训练的“质量”比“数量”更重要吗？

我们先假设一个情景，请各位读者根据自身情况对号入座：

我们参加了一个训练营，今日的训练课程是“1小时跑完20公里，配速300”。可能99%的跑者都会觉得是一个难以完成的挑战。在明知无法做到的情况下，你会怎么选择？

是按自己能够顶得住的配速，花超过1小时的时间跑完20公里？

还是按照300的配速跑，能坚持多久就坚持多久呢？

或许这个例子有些极端，但在“以低于高标准的正常配速完成训练量”和“以超出习惯强度的快配速尽可能地坚持更长的距离”之间，相信大多数的跑者都会选择前者。

“无论如何，跑足了规定的‘量’，那么也算是‘完成’了。”

但在对埃塞俄比亚和肯尼亚跑者进行跟访之后，你会发现他们的思维是截然相反的。比如说在埃藤，你总是能遇到一些跑圈的“大明星”做跑步训练，他们拿过世界冠军，名声在外。能力还不足以与他们媲美的年轻一代无一例外都会选择拼命跟上这些顶级跑者的速度，直到自己跟不动为止。

我们可以笼统地将这两种思维概括为“保量”和“保质”，按如今普遍的说法，“quality over quantity”，一次训练的质量远要比一次训练的“量”更重要，这是大家都能够接受的说法。

国外在谈论到训练量的时候，常常会用到一个词叫“Junk Mileage”，用白话翻译过来就是“无用功”，指的就是你每周每月那些“多余”的跑量。持“训练质量论”的人会认为，天天月月地堆跑量的收益远不如多做一些“高质量”的训练来得更有效。

那么我们如何来定义一次训练是否是有质量的呢？简单地讲，我们可以用“强度”来跟“质量”划个等号。

如文章开头所提到的以超过日常配速的情况进行训练就可以算是“上强度”，毕竟跑步训练在让我们的身体得到锻炼，在心肺功能变得更强大，在身体肌肉变得更加健壮之后，一开始会让我们气喘吁吁的配速，已经变得不再具有挑战性。

很多跑者会使用运动手表或是心率带的办法来测量计算心率，保证自己的运动强度。通常我们都会把心率分成5个区间，其中当我们运动时的心率达到最大心率（最大心率的最粗暴的计算公式：220-年龄）的60%-70%时，我们才算进入到一个足以让我们燃烧脂肪的强度，再往上到了最大心率70%-80%时，你就进入到了有氧耐力区，这个强度非常适合提升我们的耐力，再往上到80%-90%的区间，就属于一个高强度的运动阶段了。

有的跑者用感觉来评定训练的质量，比如他们会通过最直观的第二天起床后的身体酸痛感来得出结论。具体的评定方式是因人而异的，但说到底，一次训练有没有上强度，够不够质量，通常都在于你有没有走出你一成不变的“训练舒适区”。

那么是不是意味着，我们每一次跑步训练，只要自己感觉强度到了，就可以适可而止了呢？当然不是，我们依然需要预定一个目标，一个具体的数值来告诉我们自己在什么地方停下，而这个数值——无论是跑多长时间也好，是跑到什么距离也好，都是训练“量”的体现。

跑马是最考验的耐力的运动之一，因此必须是要有大量的跑“量”作为基础的，前女子全马世界纪录保持者宝拉•拉德克利夫曾经平均一周至少要跑145英里（约233.4公里），而长跑皇帝Haile Gebrselassie平均一周的跑量更是高达160英里（257.5公里），跑量是训练的基础，而强度则是在基础上帮助提升我们的能力。

因此，“Junk Mileage”的说法多少有点“急功近利”的意味，事实上，我们跑过的每一公里都算数，都是有益的，都是在为我们往后跑得更远更快做奠基。所以我们不用刻意去强调“质量比数量更重要”，事实上，质量跟数量一样重要。而训练要做到两者兼具，就需要我们在保证量的前提下，通过增加高强度的训练方式——间歇跑、节奏跑、更长距离的LSD等等——来保证每一次训练都足够有强度。