深爱到底-从优秀到卓越（第22届上海国际马拉松赛评）

贞观之治Lv.6 2017-11-30 15:02:40

第22届上马圆满结束已近三周，本来一篇激情澎拜的赛事评论活生生的在等待完赛证书中冷却、淡忘。激情退去、理性由生，此时回望这次难忘的42.195之旅，也许更有一番韵味与收获。

今年是本人连续第三次参加上马，在国内马拉松呈井喷式增长、选择余地很大的情况下，之所以这么执着这么专情，主要是缘于对上马品质和理念的认同，一句申爱到底（深爱到底）道出了多少跑马人的心声，打动了多少有情人的心弦，所以，弱水三千只取一瓢、义无反顾钟爱一生！

上海，我又来了，我将用双脚体会你的妩媚与妖娆；上马，我又来了，我将用心灵感知你的厚重与深沉......

一、过程回顾

身披A10801号牌三年级的我像一位老司机似的淡定平和从容面对，虽然位列A区但出发仍然比较拥挤，我也不急不躁的按照既定方针：安全起跑、匀速巡航、后程坚持、提速冲刺！以3:13:33平顺完赛，位列近28000名参赛选手的第1052位（含41位女选手），较去年上马（3:22:05、男子第1052名好巧合）提高8:32，较PB（今年北马3:14:06）提高33秒，超BQ11:27铁定锁定2019年第123届波士顿马拉松参赛资格。

整个比赛过程稳定可控、平顺享受，平均心率160（最高175但时间很短马上调整）、平均步频193（最高203偶尔）、平均步幅115（最高123），平均配速435（最快417）。

每5K平均用时24:22、22:47、22:27、22:30、22:35、22:52、23:25、22:59、09:36，除了出发的前2K由于赛道拥挤配速在530左右和30-35K疑似撞墙略慢30秒外，基本实现了全程匀速。前半程1:36:59，后半程1:36:34，首次达到了后半程略快于前半程的理想状态，更难能可贵的是最后7.195K平均配速432、最后2.195K平均配速422，实现了最后不掉速、力争小PB的赛前既定目标。

二、训练准备

之所以在较轻松的状态下取得较好的成绩，我觉得与较科学的跑步训练计划和身体素质训练是分不开的。9月17日的北马首次跑进315体会了加强核心肌训练掌控跑姿的重要性。

北马结束后进入上马准备季，身边的朋友们分别加入了北京知名的光明乐跑、粒米元大都等跑步训练营，每周二、四、日固定集中训练，由于工作原因我无法与他们一道接受系统的科学训练，但我也按照好友帮助制定的训练计划认真执行，这份计划包括了跑步训练、核心肌训练、休息恢复和饮食等注意事项。在总跑量并不多的情况下（8周累计393K）取得了事半功倍的效果。

期间参加了10月15日举行的第二届广安国际红色马拉松，身披1717号战袍以3:30:58获得第126名。基本按照既定计划（计划330完赛）完成了一次高质量的LSD。

这里分享一个小体会，大赛前的LSD是非常非常重要的，如果你不想在比赛中跑的呲牙咧嘴、伤痕累累，那就一定要重视LSD（对于准备全马的跑友来说，有作用的LSD至少要达到30K或者3小时），对于那些觉得长距离太枯燥不愿意独自完成的跑友来说可以在计划参加的重大比赛前2-3周安排参加不太追求成绩的比赛，以赛代练也是不错的选择。

赛前一周（11月5日）还参加了在北京园博园举行的欢乐跑中国10K锦标赛，这是经中国田协认证的国内唯一的10K金牌系列赛事，深受跑友喜欢，本站比赛有4000多人参加。

本人以41:40获得赛会第83名年龄组第4名的好成绩，并且创造个人10KPB。冲过终点休息5分钟后，马上又接着进行了一个430配速的10K作为有氧运动的记忆。需要说明的是，这个也是训练计划的一部分，比赛前一周的大强度递增节奏负荷，是为了刺激机体模拟北马前的状态，调整出来超量恢复（为了更多的吸收碳水），赛前5天和3天又分别进行了5K400和3K355的快速度节奏跑，以打开心肺提升供氧能力。本lun训练完成后，对于上马比赛再次打开315并实现PB有了信心。

这里再分享一个小体会，关于补给：本次比赛我改变过去带四只能量胶每站必进的做法，采用了极简补给策略，即自带300毫升功能饮料（以往曾经装在小壶挂在腰间，本次是装在矿泉水瓶子里手里拿着），两支20Ml50%葡萄糖注射液，四粒5Mg盐丸，仅此而已。主要考虑是上马赛道较窄，进出补给站容易碰撞打乱节奏。

所以在早饭充分情况下，前面25K基本靠自带功能饮料补给，减轻了重量、保持了节奏、节约了时间，当然今年上马双侧补给的方式本人觉得非常好，尤其北马等赛道宽广的可以借鉴。以上方案仅是自我体会，并不一定适用于所有人，需要大家自我摸索。

三、体会建议

上马的口碑已经在国内外跑者口中广泛传颂，上马的传说已经成为一座不朽的丰碑！上马的包容让我们动容，真正为跑者着想的理念值得太多人学习（去年大家反映的许多问题今年得到尽力整改）。上马正在坚实的行走在从优秀到卓越的道路上，不断追求、不断创新、不断探索、不断开创一个又一个的先河：今年编配了申爱到底口号的大量免费照片难道不是让所有参赛者有了意外惊喜？

解放日报的号外满足了多少跑者的虚荣心（褒义）、激发了多少跑者昂扬的斗志，又吸引了多少跑者发出明年我也一定要来的誓言与期许。

为了上马在优秀到卓越的道路上平顺稳健，提几个无伤大雅的小问题吧。

一是关于商学院赛中赛（是这个名字吧）的起跑位置。本届上马有数百名参加此赛事的选手在A区选手前面出发，由于外滩到南京路步行街赛段道窄弯多（这是无法回避和改变的），再加上他们团队精神很强基本是保持队形慢速前进，人为造成拥堵。我没有任何不尊重这些跑者的意思，只是觉得这是竞技体育，许多跑者都是经过长时间准备期待上马PB的，前面5K耽误的几分钟确实太重要啦。

解决方案：一是请他们提前半小时起跑既彰显他们的重要性又可尽可能减少影响；二是请他们稍晚出发排在全马选手最后既可以保持队形也不至于影响太多人；三是打乱队形按照报名成绩编排到各区出发（组委会可以统计这些选手的完赛成绩做出合理安排）。

二是滨江赛道的设计。本次上马吸取了以往大家的意见，大幅度减少了发卡弯、调整了龙腾大桥折返赛段、增加八万人体育场赛道长度等都给大家留下良好的深刻印象，值得大大点赞。

两段滨江赛道的设计也体现了组织者展示城市形象、提高跑者视觉效果的理念，思路值得肯定。但是，因为滨江健身道本身休闲、游览的功能定位决定了其设计方式，更加强调景色优美、环境优雅，甚至还有突出趣味性和隐私性，所以总体表现为道窄、坡多、急转多，这个对于休闲旅游非常好，但是对于大家普遍认为的国际马拉松赛道来说有些不适。

奔跑在这段曲里拐弯忽上忽下时左时右的赛道时，我甚至想到专业运动员的意见可能会更大，但赛后没有看到这方面的报道且今年冠军完赛成绩很好！因为我对上海地形不是很熟悉，也深深理解赛道设计者的良苦用心，这方面也许我是多虑了，也许这会成为我向朋友推荐上赛道的一个理由呢。有则改之无则加勉！

三是完赛证书。上马的完赛证书是国内率先将参赛者自己喜欢的形象可以完美嵌入的创始者之一，值得赞赏。但是迟迟推迟的发布时间与跑者望眼欲穿的心里需求之间的差距越来越大！去年10天、今年半月，来年难道让我们等到2019吗？

计算机飞速进步、人脸识别技术已经工业化应用的今天，如此慢的速度与国际大都市的地位、与超强的组织能力太格格不入啦。当然，他们会说足够的公示期是为了更加稳妥与公平，我想说的是获奖的前20名与不获奖的后两万名几乎没有毛钱关系！

明年必须改，越快越好，要不耽误写赛评......重要的是证书关键内容欠缺，应该增加：分段用时（5K与半程、不要跑者自己算啦）、总完赛人数与排名（难道完赛率很低吗不想写我不相信、总排名而不仅仅是性别排名）、年龄段完赛人数与排名，以上内容统计很方便、对于跑者自我分析很重要）。如果需要，我可以帮助设计版面。

最后想说一个话题是关于陪伴视障运动员的问题。首先说明我也是一位助盲志愿者，几乎每个周六的清晨，都会在北京奥林匹克森林公园南门处集结参加何亚君助盲团的陪跑活动，也曾陪伴盲友在国内大赛中获得理想成绩。我觉得这是一项崇高而神圣的事业，值得全社会的理解尊重和参与。

很高兴在比赛的后半段能够跟随这位B12455盲人跑者及其团队共同奔跑了近5K，尤其是翻越龙腾大桥的那一段，按照他们领跑员的节奏比较轻松的跨过了赛前认为的唯一可能产生不确定性的难度赛段，也祝贺这位选手最终以3:16:34的骄人成绩完赛，你是我们的榜样。

想说的是关于领跑员的策略和举止问题。不可否认这队领跑员能力超强，负责清道的领跑员一边高速奔跑一边大声呼喊请给盲人让路，负责牵引的领跑员注意力专注不时与视障跑者交流着。

首先想说必要性问题。因为赛程已经过去30公里，赛道显得比较宽敞，能以430配速奔跑的都不是菜鸟，发生较恶性碰撞的可能性在减小，此时此刻，还在不停的大声呼喊前面穿什么颜色衣服的请让路，必要性显得不是十分充分，因为既然上了赛道，大家就是平等的，想必从盲人跑者内心也不愿意接受过分关照吧。所以类似这些仪式感意义大于实际意义的举动还是少一些为好。

其次想说体能分配技术问题。因为大声呼喊必然带来体能透支，可能就不易完成既定目标，在我跟随的3K过后到达龙腾大桥顶时，负责清道的领跑员退出了队伍，我不知道是赛前策略，还是体力不支，但从他们交接的方式看似乎属于后者，我想这也不是他们所追求的吧。

所以我觉得应该的做法是：当即将超越一位跑友时，轻轻地说一声：视障跑者，左侧借光，谢谢！这既是对盲友负责也是给被超越者鼓励，这会得到大家发自内心的尊重与祝福。之所以讲这件事，是希望能有更多的包括视障、轮椅等选手参与其中，更多的人理解支持。