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如何充分利用秋天之前的漫长备赛期?

一下多出的2-3个月的备战期,正是打破瓶颈的宝贵机会。

常年保持跑步习惯的跑者们都有自己的一套训练备赛模式。

每一年基本上就是春秋两个赛季,而每一个赛季的备战周期一般都在8-16周之间,往往对成绩有追求的跑者会提前挑选好一个赛季要跑的比赛,且明确哪一场作为观光赛事,哪一场又是专门为追求成绩而跑。

今年春季因为疫情原因,国内外马拉松、越野赛都延期或取消,跑者的春季赛季彻底“停摆”。然而现在距秋季还有一段时间,一切又都还充满着未知的变数,现在定下秋季的目标赛季确实为时尚早,我们要如何在这段漫长的间隔中进行备战?

丹尼尔斯分享过一个训练观点:“在远离比赛的时期训练自己的弱项,接近比赛的时期训练自己的强项”,意味着有充分的时间要把基础打好,临近比赛时则集中精力突破自我。

按秋季赛季最早可能在9月份开始(波士顿马拉松,伦敦马拉松,北京马拉松都计划在9月开办)计算,那么起码还有6个月,也就是近24周的准备期,这个准备期是非常好的补足自己短板打基础的时期。

24周中,我们可以划出12-16周按我们以往习惯的模式进行备战,剩下的8-12周则可以用来夯实基础。

在这段时间里跑者们可以集中精力解决以下问题:


伤病,彻底恢复伤病

大部分跑者或因为过度训练,或因为跑步姿势的不合理多多少少都带有一些伤病,《爱燃烧2018年跑者调查》显示,髂胫束综合症,膝盖伤痛和足底筋膜炎是跑者最常遇到的伤痛。

应对这些伤病,跑者们往往是通过头疼医头脚痛医脚地治疗康复,或者做短期的休息恢复,然后便匆匆投入训练。我们很少会寻根究底调查造成伤病的根源所在,花时间做针对性的跑姿调整,加强力量或平衡性训练。

如果没有采取这些针对性措施,很有可能会导致同一处的伤病反复发作。

现在我们有了充裕的训练时间,不妨可以适当减少跑量,降低训练的强度。找医生或是理疗师分析分析受伤的原因,每周做至少2次的强化训练。


效率,给自己充分归零

有些跑者在训练和比赛中无法达到自己VO2max所对应的成绩水平,除了心态起伏,比赛战术制定欠妥等原因,另外一个关键的因素在于“跑步效率“还有提升的空间。

如何跑得更轻松,减少无谓的体能消耗?

这个要求看似简单,实则需要有大量的训练作为实践。改变自己习惯的跑步模式、节奏和动作需要花很多时间。在一个匆忙的备赛季,大部分跑者为了快速提高成绩,堆了大量的跑量,看似努力,也可能确实有收效,但实则一直在低效率的跑步模式下重复,难以突破瓶颈。

改正姿势、转换新节奏来跑步,是在与自己过去的肌肉记忆做对抗,现在的好消息就是你有足够的时间去做这件事情,去慢慢地适应。

别觉得这是在浪费你宝贵的训练时间,花2-3个月建立新的跑步模式和跑步效率,会让你在未来的很长一段时间里受益无穷。


力量,速度突破的基础

部分“老炮“在跑步多年后遇到了成绩瓶颈,已经难以用堆积跑量或强度提升来取得突破了。若现在我们能花2-3个月做专项的力量训练,并把短期的目标改成提升5公里的成绩,有机会能另辟蹊径接近我们的终极目标。

我们见到了很多这样的例子:跑者的马拉松成绩无法突破,但当5公里成绩有明显进步时,配合赛季前的有氧能力提升,马拉松成绩就又能上到一个新的台阶。


长周期,缓慢提升的基础

很多跑者会把自己的备战期分为四个阶段:基础阶段,过渡阶段,高质量训练,突破期训练。

在以往我们只有10-12周的备战期时,很多人会尽可能缩短基础阶段和过渡阶段的训练,直接开始长距离、高强度的“高质量训练”。而临近比赛时的训练量急剧增长,会增加伤病风险,加大备战压力。

现在有了时间,那么循序渐进地、按部就班地进行训练,虽然进程放慢了,却也未尝不是一个更充分更安全的训练方式。

在秋天来临之前,静下心做基础训练,放弃成绩压力,做长期的训练准备。短期之内没有比赛多少有点可惜,但换个角度去思考并对这个处境加以利用,其实也是一个难得的机会,不是吗?

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