姐夫潘无心插柳255，有意快马大点兵

JeffreyLv.3 2016-11-19 23:14:00

去年初帮大宝的上海越野写完港百，曾经答应爱燃烧的卡卡写篇上马跑记，结果一年多未交货。那就憋个大的。

本来一年一度最经济最平坦熟悉的家门口上马。每年PB保精英是必须的。可是今年出了点意外。周三团队聚餐喝多了白酒还好。周四外地研讨会喝多了红酒。周五早上吐到黄色胆汁出来。毛主席贡献了他去日本买的太田胃药。说一吃就好，结果5分钟就被我吐了。当时一路佝偻着胸居然跟不上老板散步回房取药的配速。不知道是因为他百日减10kg身轻如燕走的快，还是我真的醉到弱不禁风。心想后天的马拉松可怎么办？别像今年无锡一样最后来个3小时47分就搞笑了。

10月底还是挺热的。大家都像卖炭翁一样盼着降温。降温意味着降心率，意味着同样心率输出可以有更快跑步配速。不懂啊。2500转开80码和3500转开80码哪个更省油明白了吧。心脏和发动机是一样的。所以看天那么热。上马日期又被提前，跑者们在和谐盛世显得那么的出格，别人是火锅日料小龙虾，我们是苦练控糖戒碳水。朱门酒肉臭，路跑冻死骨。放眼世纪公园苗江路徐汇滨江大宁绿地遍是西风慢车道瘦马。个个肯尼亚黑瘦外形，脸色憔悴，面颊如刀削，头发似赛亚人，随风向后强力摩丝定型扫把星状，衣不蔽体，胸前伤痕累累心率带刮痕还来不及补漆。且心忧配速愿天寒。

由于柏林大满贯跑了2:57:02。所以上马压力不大。只要进步三秒就是256打头了。PB且让人感觉1分钟进步多好。但看看柏林大陆1333名参赛跑者完赛前九名里我们那个柏林小群就占了5个，颜王姐夫秦253。一鹏250，小励和叶教主255。不羡慕不是跑马的。上马前一月被海事大学大葱从老友会拉到一个全马进三群，群里有40多号人还不包括老友会sub250那帮禽兽。反正就是跟着牛人混，不能成为牛头，耳濡目染，水涨船高，即使落到后面也能牛逼哄哄。可惜群里空气不好，烟雾不断各种哀嚎。国人叫烟雾，老外叫commit low deliver more。就是赛前降低大家对自己的预期以达到心理减负轻装上阵最后一鸣惊人的目的。老友会的盗匪是相反类型每次放卫星爆出超高目标，最后比赛当天达成目标成功回收卫星。叫到打到是桥牌的最高境界。我们决定学习盗匪改变国人的陋习。设定激进目标。通过刻苦努力训练达成。但事情走向另一个极端，逐渐演变成相爱相杀。以精通日语的段子手语文老师川内优狒为首，每天发一个凌晨4点多38分的10K，率先完成每天训练任务，让我们一整天都笼罩在他的淫威之下，直到晚上跑完方得心理缓解。天天吓人，如今我们都已经成功厦大毕业。群里最流行PO跑步数据互相伤害，我忍了一段时间也开始吓人以攻代守。正好有一次10K+6K+4K的长距离间歇训练，前10K跑出PB37'04”。主要是被特维斯和良飞带的。显摆才热乎一天，大葱马上还以16K1小时完成。更胜一筹。隔几天周末我自己绕世纪公园晚上训练了个4分配的半马124xx。他们马上苗江路30K1:59完成。以强大而快速的数据互相攀比，以摧枯拉朽生吞瓜皮瓜子之势摧毁群内其他吃瓜群众的信心以达到自己心理建设的险恶用心。其心可诛。害得赵老师天天在群里逼各个疑似sub255的退群。以免未跑已被心理拉爆。

上马当天5点多出门，出门前排空一次了。到了南京东路站感觉要拉肚子赶紧去上海大酒店排空。遇到上海铁人的老板Bruce。可惜他铁三生意太好已经不是严肃跑者的样子了。爱燃烧的卡卡也有这个迹象，不过近期他正以各种训练量在宣告back。好怀念2014年夏天和卡卡一起6点晨练tempo410的日子。跑完各奔机场出差。那年深秋我306BQ，他259破三成功。真是想公瑾当年，爱燃初烧了，雄姿英发。哎，不谈了。存完包发现肚子还是不舒服再摸到华尔道夫酒店厕所第三次拉肚子。发现刘翔正在大堂接见跑者合影。

到A区排队，天气并不冷不穿雨衣也没问题。A区人头攒动摩肩接踵，一看体型许多不是跑的快的人。女生也很多。这还是国外纪律好。波士顿柏林起跑真的不耽搁。几百人以sub3的速度前行。以后上马分区，如果我身边只有个位数女生且男士没有水桶腰那就真国际接轨了。

出发后看到小马达穿着nike紫色精英背心在美美地跑着。遇到刚生完二胎的张姐（其实是180cm大男生），他是想迈着190步频的小碎步BQ的。看到我跟上问什么配速，我说不一定看心率跑。他立马理性地放慢脚步说那我不跟了。我感觉今年大众跑的比去年快，感觉不是很费力突破慢速人群。不像去年我在金陵路路边花坛沿过独木桥超人。河南路赶上上海男篮主力的老爸葛叔，年轻时曾经全马247。现在还能308。追到置地广场赶上芝加哥258的易居老总丁祖昱，由全马245的kurt牵头陪着半马sub120的美女顾怡雯一起冲三。感激丁总柏林匀了颗乳酸丸给我让我PB。互道珍重后别过，发现汉堡258的马口在边上，于是转身用手指勾引他示意他跟上一起跑。没想到他不跟我浪，按自己计划。最后跑了个256xx的negative split。就这样还拖了交大安泰平均253的后腿。再往前遇上天安门自拍今年屡次301球门线停球思考人生的训练好伙伴冰哲，看到操着葡萄牙语的海归，训练均速350，半夜做空汇市的小鳄半马123的青岛小哥小黑Darkrusher也穿着Nike精英的紫背心呼啸而去。此时碰到去年上马一起sub3的90后虹口公安小姿。于是打了招呼一起跑。小姿说小童和王子的255团队在前面，我说我不追，我估计自己只能破三257，贸然追255很容易爆掉。前5K，19'59”。心率158。其中第二第三K162。

国际饭店时前面是灰背心大白羊,黑背心猴子，北马背心吴践道，公安小姿。

不过第7公里在静安寺意外追上了十多个人浩浩荡荡的255团队。由黄绿背心短裤90后应用数学的244童博士带队，我左手后方穿Garmin背心50多岁，是前上海自行车队，跑马一年就破三的王子，右后方王子的徒弟本科在读的小老虎，小老虎背后怒发冲冠的是破三群群主大葱，王子左手后方首马就259的川内优狒（秋狒狒），我正前方红背心是复旦队长徐新平，其实他本科是北大的。他身后是吴友金。小童右手边是PB252温州物理老师王宝䶮。他身后绿背心是和我一起跑过布达佩斯马拉松的复旦生科院师弟陆文涛。大白羊和猴子也追杀上来加入战团。大白羊有绝技，苗江路训练30K之后6块腹肌抽筋会跳，我们还以为他故意炫腹。看照片我在里面高头大马像一匹在一群肉食动物里奔跑的骆驼。只有小童白白净净斯斯文文像疯狂动物园里食草动物羊副市长。不过第7K小童带的保守些大概417。我和小姿都嫌慢冲到了前面。率先进入淮海路。前面往年246的光光姚在那里晃，一看今年就不是sub250的样子。这一段因为慢我的心率回到155范围比去年同期和良飞一起跑上马时154还是高。想到了二姑娘和李俊两年前的叮嘱，心里有点慎得慌。因为太早用高心率后面必掉速。就像发动机高转速加速爽，后面积碳排油不畅呼吸不顺，车抖抽筋。跑马和开车那是一样一样的。

过了常熟路地铁站到淮海路，小童他们大部队提速至405又追了上来。这段路面宽林荫大道很开阔。

一路到新天地发现GPS漂了，去年这个地方也漂。其实不管他，第二K应该能找回来。这时我做了一个很傻的动作看到里程牌手动摁lap。结果出问题了。他不是之后每公里才报时。每200米300米就报一趟。也没有规律可循。索性就不看了跟着童博士。童博士是应用数学专业，爱好钻研天文学。在MBTI 16种性格类型中属于非常靠谱的ISTJ。内向细节理智organize。凡是跑步上的问题他都有理论和历史数据经验支撑。有时我想他要是开创一门生意我一定愿意投资。因为他很逻辑，做事踏实也不说大话不烟雾。

过了一会儿，拖鞋哥晁国瑞上来了。人穿拖鞋就能252。小童看到他一改往日的老成持重，一脸兴奋崇拜的样子。赶上去打招呼。小童虽然是90后但一直处事不惊。我从没见他崇拜过什么人。所以很惊讶。

西藏路太硬不太好跑，我和贵旦队长徐新平跑在方阵右前方。渐渐超过了一名女子选手。她能跑这么快着实令我敬佩。这一段有点累心率已经上到158。

到苗江路时我抽了下鼻子，依稀还能闻着平时晚间大神们恶练厮杀的丝丝血腥味，折返时我看见前方对面领先的严平，拉比诺，尧新，君君，华仔，不过没见到去年前半程一起并肩的良飞很奇怪。

小童带的很稳，小老虎控制不住体内的洪荒之力一直往前窜，有时挡住小童的路。而小童是不喜欢跟人跑的。王子不停厉声喝道，小老虎回到群里来，不要窜太前面。小老虎则很委屈的回到方阵中，臊眉搭眼的减速往边上挪挪。好像动物世界里被兽王喝止的顽皮生猛小兽。

第4个5K 配速401，18K起心率上升到160。今年的高心率比往年来得更早一些。预示着后程会更加艰苦。不是更高心率撑下去就是崩盘走路。当时已经有大腿后侧抽筋的迹象，我后悔没穿压缩中裤而穿了大开衩Nike至轻超短。其实这条裤子的好处是正后袋可以藏两根能量胶，右侧后有一个内插袋放一根能量胶。如果用spibelt放四根能量胶太鼓老在后面跳，用满腰缠的Teeking吸汗后太重而且翻过来挖出来太费时间掏老半天。以前跑305时挖能量胶那1K总是要4'50”。这条裤子帮我节省了1分钟取胶时间。如果压缩短裤有紧身小口袋的设计就好了。这软广告，Nike的同志看到赶快自觉赞助作者两条裤子体验。Product team看到要有sense of urgency改设计，不然被Under Armor超过了，人家压缩短裤设计有拉链袋。Innovation创新和增长点都是来自客户的声音customer voice和未被满足的需求unmet needs.

半马用时大概125'50。为了走最经济路线，我不断地脱离大部队，像打保龄球一样用远方的保安大盖帽和路尽头弯道的领先选手白花花大腿作为三点拉直走切线节省路程。并不急于和大部队汇合。发现大部队倾向于贴慢车道运行。我一直听到身后王子抱怨谁谁谁老横向撞他，可能那人左右腿力量不平衡，也可能大闸蟹吃多了。谁说跑马只是体力活。运筹帷幄方能决胜千里。话说我经常在训练时想一些平时解决不了的难题，颇有收获。那是开启直觉，think out of box和天理对话的好时候，那时运用逻辑和数理分析却很容易懵圈。比如计算剩余时间配速。

卢湾一起训练的澳大利亚老外Andy

25公里过后我渐渐与大部队拉开一段距离。钱叫练也被大部队赶上。我已经从前25K 403掉到411左右。但他们还在目力范围内。上龙腾大桥时我已经彻底放弃跟255团队。下了桥看到前面两人叫姐夫姐夫欢呼雀跃。一时没认出来。到眼前发现是盈盈和Sammi。Sammi还帮我拍了两张照。我的脸盲症已经病入膏肓。居然不认识盈盈了，还以为是前同事。也可能是速度太快，以后4分配速的眼镜片要用磁悬浮专用减速玻璃。大家以后见到我发懵两眼带圈双唇微启就是我的脑中有个黄框正在不断对焦你的人脸，你仿佛能听见键盘敲击声在我的脑数据库里搜寻你的名字，所以每次当我想要呼喊你的名字，你们要主动自报家名。我记得名字职位如何认识的细节，就是记不得脸。脑子里缺了个人脸识别软件。以后有机会打个补丁装个插件。

Sammi的位置好，拍的都是“真要”两字。

在徐汇滨江折返后我开启步频器。因为看不到前面人还是需要保持步频来保持速度。22公里后920表又恢复正常了，可以参考配速。但是显示26k了。每公里得做个减法26-4=22才能得出正确里程。真是烧脑啊！

路过老友会和一起跑的补给点我都摆摆手没停。我也不喜欢红牛之类强提心率的功能饮料。还是自然些保险。

32公里碰到梅梅在路边加油，用港普说Jeff不错啊！他以前总在终点前1公里看我垂死挣扎苟延残喘。突然提前10K鼓励，我有点不太适应。

再次上龙腾大桥，烈日当空。汗滴柏油路。下桥发现誓要sub240的盗匪和王玉林在走路。前几周刚跑了240PB的大鹏也崩了，批个金色保温薄膜在人行道上走。看来他们都摊上事了。不过我还是相信盗匪总有一天要sub230。他虽有些理想化，但认真严谨，执行力强，管理上六亲不认。说过的话放过的卫星最终都能实现。看好交大理工男的务实精神。

这一段本土上海人卢体间歇跑精英组兔子小哈超了上去。小哈一直是可以和特维斯同步间歇的选手，可能是首马所以特别保守。最后253。赛后万体馆碰到小哈说路边厕所拉屎去了。还屡次被人抢位吃闭门羹。怪不得一会儿前一会儿后。我以为他还在间歇训练，上瘾了呢。

我也不知道何时超过了掉速的华仔，尧新和波士顿和我一起崩盘的钱叫练。钱叫练抽筋了最后257。当时我的配速也跌倒415了。而心率在169附近。

猴子在龙华滨江那些林荫折返路里超过了我。叫我跟上，我有心无力。以420配速目送他蹦蹦跳跳远去。不过最后他和我说他先冲线但我净成绩比他好。看来晚出发有好处。记得去年我也是晚出发，途中追上姐夫秦，小姿的300团，差不多时间到终点。我挤进300，姐夫秦却被拦在300外面。看来晚出发真的有好处，不抢奖金大家不用挤头排零秒起跑。

最后一段一直在计算能否PB。因为表乱了我也算不清。但是还是在执着的计算。我感觉头就像电脑一样发热死机了。当时心率已经172，配速420。最后3.2公里我把心率提到177，179，180，配速从410，408，406，404不断提升。因为有交大接力，李宁10K和JP morgan180-190的高心率高温战经验还好没有爆掉。

进入最后200米傻眼了全马半马居然不分道。满眼全是各种横截面超宽的半马255选手。赛道上还混杂着各种全副武装的摄影记者。根本无法冲刺。于是左冲右突还是被各种急停的半马选手和反向站立的摄影记者挡住。将冲刺活活演变成蛇形穿越障碍带球过人跑。

终点姐夫秦给我一个大拥抱。我还记得去年无锡先我259到达的卧底和小顾等着拥抱我。去年上马259是吴践道血染白袍返身等着拥抱我。背景是姐夫秦仰天长啸饮恨三小时零几十秒。如今时过境迁，姐夫秦轻松笑对跑崩也254。终点有人送拥抱真暖心。可以趁机摊在他身上喘粗气休息会儿。见到253康凯，254良飞。过一会儿看到Andy，徐新平。Marco也赶在257之前到来。他固守低心率前半程保守129，后半127成功negative split2分钟。园区一起吃过午饭的前IBM的袁皓也到了。一起征战东京波士顿的王东钱叫练也到了。贫血天翼终于跑了258。和他的进三小伙伴们苏米等人仰天长啸相拥而泣。他是除小童外另一个靠谱的稳配速训练最佳伴侣。说多少就多少不烟雾不浮夸。勤勤恳恳，克服了身体的贫血残疾。属于身残志坚的典型代表。

黄金周一起在卢体大雨中训练的朱敏和俞嘉灏也正好259。首次进三。朱敏相当激动披着申花旗子在终点大喊大叫。感觉像替申花补时进了个球。把马拉松终点拱门当球门了。连人带球进了门。师弟陆文涛也sub3成功。

终点看到年年跑百公里庆生的Salomon麦神的太太在等麦神，请她给我拍了张终点照。看照片我气色状态还不错。不像去年那般狼狈和筋疲力尽。

说有什么心法，我还是按Hansons练，其实各种方法万变不离其宗。大体都是16周训练。每周二一个间歇速度，后8周演变成strength interval即几个2-5公里的间歇。一个周五12-16k的马拉松配速tempo。还有一个周日26km的长距离是标配。三个强度训练日不可以连续进行。必须在一三四六穿插休息或5分开外的有氧慢跑。对于每跑必3'50配速的要货，连全马233的龙哥都常跑5分外练有氧，你逞什么能。内什么，小黑我不是说你，秋狒狒老师我也不是说你。请不要对号入座。tempo和一小时乳酸阈跑很重要。上马前的夏天我大概跑过四个sub60的15K。长距离我没跑过28K以上的。配速也就415/k以外甚至425/k，说是这样恢复快些，其实夏天我根本跑不到。夏训相当重要相当于高原训练。到秋天你会发觉突然上了一个台阶。

老友会的800米到万米的各种短距离测试是我认为可以不断提高自己认知的一个方法。也是一个可以近距离观赏众大神近身肉搏的好机会。尤其沪上最快的上理工英语老师张俊峰239和华理体育老师野人李鹏238也会赶来。246的小韦也是每测必到。在万米赛中他们和龙哥，盗匪，玉林，童博士等第一集团一起拼33-34分。

一个认真严肃高手云集的跑道测试能很好的测出你当下最高水准。并建立信心，原来我也能跑得比想象快，从而使马拉松配速提高有了理论基础。

老梅速度课，卢体间歇，同济129间歇也是沪上不同地域就近集体黑练提高速度的好选择。

老友会的贺老师介绍的中医养生助马拉松，三黑汤黑枣黑芝麻黑豆凉血补肾。龙哥为了全马国家一级，天天中午吃黑米饭，把黑豆当零食嚼。每周贺老师教我们形体虎爬支撑高抬腿，玉林示范纠正跑姿。每次37度周末下午练最狠的给自己加码的就是从滴水湖和松江千里迢迢赶来的大葱和君君。我也悟出夏天湿衣服粘在后腰肾上被风吹对肾和胃容易受寒。反而不如光膀子速干。跑完擦干穿上。

我的工作原因，每周跑5次。周五六日休息不出差必跑。周一到周四出差开夜会多，最少选两天跑。我知道要做身体素质练习小肌肉群，但没有坚持。前倾跑是一个好的结合方法，跑动时就把六块腹肌同时一起练好了。胸小了是减体重跑得快的一个要素。跑量大了超300公里每月胸自然就小了。比赛日186只有69kg。而龙哥185只有65kg。怪不得有次看到抢金猎手专业队退下来的李伟笔记，强调不练上半身，当时还很惊讶。其实看看我今年参加的四个马拉松无锡波士顿柏林上海，无波柏上，无波才能博上位嘛，此间早已暗含天启。

感谢一起跑，交大老友会，卢体卢湾跑团一起黑练的小伙伴们良飞，特维斯，小哈，犹如尘土，Marco，卧底，天翼，8K，张姐，冰哲，尧新，Darkrusher小黑，君君，大葱，林科，李一鹏，如风。有你们陪练真好。感谢童博士带跑。没有机械博士兔，哪来众人255。感谢一起跑老梅，交大贺老师，上大曾指导的不吝赐教。感谢吴践道去年在世纪公园介绍认识安泰的云教，在我上半年低谷无马波马怎么也跑不进330时指导带训，让我一个夏天迅速恢复水准并有所提高。水平相当的伙伴相互激励，不断stretch target，raise the bar.加上自律的坚持，持之以恒的投入才是进步的不二法门。跑步, 工作，人生皆莫如此。想要成为怎样的人便跟怎样的人混呗。近朱者赤，善跑者黑，近速者快。不为鸡首，宁为牛后。先上一个台阶，再慢慢往上拱，最后力争上游！