马年第三马——南京山地马拉松（25公里组）

精选

二姑娘Lv.10 2014-04-05 15:08:16

友人投诉我的二马跑记过于简单，并且对我在写二马跑记时灵光一闪的“肚子里的墨水不够形容当时的感受，就到这里吧”，理解为：肚子里惦记的是终点的自助餐。。。遂，此文长，没耐心的，不能理解的，有急事的，勿看，本人不赔偿您的时间损失。

一、训练

其实，大鹏马之后就不打算追求成绩了。因为在训练的时候发现，身体存在两个天生的缺陷，如果还想在目前的状态提高，很容易再次受伤。所以一直一直在跑休。。。直到2月6日发生了一件事情，我决定铤而走险，再突破一次。朋友建议我上半年练个半马。目标是5.17的鲅鱼圈，半程。

半马训练，我从来没有涉及过，所以我查了很多资料，还买了runner’s world的HALF MARATHON TRAINING一书。做了个大概的规划：

2.10-3.16（共计5周）：base building。

3.17-3.30（共计2周）：Hill &tempo training

3.31-5.11（共计6周）: HM traning：interval／tempo／mp。间歇基本是混合间歇，常规间歇我都能跑下来，但混合间歇，老hold不住。其间有黑运会5km接力赛作turn-up race。

5.11-5.17（共计1周）：减量，比赛。

因为目标是短程比赛，我选择的训练赛也以短程为主。

研究过马拉松训练计划的人，都可以看出，我这是个中规中距的马拉松金字塔训练模式，应该说是传统的模式。

然而，我想太多了，计划赶不上变化。。。。

————————我是分割线，哦也也，哦啦啦——————————

base阶段，刚开始按照hadd的计划，跟了两周,然后就开始按照自己的状态训练。

两个原则：一、可以double，但每次训练的最长时间不超过2h；二、可以有stress 训练，但要留意recovery。结果这两个原则，成了我酱油的最大的理由，别说跑量，我连强度训练都懒得跑。二月份的训练情况如下：

睡眠质量这次有了很大的保障，量不大，但速度稳步提升。但是体重，我就类牛满面了。。。

3.9参加了asics的跑山训练营，算是base阶段的第一个stress。

3.11我的美国签证下来了，准备去波士顿，但我怎么改都改不出一个好的计划，无奈决定放弃半马。

3.9的跑山，腿酸了6天。

3.10-3.15，跑休。

之后的两周的训练就是“每个周末的比赛就是这周的训练重点”，完全的不知道自己的训练目的是什么。

3.16和wuyabin大哥一起跑佘山，这是我唯一一次超过2小时的训练，腿酸了4天。

3.23杭州山地马，奇怪的是，即便训练量如此之低，我居然在最后几公里越跑越快，很轻松，原因未知。不过跑完腿酸了2天。

3.25去跑了个混合间歇，“心律根本推不上去”，我跑完在组里这么说的。之后就基本没法训练，等着3.29的到来。。。。

二、比赛

赛前一天，仔细看了下线路图，因为42公里组和25公里组的地图是分开的，所以我上上下下对比了很久。为什么CP1的补给点两个不在同一地方？一个在11km，一个在9km，难道CP1分路？但是从海拔图看，应该没这么快啊？而且线路图也是在CP1和CP2之间变得不一样了，应该是在这个期间分路吧，那为什么25公里组没有cp3,4而直接就CP5？

正在我犯迷糊的时候，组里的卡卡在群里发话了：今天把全半程线路都跑了下，标识很多，二够不用担心迷路了。有卡卡这句话，我就不管那两张不知所云的地图，等拿到赛事包，里面应该会有赛事指引之类的册子，到时再研究以下。

转而研究海拔图。海拔图可以看出，前半程的趋势，上坡为主，而后半程的趋势是下坡。于是我大概规划了下心率：前半程心率174左右，后半程170左右，均心率173（制定的理由：我小结的各个距离的比赛的心率为：5km（VO2 MAX）--181bpm；HM---173bpm；MARATHON---170bpm。所以25km的赛事，我选择与HM接近的心率跑就可以了。如果有人对这个有意见，或者也对此感兴趣，欢迎与我联系。）。

补给策略:

跑前：4块苏打饼+1包savas赛前补充剂

跑时：1L纯净水（冲了3*GU engerey gel）+1 clif shot energy gel

跑后：GU RECOVERY POWER

装备点评：

帽子：the north face的空顶帽（我脸短额头窄，戴帽子会影响视线，所以我经常需要仰着头去看前面的路面，不知道是不是因为这个，导致跑到后来颈椎和肩膀都酸痛。考虑下雨，怕雨水流到眼睛里，还是戴着了。）

Bra：nike

support bra。

衣服：northland皮肤风衣。（衣服防溅水，透气性也不错，淋雨贴在身上，也不难受。）

水袋：salomon（有点松）

裤子：ascics 短裤

压缩裤：addidas七分压缩裤（322跑山，穿的长压缩裤，10km之后，觉得裤子往下掉，跑得N郁闷，于是这次决定穿七分裤）

袜子：jinyao五指袜（比赛我都穿五指袜，不打泡）

鞋子：LA SPORTIVA越野鞋（我脚小，很多牌子的越野鞋都没有我的码数，于是这成了我唯一一款越野鞋。鞋子很合脚，就是不防水）

下图是我比赛的数据，看来我还是高估了自己，前半程基本按计划，但后半程心率推不上去，特别是一些平地。

数据分析就这些，理论派可以回家歇歇了，接下来流水账来了。。。

28日晚上八点半，到达南京南。去百家湖找K叔拿赛事包。好大一个袋子，不愧是壕的赛事，这是见到赛事包的第一个想法。一拆包，立马傻眼了，不由得跟K发了下牢骚：”怎么就这么点东西？”K说：”那个水杯很贵的好伐”。我扫了一眼赛事包里面的东西，木有我想要的赛事册，又跟K说：”线路你跑过的，所以明天你一定要跟上我哈”。K说：”线路改了，后面的我没跑过。”“跟官网的不一样？”“不一样。”尼玛。。。

入住的是在竹山路的汉庭，因为组委会取消了一个班车点，而我们无法取消定的酒店。。。壕的赛事。。。

只有沿街的房间，吵的我估摸睡了3个小时。然后拉肚子。。。

早上5点，起床，同住的可馨也说一夜没睡好。不过我俩最后一个全程冠军，一个半程冠军…房间风水不错。把东西收拾好，装赛事包，哗啦一下，包被撕破了，我就抱着包出发。到了班车点，我一直都晕晕困困的，和大家在酒店大堂门口等大巴，不知道是不是因为没有标示，路边的大巴大家也不主动去上。直到有志愿者说，路边的大巴可以直接上。在大巴上，没有人检查你是否是参赛的，有无购买乘车票，这是个考验人品的时刻。

我靠窗坐着，半眯着眼睛看着窗外越下越大的雨，听着喇叭里放的那些苦情的音乐以及跑友的聊天，困又睡不着。

到了起点，大家都在大堂躲雨，整理装备，我去一楼上厕所，人太多，工作人员说可以去二楼，在电梯那里听见有志愿者说:二楼有休息室，大家可以去二楼。我没去找是否有标识，我很困，想省点力气。

8点一刻，我和K一起去起点，雨浇在身上，渐渐有点儿清醒了。这时大米过来了，看见我说：二，别迷路哈。心里有点儿发虚。

8点半，全程出发了。我们半程的小跑到起点。牙缝君在主席台吼个没完，我只记得一句：半程在CP…右拐。CP几？我没听清楚。到时再问志愿者吧。我心里想着。枪响，出发。

可能大家都没在雨中跑过，很兴奋。“哇，有两个女的好猛。”身边的K说的。我头仰到80度都没见到前面有女的，应该很远了吧。

一路泥泞，有些泥巴会粘在鞋底，霎那间增高了不少。旁边的K穿着HOKA的松糕鞋，亮黄色，一会儿就变了个样，我心里那个乐啊。。。

3km不到，K就跟不上我了。我没管他，自个儿前行，他跟不上我，是我预料之中的，只是我没想到这么快就丢了。反正到了终点再回去接他。

陆陆续续追上了很多先出发的全程选手。

“二姑娘，俊嫂呢？”格总问。“跟丢了。”

后来又遇到李康，“二姑娘，这个线路很好跑，你就放开跑吧。”

哦也。。。我比较慢热，所以跑开之前还是别太放肆。持续的上坡下坡，路边偶尔有垂落的树枝从脸颊扫过，看看心率，一切似乎都在我的掌握之中，奔跑。。。

上坡碰见了马头，下坡哗啦一下被他反超，不过上坡就被我追回来了。又一个上坡，听见他在身后说：“上坡很稳啊，下坡还要练练。”我笑了一下，接下来的下坡，我就没给他机会反超了。