常年保持跑步习惯的跑者们都有自己的一套训练备赛模式。

每一年基本上就是春秋两个赛季，而每一个赛季的备战周期一般都在8-16周之间，往往对成绩有追求的跑者会提前挑选好一个赛季要跑的比赛，且明确哪一场作为观光赛事，哪一场又是专门为追求成绩而跑。

今年春季因为疫情原因，国内外马拉松、越野赛都延期或取消，跑者的春季赛季彻底“停摆”。然而现在距秋季还有一段时间，一切又都还充满着未知的变数，现在定下秋季的目标赛季确实为时尚早，我们要如何在这段漫长的间隔中进行备战？

丹尼尔斯分享过一个训练观点：“在远离比赛的时期训练自己的弱项，接近比赛的时期训练自己的强项”，意味着有充分的时间要把基础打好，临近比赛时则集中精力突破自我。

按秋季赛季最早可能在9月份开始（波士顿马拉松，伦敦马拉松，北京马拉松都计划在9月开办）计算，那么起码还有6个月，也就是近24周的准备期，这个准备期是非常好的补足自己短板打基础的时期。

24周中，我们可以划出12-16周按我们以往习惯的模式进行备战，剩下的8-12周则可以用来夯实基础。

在这段时间里跑者们可以集中精力解决以下问题：

伤病，彻底恢复伤病

大部分跑者或因为过度训练，或因为跑步姿势的不合理多多少少都带有一些伤病，《爱燃烧2018年跑者调查》显示，髂胫束综合症，膝盖伤痛和足底筋膜炎是跑者最常遇到的伤痛。

应对这些伤病，跑者们往往是通过头疼医头脚痛医脚地治疗康复，或者做短期的休息恢复，然后便匆匆投入训练。我们很少会寻根究底调查造成伤病的根源所在，花时间做针对性的跑姿调整，加强力量或平衡性训练。

如果没有采取这些针对性措施，很有可能会导致同一处的伤病反复发作。

现在我们有了充裕的训练时间，不妨可以适当减少跑量，降低训练的强度。找医生或是理疗师分析分析受伤的原因，每周做至少2次的强化训练。

效率，给自己充分归零

有些跑者在训练和比赛中无法达到自己VO2max所对应的成绩水平，除了心态起伏，比赛战术制定欠妥等原因，另外一个关键的因素在于“跑步效率“还有提升的空间。

如何跑得更轻松，减少无谓的体能消耗？

这个要求看似简单，实则需要有大量的训练作为实践。改变自己习惯的跑步模式、节奏和动作需要花很多时间。在一个匆忙的备赛季，大部分跑者为了快速提高成绩，堆了大量的跑量，看似努力，也可能确实有收效，但实则一直在低效率的跑步模式下重复，难以突破瓶颈。

改正姿势、转换新节奏来跑步，是在与自己过去的肌肉记忆做对抗，现在的好消息就是你有足够的时间去做这件事情，去慢慢地适应。

别觉得这是在浪费你宝贵的训练时间，花2-3个月建立新的跑步模式和跑步效率，会让你在未来的很长一段时间里受益无穷。

力量，速度突破的基础

部分“老炮“在跑步多年后遇到了成绩瓶颈，已经难以用堆积跑量或强度提升来取得突破了。若现在我们能花2-3个月做专项的力量训练，并把短期的目标改成提升5公里的成绩，有机会能另辟蹊径接近我们的终极目标。

我们见到了很多这样的例子：跑者的马拉松成绩无法突破，但当5公里成绩有明显进步时，配合赛季前的有氧能力提升，马拉松成绩就又能上到一个新的台阶。

长周期，缓慢提升的基础

很多跑者会把自己的备战期分为四个阶段：基础阶段，过渡阶段，高质量训练，突破期训练。

在以往我们只有10-12周的备战期时，很多人会尽可能缩短基础阶段和过渡阶段的训练，直接开始长距离、高强度的“高质量训练”。而临近比赛时的训练量急剧增长，会增加伤病风险，加大备战压力。

现在有了时间，那么循序渐进地、按部就班地进行训练，虽然进程放慢了，却也未尝不是一个更充分更安全的训练方式。

在秋天来临之前，静下心做基础训练，放弃成绩压力，做长期的训练准备。短期之内没有比赛多少有点可惜，但换个角度去思考并对这个处境加以利用，其实也是一个难得的机会，不是吗？