惹人厌的拜拜肉，是所有女生都不愿见到的，却似乎总能轻而易举的获得。天遗传肥胖基因，使得全身偏胖的，那手臂上的情况多也属于均匀分布。除此之外，造成手臂多赘肉的原因主要是由于缺乏肌肉。

睾丸酮分泌的增多会促进肌肉的增长，由于女性的睾丸酮水平仅仅是男性的十分之一，本就不如男性那么容易长肌肉，如果平时少有机会提拎重物，若再是坐姿不良驼背、蛋白质摄入不足以及缺乏有质量的睡眠，又不注意适当运动锻炼来加速新陈代谢，自然会造成脂肪的堆积。

下面的一些帮助改善手臂线条的动作呢，不用去健身房，在家或办公室就可以动起来。

借助小哑铃/水瓶

1、手臂画圈

如果本身力量较弱，可不手持水瓶或小哑铃。手臂向身体两侧伸展至降板位置，然后顺时针画圈50次后再逆时针画圈50次，或者你也可以采用计时的方式，持续1分钟后改变画圈的方向。每组完成后休息30-60秒，完成2-3组后手臂就能明显感觉到酸涨感。

Tips：保持手臂的水平，切勿贪快，感受手臂肌肉的发力。

2、负重后举

这也堪称是一个经典手臂肌肉训练动作了。手臂高抬之后向身体后方曲肘，再发力抬起。徒手做这个动作基本是毫无压力的，还是建议采取加上自己可以承受的重量。站姿或坐姿均可，但要保证的是背部挺直。20次为一组，建议安排3组练习，每组之间安排1分钟休息。

Tips：也可采用单臂交叉练习，即左手完一组动作再换右手。

借助桌椅

1、反向支撑

这个动作不仅会锻炼到手臂，也会用到背部肌肉。膝盖弯曲将手支撑于椅背，手臂与肩同宽，保持上半身伸直的稳定状态后，将身体垂直向下走，手肘弯曲至与肩齐平的位置或自己的极限后再恢复到初始状态。20次为一组，建议安排3组练习，每组之间安排1分钟休息。

Tips：选一处平稳的地面和一把牢靠的椅子很重要。双腿打直可增加难度。

2、上斜俯卧撑

把手撑在桌沿，保证后背和双腿在同一平面，手臂比肩膀略宽，手臂发力向下做俯卧撑时，不要塌腰。20个一组，努力完成3组。所借助的支撑物体越低，难度约大。

Tips：两手之间的距离不要宽于肩膀太多，宽距更锻炼胸大肌，窄距才更锻炼手臂的肱三头肌。

徒手训练

1、剪刀交叉

非常容易上手的动作，将身体作“大”字状后，手脚一起向内做交叉，然后再回到“大”字形，如此往复循环至少20次，犹如剪刀作业那般，注意手臂不要下垂，后背不要弓起，这个动作可加入到有氧训练计划中。

Tips：如想加深难度则可换一个平面来做，做动态支撑。同时移动手臂和腿，不同是手臂交叉时，双脚成分开状。

2、夹臂俯卧撑

一开始做不了标准的夹臂俯卧撑，可以选择先从跪姿开始。手肘弯曲向下时尽可能贴向身体，核心发力不要塌腰，身体保持水平，手臂与身体保持水平，停留1-2秒后再起身，10个一组，完成3组。俯卧撑的训练通常需要经过一个循序渐进的过程，不要贪快或凑数，与其做10个不标准的俯卧撑，还不如做1-2个标准的。

Tips：不标准的动作既起不到锻炼的效果，还可能会带来不必要的伤痛哦。

即使快入秋了，锻炼也不能偷懒哟！不想贴秋膘，就赶快动起来！