无论是普通跑者讲故事，还是精英运动员讲传奇，提到成功二字，总离不开另外两个字，那就是：苦练。
但苦练，就意味着正确吗？

什么叫训练过度？ 

把握住训练量是一件很难的事情，很多跑者担心自己的训练量不够，总是把自己练到精疲力竭，但成绩却并没有提升到自己的预期。于是跑者们陷入牛角尖，误以为自己的训练量还是不够，陷入恶性循环，从而导致我们的身体激素水平下降，皮质醇增加，身体开始自动调节为保持体内脂肪，最终身体被拖垮，心里陷入蓝调，跑步之路最终陷入瓶颈，这就叫做训练过度。

训练过度最直接的体现就是身体反应，那么跑者们哪些身体信号证明已经出现训练过度情况呢？今天我们列举几个训练过度经常出现的症状，各位跑者可以根据自身对号入座，判断是否训练过度。

长期持续酸痛

这是训练过度的最直接表象。

我们的身体由于训练过度，肌肉并没有得到足够休息，没有时间修复，导致肌肉发炎引起身体疼痛。如果我们是没有训练习惯的人，偶尔尝试一次运动导致的酸痛无需担忧，但长期运动导致的酸痛，需要引起我们的重视。

入睡困难 睡眠质量降低

科比其实也没见过几次凌晨四点的洛杉矶，优质的睡眠是保障运动训练质量的重要前提。

训练过度会加重我们的神经系统负荷，从而导致睡眠不佳，抑制碳水化合物向原糖的转化。如果当我们出现入睡困难或睡眠质量低下，就证明此刻我们应该停止高强度训练，通过优质睡眠刺激肌肉生长和修复，并增强免疫系统。

训练过程中身体沉重 

平日里的强度，不知道为什么今天坚持不下来了？

由于我们过度训练，再加上绝大部分跑者白天还有繁重的工作，没有足够时间给予肌肉疲劳进行恢复，日常生活跑者们或许不会有察觉，但在训练时，我们却会发现曾经能达到的配速、里程如今却达不到了。 当我们在训练中出现这种情况，就要改变此前的训练计划，降低训练强度或强制停练，待身体恢复后再逐渐回归常规强度。

口渴情况增多 

如果我们经常出现口渴或小便呈深黄色，则代表身体出现了脱水情况。

大量运动持续疲劳，我们的肾上腺开始释放皮质醇，这就是所谓的肾上腺疲劳。在这种情况下，我们的肾上腺无法正常产生调节点截止和液体水平的醛固酮，与此同时，我们由于训练量过大导致身体开始分解肌肉组织来代替脂肪和碳水化合物作为能量来源，从而让我们对水需求量加大。

心率异常 

我们需要了解自己的最大心率，是察觉心率异常的前提。

其心率升高或降低，都证明我们的身体承受了运动压力，如果我们的心率每分钟上升或下降平均心率5～10次，就证明我们陷入了心率异常。在日常训练中，我们要时刻留意心率数据，确保察觉心率异常问题。

停经 

这是一项女性跑者的困扰。

女性跑者由于训练过度出现停经的现象听起来很惊奇实则非常普遍。训练过度不止带来停经，还导致了我们的骨矿物质密度降低，影响骨骼健康。女性跑者如果在训练中遇到过类似情况，一定要警觉，否则引起的后果并非通过疗养可以痊愈。

心里倦怠 

其实就是我们所说的跑者蓝调。

由于训练量过大，我们的内心也会出现训练抵触情绪，这种情绪不只是普通跑者之间会出现，顶级运动员同样也会首次困扰。我们可以通过调整训练计划，增加训练类目丰富性，参与跑团更换线路等手段，让我们的训练更加多彩，摆脱枯燥情绪。

其实所有训练过度导致的状况，都与肾上腺疲劳有关。至于多久能够调整回常规状态，每个人自身条件不同，恢复周期也不同，短则几日长则数月。所以在日常训练中，把握住训练度以及对自身情况的精确捕捉，保障日常作息，将跑步训练的计划稳定维持下去，才能让自己的水准不断提升。 

各位跑者，你出现训练过度的情况了嘛？