下半年的赛季已经拉开帷幕，相信跑者们都已经准备好去到某一条赛道上去展示风采。无论你是跑5公里，10公里，半马还是马拉松，你都应该给自己制定一个训练计划。新跑者们如果感觉茫无头绪没关系，我们可以限定确定一周的周跑量开始。

确认你每周的跑量需要达成一个微妙的平衡：你既需要一定的跑量让你的身体得到足够的锻炼，同时又要保证这个量没有让自己超负荷，以至于最后功亏一篑，“一朝回到解放前”——甚至出现更糟糕的受伤情况。

与此同时，制定周跑量还要做到因人而异，这取决于你的速度，力量，跑龄，跑步基础，以及你的比赛目标。所以，制定周跑量没有一个一以贯之，放之四海而皆准的唯一“处方”。

那么不如就从各位现在所处的阶段（状态）开始吧，一位来自纽约路跑协会的跑步教练如此建议道：“如果你想要跑你第一个5公里跑，那也许你可以先制定一个每周最少跑5英里（合计8.05公里）的计划，如果你打算跑一个马拉松，那么你可以先从每周最少跑15英里（24.15公里）开始。”

我们不能给你一个确定的数字，告诉你每周跑多少多少公里，就能达成你的跑步目标，但是我们有一些指导建议和标准，能够帮助你去制定一个最适合你自己周跑量计划。

01 比赛的距离越长，你的周跑量就要越大

这是显而易见的，不是吗？如果你在为一场马拉松做准备，那么你的周跑量一定要比你跑5公里比赛的周跑量要多。

当然，抛去跑量，你的训练方式不应该是一成不变的，你的周跑计划最好包含这三块内容：一次长距离，一天速度训练以及一次恢复跑。

你的长距离最好以一个很慢的速度进行，最终它的持续时间应该和你预估的比赛时长一样长，比如你打算半马跑进2小时，那么你就要尝试一次2小时的慢速距离跑，这也就是大家经常会提到的“LSD（Long Slow Distance）”。再强调一遍，制定长距离跑计划时不要想要“我跑一个多长的距离”，而是“我跑多长的时间”。

速度训练日的持续时间可以比以往短一些，但是速度要比你参赛预定的配速快。

恢复跑的速度可以更随意也更轻松一些，距离要比你正常日跑量短一些。

这么一来，你一周的跑步计划中，长短距离都具备了，但是你一周的总跑量，还是取决于你将要参加的比赛的距离。

02 你的跑量也要随着你比赛目标而变化

如果你的目标仅仅只是想要完成比赛，那你可以把你周跑量的数字定得小一些，但如果你想要以一个比较快的速度完成比赛，那显然你要对自己有更高的要求。

为了能有更好的比赛表现，我们所要提升的当然也不仅仅只是周跑量，我们也要通过训练增强我们的其他能力，比如说有氧能力，比如说身体和心理双方面的耐力，比如说学习更加省力高效的跑姿等等。

增加周跑量能让我们的肌肉系统和有氧能力得到更大限度的强化，长期进行大量的有氧运动，就像是让我们换上了一台功率更加强大的引擎一样，助我们跑得更远，也跑得更加稳定。

03 你的跑步计划需要一些变化

任何一个跑者，都最好不要每天都以同一个速度跑每一公里。

如我们上文提到的，你的训练形式需要一些变化，每天训练的计划应该在速度，间隔，节奏，距离上有所变化，不同形式的训练方式会带给你不一样的益处。

速度跑能让你的身材变得更加有型，也能提高你的跑步经济性（同样速度下耗能更少）；

间歇跑是指你用设定的速度跑多个相同的距离，中间有固定的间隔休息时间；

节奏跑是指你以一个相对较快的速度（一般比你预定的马拉松配速要快上10秒左右）跑一段比较长的距离；

距离跑可以让你的身体适应冲击，提升你的耐力。

如果你已经给自己下一次比赛设定了配速，那么你平常训练就应该要让你的身体适应比这个配速更快的跑步节奏，这样当你参加比赛，你想要按预定配速跑时，你就会显得更加自如。

04 增加跑量要循序渐进

增加跑量不是一个一蹴而就的过程，你需要给你的身体一个适应的时间，否则可能会提升你在训练中受伤的风险。许多跑者在制定周跑量计划时都会遵循“10%原则”，也就是你每周增加的跑量最好不要超过上周的10%。 

我们做计划可以以“月”为单位，在前3周逐步增加周跑量（每周总跑量增加上一周的10%），在最后1周则会减少跑量来进行恢复和适应，让我们的身体得到休息时间为更大的跑量做好准备。然后以此作为循环，在下一个循环你可以继续酌量增加跑量。

要记着不能盲目追求量，如果你周中训练过量，那么周末再让你跑一个长距离可以就会让你产生抵触心理了。在一个短周期内超量训练，让身体不堪重负，最后只会得到一个得不偿失的结果。

微观地看，在我们跑步的过程中，我们的肌肉纤维都断裂了，我们需要给它们一点时间重组。

做计划的时候要考虑得更加长远，训练后身体会出现什么反应，我们理应有一个清楚的预估。

05 倾听身体的声音

正如我们上一条建议结尾提到的，我们需要学会倾听自己身体发出的“声音”。一旦我们定下了计划，我们自然是要尽力去完成它，但是我们的周跑计划不是“严规铁律”，不是非要严苛执行。如果硬逞强过量训练，你可能会出现跑崩甚至是受伤的情况。

如果你出现了睡眠不良，休息时心率也很高，乏力没动力，焦躁不安等状况，那么可能你已经处于一个过度训练的情况了。

当你身体发出了这些“不舒服”的信号，那么我们不建议你“带伤上阵”或者“用意志克服伤痛”。一旦有苗头，我们要防微杜渐，可以降低配速，减少跑量甚至是直接让自己休息一天。

没有跑者可以通过跑更多来让自己从伤痛中恢复过来。

06 保证你能以一个最佳状态站上起跑线

无论各位的训练目标是跑5公里，跑10公里，跑半马或是全马，我们训练的基本目标之一就是到比赛前，我们的身心状态都已经通过训练调整到了最佳。

“比赛当天坚持不下去了我咬咬牙，一定能突破自己的极限”，这样的想法并不是非常可取，可以预期的结果就是比赛之后你要花上更长的时间来恢复，如果是那样就很麻烦了。因此我们要在训练过程就让自己准备充分，比如我们要跑长距离的比赛，那么“堆跑量”的重要性要远超“拉速度”。

要记得，训练不是打卡式地完成任务。不是看我们最终有没有完成一个随便从网上下载来的“大神训练计划”，而是我们是否制定了一个最符合我们具体情况的计划，同时是否保质保量地完成了它。最终评判我们训练成果的，还是我们的比赛结果。

07 如果你在训练过程中受了伤

受了伤的跑者们在重新开始跑步训练之前，可以先走上45分钟，确认整个过程中没有出现疼痛，那么你就可以慢慢地恢复训练。同时行走也能帮助你的肌肉，肌腱，韧带进行修复，恢复到能支持你进行强度训练的水准。

如果你休息了7到10天，那么恢复过来之后，你可以按计划继续接下来的训练，如果你因伤休息了超过10天，那么你最好从你伤前进度的70%开始。

如果休了半个月到一个月的时间，那么就从伤前进度的60%开始训练。

如果训练间隔已经有1-3月那么久，那么可能你得从伤前进度的50%继续努力。

有的跑者运气很糟糕，可能一伤就是三五个月，那么等你确认自己已经伤愈之后，你可能不得不从头开始训练了。

虽然最终大家的周跑量还是要具体情况具体分析，但我们可以给大家一个大概的区间： 

制定了周跑计划是第一步，开始训练后，那么就朝目标，一点一点地前进吧。