完赛。最后2.2公里不算快，还好降幅不打，未影响目标达成。

综述：全程配速近乎匀速，基本按预定配速计划完成。对于完成进250的目标来说，上述配速计划执行的几近完美。

如果说上述数据过于粗略，Garmin 910XT记录的数据则更为细致：

39-42K降速明显（黄色底纹），尤其是40、41两公里降至412、417，好在降速持续的时间不长。心率在29K前稳定在177-178/分钟，表明29K前速度/心率控制较好，未冒进导致更早高心率，从29K开始升至180/分钟以上（红色底纹），最后数公里持续在183/分钟左右，表明已接近全力。此次执行的配速策略基本保证了现有能力水平的发挥，全程无明显崩溃且达终点时基本也没有留有余力。从心率数据看，提升至180/分钟的时间偏早，心肺功能偏弱，这与平时的心肺专项训练（间歇）偏少是吻合的。

上述数据另一方面也说明，此次比赛已经发挥了自己的最好水平，再提高成绩不易，通过系统训练提高综合能力从而整体配速速度是唯一方法，提高心肺功能是重点。

关于马拉松能力水平和比赛成绩：

日常的训练水平决定了跑者是4小时还是3小时的能力水平，正确认识自己的能力水平是制定比赛配速策略的前提。

但能否在比赛中发挥出能力水平则取决于配速策略的制定和执行。适当的配速策略，并在比赛中严格执行，是发挥出能力水平的最佳方式。尤其要避免过于激进的配速策略，4小时的能力按3小时30的配速去跑前30公里，指望通过前程的提速弥补后程的降速，崩溃是必然的结果。

个人经验：选择自己的最快半马配速+5~10秒作为自己的定速巡航速度比较合适，前面5K要控制速度不要超过巡航速度，5-35K巡航，在保证日常35K训练的前提下，35K后降速不会太多，比赛成绩比较有保证。

关于为何奔跑：

        如果有人说跑马拉松是为了健康，我相信，但如果有人说全马跑进300是为了健康，我不相信，因为基本没有人能以健身跑的方式跑进300。有人认为某某高手从未在微博、朋友圈晒过跑量，不怎么训练就跑的很快，我只能说持这种想法的人很天真。无论采用哪种训练理论、遵循哪种训练实践，如果没有对跑步的挚爱、没有强烈的进取心、没有系统的训练，即便对于有天资的人来说跑进300都很困难。

每个跑者都有自己跑步的理由，其中有部分人乐于发掘自身潜能，挑战身体极限，南京“周三疯”就由这样一批跑步爱好者组成，我就是其中一员。

对跑步的挚爱是一切跑步活动的源动力，这将决定你是“累觉不爱”还是“爱觉不累”，对于进三选手，他们基本都是因兴趣爱好而跑，就像女人之于逛街、麻友之于搓麻、烟民之于抽烟，跑步是他们生活中重要的组成部分，不可割舍。

强烈的进取心是推动你跑的更快、更远，不断挑战身体极限的核心动力。

系统化的训练是将爱好和进取心变为持续奔跑速度与耐力的唯一手段，挚爱、进取心要体现在平常的系统化训练中，才能外在表现于比赛成绩。

关于训练计划：

年初以254的成绩跑完厦门马拉松后，就有了2014年跑进250的想法。对于业余跑步爱好者来说，将全马成绩提高至300或更快水平，需要比较系统化的训练，没有捷径。所谓系统化训练就是训练内容要包括跑量、速度、耐力、心肺功能、核心肌肉等，每项能力都有专门的训练方法，每月甚至每周的训练计划中都要包括上述训练内容，单纯的跑量已经解决不了进三的问题。

我的日常跑量并不大，基本维持在260K以内，赛前两个月强化训练会超过300K。对于一个上有老下有小的上班族来说，可供自己支配的时间并不多，跑步训练基本都安排在早晨5:00-7：00间进行，以不影响工作、不影响家人为原则。

系统化的训练也让自己养成了早睡早起的规律生活习惯，即使不跑步，也按时起床，从而拥有了更多自由支配时间。分享下自己的训练计划：

每周跑4次（最多不超过5次），基本上是跑一休一

速度训练依靠每周的一次半程节奏跑

耐力靠依靠周一次的32~35K  LSD（最后）

心肺功能靠间歇训练及半程节奏跑（间歇安排较少，是弱项）

日常辅以一些蹲起、俯卧撑、引体向上等核心力量训练

7月份的日常跑步安排

8-9月份的强化训练

关于赛前调整：

休息本身就是日常跑步训练中的重要组成部分，充分的休息才能保证下次的训练强度和效果。身体犹如一根弹簧，如果一直处于受压缩状态，它必将失去弹性。

如果想在比赛中挑战下自己的PB，赛前两周的休息调整尤为重要。能力水平在赛前数个月的训练中已经确定，身体各系统和肌肉也可能处于疲劳状态，现在要做的就是充分休息，让身体积蓄能量。专业运动员其实有更为严格的训练和休息计划，我们未必严格遵守，保证隔天1次的跑步频率，每次10~15K慢跑，期间穿插几公里速度跑，赛前倒数第二周可以跑次半程。好好享受赛前宁静，同时可以看下赛事线路，尤其是高程变化，制定合适的配速策略。

    关于赛前休息调整的重要性，让数据说话，2014年参加的三场比赛的心率变化图如下：

横轴为里程，纵轴为平均心率，其中红线为郑开心率变化数据，绿线和紫线分别为北马和厦马的心率变化数据

厦马和北马前都经过充分休息调整，肌肉力量充足，表现为比赛中能保持配速及身体的高负荷运转，并通过心率的提高供给身体更多能量，表现为心率逐渐升高。

郑开前因备战一场100公里赛事而未充分休，比赛中的心率表现持续的低心率，尤其是21公里后，由于腿部肌肉无力提速，身体耗能少，根本不需要心脏满负荷工作，正所谓“心”有余而“力”不足

   在高强度的比赛中，需要依靠肌肉的力量和耐力让身体持续高功率运转（从而保持较高的配速），同时需要心肺提供身体所需的氧气和能量，二者缺一不可

如果想在马拉松比赛中挑战自己的PB，还是要非常重视赛前的休息调整，不要进行大强度和长距离训练

关于以后：

对于一只七五年的兔子，还能“飞”多久呢？我一直认为：人生是一趟旅程，别忘了看风景。依当时的心境、视路边的风景、随同行的旅伴，或飞或走，或快或慢。没目标时就漫步休闲，有目标时就努力去实现而不留遗憾。不强求，开心随性就好。

轻松下，部分赛事照片，感谢北京知名跑友 @北窗独酌 及北马组委会提供照片

与铁杆儿跑友 大兵一起