厉兵秣马-赛前基本情况

如果你问我什么时候开始跑步的，我会说是2017年11月。
如果你问我月跑量是多少，对于冲三跑者来说，我的跑量是不足的。休跑期太多，训练不连续，更是中了跑马大忌。
2017年11月13日-12月2日：赛前50K+奉贤半马，共约71公里，成绩1:45:55，然后停跑。
2018年03月15日-4月15日：赛前70K+宜兴半马，共约91公里，成绩1:32:56，然后停跑。
2018年10月19日-11月4日：赛前20K+蠡湖半马，共约41公里，成绩1:40:35，然后停跑。
2019年03月19日-4月21日：赛前120K+上海半马，共约141公里，成绩1:31:18，然后停跑。
2019年07月30日-11月1日：赛前三个月共580K。

停跑期间一个月偶尔会跑两次5公里，两年来总跑量在1000公里以内，最近三个月训练算是比较系统紧凑。

10月的常州半马跑进了126，收获了信心，跑完感觉还有余电可用。10月20日晚上拉练杭马赛前最后一个长距离，穿FK 420配顶了35公里.心想如果比赛时换上next，配速应该能提高至少5s吧。此后便逐渐萌生了全马破三的念头。
我跟别人说杭马会试着冲击下，几乎没人支持我这么做，跑团的兄弟也说崩的几率太大了，还是稳着来。因为我没有全马比赛的经验，并且杭马后程还是挺虐的。只有川沙跑团的一个兄弟让我放开干，如果崩了就全力保310. 这个兄弟是250大神，他上个月在上海10K精英赛跑进了36分。在川沙他带我跑过两次，可能对我有一点了解。

首马有了目标压力，临近比赛的一周变得紧张，每天早醒。11点半睡着，4点左右醒来就再也睡不着。努力调节但效果并不好。中午补10多分钟午觉，白天精神和体能状况依旧不理想。 想冲三没底气，不冲又怕浪费机会。 直到赛前一天的晚上，最终还是决定试一下。不易得到的，更显珍贵。

破三之旅-跑过风景跑过你

有人说西湖有种特别的魔力，你在杭州跑步，会不自觉的跑向西湖。
美，是杭马坚守的赛道特色。双金赛事作为我的首马，我是不是很幸运？
带着期盼，11月2日下午4:30到达杭州东站，然后坐2站地铁去领参赛包，领物流程很快，进场后2分钟搞定.5:30到达预订酒店，在武林门地铁站附近，离比赛起点不远。入住后开始找饭店。我习惯在赛前晚上来一碗羊肉面，口感好，碳水和蛋白能量充足。出酒店向东走了1公里也没见有羊肉汤或羊肉面的地方。然后进了武林广场旁边的国大城市广场，商场导览里发现B2有家和府捞面，没有羊肉吃，来一碗牛肉面也可以。


6:30晚饭搞定后慢慢散步往回走，不到7点回酒店开始绑芯片，别号码布，看竞赛手册。

兴奋是难免的，10点时吃了褪黑素片，喝了一支安神补脑液，躺在床上各种酝酿，睡意还是姗姗来迟，大概11:00时候睡着的。

11.3日，match day! 4点准时醒来，闭目躺到4:50，起床排空，洗漱，戴隐形眼镜。5：20之前吃完早餐，赛前早餐是我在上海就准备好带过去的：吐司面包x2片，香蕉x1根，能量胶x一支，榨菜x1小份,约6分饱。一切操作都按照之前半马比赛那样。
5:50出门，才知道夜里下了小雨。天气预报阴到多云，比赛期间气温14-21度，11点之前不到20度，相对湿度70%，天气条件还算理想。沿着体育场路向西一路小跑2公里,路上遇到了跑团的兄弟大象，6:15到达黄龙体育中心，在广场上做了初步拉伸，肚脐上贴上创口贴，脚趾和脚跟涂上凡士林，髋关节，膝盖和腿部肌肉涂抹fit运动防护膏。6:40开始去存包的地方，经过体育场内场的时候，喝了一罐红牛，做了二次拉伸，两支能量胶和两份盐丸放在左右袖套里，系紧携带，慢跑，原地高抬腿和后踢臀跑了一会儿，然后脱掉外套和长裤，穿上一次性雨衣保温。 7:05存好包去检录，进入B区突然想起来还要上厕所，立马往回走到路边找厕所放水，还好临时小便区就在B区入口处。再次进入起跑区的时候，前面已经人山人海，努力的插空往前挤，离拱门还是有100米左右的距离。

千军万马
起跑区的赛道宽度很有限，拉的很长。人群的交谈声遮住了DJ和音响的声音，国歌唱到一大半才传到我所在的地方。紧接着就听见前面倒数发枪，15s后我开始往前挪动，经过1分钟才到达计时毯，按下手表开始真正的首马之旅。
从黄龙出去到曙光路这2公里，无论如何也跑不起来，赛道窄，人群拥挤，大家嘴里都在吐槽叫苦，左右穿梭跳着跑。首公里配速453，堵得完全超出我的预料。2-3K有所好转，虽然还是需要左右扒人，但起码步子可以迈开了，配速回到计划的415内。


快马加鞭
身体跑开以后想压住配速是很难的，加上首公里慢有点心急，4-5K不自觉的来到400内，有点冒险，还好热身比较充分，进入状态早，这样看起步慢也并不是什么坏事。
5K手表距离跟路标距离一样，平均配速416，由于出发慢，意识到跑快了，立马降速，后面几公里到410内，心率148，也就没有继续降。在5K处取水漱了漱口，没有喝。8K的时候看到前方150m左右有一群人跟着兔子，当时还不知道是300兔。9K后追上了兔子，比计划20K追上要早很多。开始降速跟跑。手表也开始飘，计圈比实际逐渐提前。由于我比兔子晚出发1分钟，时而紧跟，时而保持100米距离。中间跑的都很顺，好像还下了一点雨。根据兔子的距离，再参考手表配速，半程用时精确控制在了计划的129:30以内。15K，17K和20K处分3次补了盐丸，15K和半程处各补了一支能量胶。


马不停蹄
过半程没多久就开始折返，沿着江边有颜色的跑道，跑的很舒服。直到25K，身体给了第一次提示，体能下降感觉只剩30%的电量。调整了一下，稳着415左右跑到30公里。补给站抓了一支能量胶拿在手里，跑到31K多的时候吃掉，后面都是补水，没有再吃东西。

人困马乏
36公里身体给了第二次明显提示，开始撞墙，感觉只剩下5%的电量。一直想办法调整，顶了两公里没有掉速。进入38k腿抬不起来的感觉，心率提示到了180+，无数次想停下来，真正的考验开始了。不得不换成小步幅跑，尽可能的调整呼吸，稳定跑姿，机械似的挪步往前，让配速不要掉太多。配熬过最艰难的第39和40公里，时间拼在计划的250以内。后面两公里多，只要配速不掉到430以外，进3就没问题。咬牙坚持，基本是420挺过去的，反而比前面两公里轻松一点。

马到成功
42K的路标指示牌，矗立在体育场的通道外。剩下200米，我还有两分钟的时间。
跑进体育场上直道的时候，已经没了力气冲了，胜利在望，拖着凌乱的步伐跑向终点，跑姿也已经完全变形。离拱门10多米的时候，抬头看计时牌是2：59：55，随即加快摆臂榨干最后的能量，基本压着300时间冲线。
冲过终点，按下手表2：59：00。卸下了所有包袱。

马后炮-固执的一己之见


除了起跑较慢，补盐丸不太顺外，整个下来基本在计划之内。成绩虽然达到了目标，但是训练和比赛过程中还有很多需要总结的地方，尤其是赛前体能的储备，赛中遇到特殊情况的适时调整，以及水，盐丸和能量补给的时间分配。如果在35公里之前再吃一支能量胶，也许后面就不会那么辛苦。

至于破三的经验，我一直认为：
1. 高质量的训练可以代替大跑量的堆积。必要的跑量基础，加上不断发现问题，调整计划和目标的能力，往往能让训练达到事半功倍的效果。
2. 破三的必要跑量，我认为是每月200k左右,连续3个月。赛前的两月，每月两个32+，配速不能低于500，每月两个半马，配速不能低于430。
3. 核心先行，力量紧跟，跑量随后。仰卧起坐，仰卧举腿，平板支撑，侧平板，靠墙静蹲，核心力量在保证跑姿稳定的同时，也能有效避免跑量增加后伤病的发生。深蹲，臀桥，箭步蹲，提踵，为持续高速奔跑提供澎湃动力。腿部韧带的拉伸，能有效加大步幅。
4. 连续几个月紧凑系统的训练，可以代替常年累月不间断的奔跑，同时也能减少伤病的发生。
5. 训练是比赛的一部分，同理，比赛亦是训练。你需要用训练节奏来控制比赛。马拉松比赛是一个系统，把训练和比赛的衔接做到位。若想赛，就好好练，提高比赛体验，少留遗憾。
6. 认真准备和细节把握，对于严肃跑者来说非常重要的。它可以在你现有能力的基础上，充分弥补短板，最大化的提升比赛成绩。
7. 训练计划的制定，以比赛日为终点往前推，算好30+长距离在各月的大致分配点，再以长距离为分界点制定每周的E M T和间歇跑。对于我这样的初级跑者，我认为3-4个32-38K长距离是必须的，甚至拉一个全马距离，毕竟在速度能力不足的情况下，模仿20-25K左右的加速跑，存在伤病风险。
8. 如果你付出的比别人少，却能得到跟别人一样期待的结果，这就是高性价比。跑量上少了，其他方面就必须做的更好。具体表现在以下方面：
训练计划的详细制定，和记录；
每周各种配速跑的先后顺序及实时调整；
力量和核心训练；
比赛服和鞋袜的选择；
药膏和防磨膏的准备；
赛前一周的饮食作息；
出行前装备确认；
对赛道线路海拔海拔的大致了解；
赛前晚餐和比赛日早餐的选择；
出发前往检录的时间安排；
赛前热身的时间安排和热身效果；
能量和盐丸补给计划；
抓杯和补水技巧；
配速计划；
比赛策略计划plan A和plan B。