开始运动至今，其实还未经历真正意义上的意外受伤，所以这次左脚脚踝扭伤变得如此措手不及，原本想趁着7、8月的炎热加强室内锻炼和体力特训的计划也随之泡汤。

三个月来尝试了各种中西医的治疗和复健，查过网上各种资料，走过弯路，也有一些自己的心得，身边加入跑步、越野的朋友们越来越多，类似的意外损伤，尤其是膝盖、脚踝部位如何重点保护也变得越来越重要。

因此，我决定把这几个月的伤后恢复进行总结，分享给大家，可能有些经验或处理方式不一定科学或者适用于每个人，也趁此机会和大家探讨。

经验一，急性运动外伤一定要谨记PRICE原则

首先，不管哪种类型的运动，身体和思想的准备其实都非常重要。在受伤的前一天晚上，我还在参加公司活动，喝酒到晚上一点多回家。（第二天起床想死的心都有，当时就觉得其实整个人状态不大好，但自以为身体素质过硬，也就一小时的健身课应该问题不大，其实，这是作死……）

当晚的boot camp我在bosu ball上下脚踢抬腿的动作中，由于晃神，左脚落地时意外内翻扭伤，当时只感觉咔哒一声，心想完了。

当下已经不能走路，脚踝立刻肿成馒头，手边一时难找到冰块或冰袋，所以可怜兮兮的问一起上课的姑娘借了一瓶冰水，不管三七二十一立刻进行冰敷。

此时，我犯了第二个严重错误，由于当晚下课之后还有约会，想着回家继续冰敷也还来得及，于是拼死翘着脚赴约（记住，这种急性伤害，如果无法立刻到医院就诊，请立刻冰敷冰敷冰敷，重要的事情说三遍！现在回想如果当时立刻回家采取PRICE急救措施，不至于陆陆续续拖了三个月之久的康复期）

运动伤害的处理原则有五个步骤，包括：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation），越早越及时做这五部越好，尤其是冰敷，按照后来物理治疗师对我的建议，其实这种急性严重扭伤至少需要冰敷三天，止住内出血。而我除了第一晚冰敷之后，第二天前往医院拍片确认骨头没事之后，也就没再冰敷了（再次提醒，冰敷千万不能停！！！）

脚踝是比较麻烦的部位，所以如果有条件的话，头几天最好静养，不要走动，记住五个步骤, 实在无法避免需要走动的话，一定要使用基本固定的支具，住拐杖！（尽量避免受伤脚踝用力！）

（脚踝扭伤第三周，肿胀仍然明显，活动受限）

（戴着支具上班，还挺像短靴......请忽略我的黑指甲）

经验二，及早确定伤情，要建立伤后恢复意愿

待到受伤第二天一大早，我前往医院挂急诊拍了X光片，医生确认骨头没事之后就简单配了止痛药和伤痛贴膏，打发我回家了。（其实此时应该再挂一个康复科或者运动损伤科寻求专业医生建议，因为一般西医只需要确认骨头没事就会嘱咐你回家静养，时间久了自然可以恢复自然走路的状态。但是！要记住如果想要继续跑步或者运动，并且尽快恢复关节活动度的话，就必须寻求专业运动科医生的建议，他们的治疗方案更有针对性！）

当时我拖着伤腿继续回公司上班，除了吃一些止痛和活血化瘀的药，继续固定和抬高脚踝，但肿痛并没有很快缓解……直到一周后查了各种网上资料和朋友推荐，才来到医院康复科拍了MRI，进一步确认软组织损伤情况，结果是踝关节有严重积液，韧带判断并无断裂，但损伤程度还不确定。

这里要感谢一些跑友的建议和推荐，对于运动伤害的处理经验真的很重要，这都是前人总结下来的经验，比如医院推荐、靠谱的物理治疗师、如何在家自己处理受伤部位等。

中国的医疗资源实在不平衡到了极点，从网上预约、挂号到真正看诊等候的时间实在太久，在这种拥挤、焦躁、匆忙的就医环境里面，一般骨科或伤科医生是无法耐心仔细查看每个人的伤情的，就如同那名急诊科医生的结论一样，即使拿着我的MRI片，华山医院的建议同样是静养，同时配了活学化瘀的中药泡脚，停止一切运动至少八周以上，这样掐指一算我的太原马拉松基本报废，宁海越野赛估计也得退赛。（受伤至今，听到医生最多的结论都是“什么？你还要跑步，想都不要想！什么都不要动。”，“跑步？跑什么步？你这样还要跑步？现在的年轻人啊……” 诸如此类。不可否认，在受伤前一周急性发作期里面，的确需要好好静养，消除炎症，但从第二三周开始，在可以接受的疼痛范围内就可以采取一些物理康复措施恢复脚踝的日常功能，否则时间一久，跟腱、肌肉群、包括脚趾的灵活度开始大打折扣，你会需要更长的时间进行复健。）

我非常清楚的一点是，自己还需要继续跑步、越野跑等高强度运动的，所以我把自己的复健意愿定在了在尽量短的时间内高效地逐步地恢复脚踝运动功能，不拔苗助长，也绝不坐以待毙。

（一般公立医院的理疗还不错，不一定要三甲，二甲人少且机器区别不大）

（中医医院的针灸，对关节松解还是有一定帮助的，此时距受伤已经差不多三个月）

经验三，找到对的方式，及时制定专业治疗方案

虽然定了目标，但其实自己依旧急得像热锅上的蚂蚁，尤其是看到自己脚踝的“小馒头”依旧发黑，“中药足浴”虽然缓解了一部分疼痛，但对于消肿起效太慢，活动已经收到非常大的限制。

于是厚着脸皮，问了几个大神（估计在他们眼里此类伤后恢复简直跟吃饭一样简单），好在大家都非常热心的出谋划策，传授了一些心得，例如怎么利用肌贴缓释消肿、最好还是需要理疗仪器辅助消肿，而在沟通的过程当中，我也知道了物理治疗师的存在。

其实国际上的物理治疗师和中国常见的理疗师是有很大区别的，目前国内在这块还没有一个专业的认证，绝大多数的物理治疗师还是集中在外资医疗机构，他们会根据你的身体状况和不同的恢复意愿，制定不同的治疗方案。

在下决心要不要找物理治疗师这件事情上我还是比较纠结的，一方面考虑到费用高昂（平均每次的费用在1000-2000元，一般都需要五次或以上。幸运的是，之后了解到国内已经开始创建一些运动医疗的共享平台，为众多受伤的跑友找到专业的治疗师，免去了中间费用，值得鼓掌），另一方面一般老百姓对这个领域还是处于半信半疑、缺乏足够了解的阶段，所以一时也难以下定决心。

时间差不多到了伤后五六周，脚踝好转的情况非常缓慢，平路走动痛感基本已经消失，但只要稍一扭动依旧疼痛，且可活动范围也非常小。衡量再三，我一咬牙还是找了一家口碑度不错的外资医疗机构决定试试。

（这里要指出的是，其实在伤后两周左右就可以寻求物理治疗师的帮助，治疗的种类其实非常多，手法治疗、仪器、动静态动作练习都会涉及）

在制定治疗方案时，治疗师的态度也给了我一定的信心，治疗5次左右就可以基本恢复，同时建议我平时可以前往公司或家里周边医院康复科做一些仪器辅助治疗。（其实这些仪器我本人感觉在治疗中后程还是起到很大作用的，当时我一口气开了10次，红外+中频+微波一块儿上，都可以进医保，所以开起来也肆无忌惮了）

经验四，中西医治疗方式众说纷纭，适合自己的才是好的

针灸、推拿、外用药膏、足浴、理疗仪器、手法治疗……中医、西医的康复治疗，这些原本了解度为0的领域，如今回想起来，我竟然全都尝试过，半个专家应该称得上（三个月也挺能折腾）。

事实上在复健过程中，我经常会被中西医的一些理念搞晕，例如中医告诉我每天要用热药水泡脚，促进血液循环。然而物理治疗确叮嘱我，一旦感到脚踝部位温度过高，记得要冰敷降温，越冰越好。最好每次运动完，或者晚上回家就进行冰敷。又例如，中医要求静养，不要施加过多压力，而物理治疗师却教会我好多套针对脚踝的动静态恢复动作，在可以忍痛的范围内坚持每天做……

如此种种，不一一例举。

我无法下结论说哪一种方式更好，但针对急性扭伤，快速消炎消肿是第一位的考量，以静制动并不一定是最好的建议。

经验五，抛弃心理负担，肌群练习才是重中之重

心灵鸡汤喝了不少，在这里就上点干货，说些康复后期需要注意的事项。

• l 一定不要因为在复健过程中仍有痛感而放弃一些专业的静态动作练习。

• l 韧带肌群的松解要一直坚持，网球疗法是好帮手。

• l 重建正确的走姿和跑姿，不平衡或错误的姿势会引发其他部位的不适甚至劳损。

• l 彻底消炎消肿后，尝试进行跑步，勇敢迈步。

洋洋洒洒写了这么多，最后总结下三个月的复健过程，

2016.6.30 左脚脚踝内翻扭伤

第一、二周，静养，戴支具，拐杖

第三周，三甲医院MRI，康复科理疗，中医外敷热疗

第四周，物理治疗疗程开始（一周一次，共六次）+理疗

……

第十周，尝试第一次跑步（每次跑步不超过5km）+针灸治疗（目前仍在进行中）

期间，后侧跟腱，脚掌前端外侧出现酸疼，尝试拉伸，网球按摩缓解。加强靠墙静蹲和脚踝平衡练习，锻炼关节周围肌肉强度。

中医外敷热疗可省略，只进行理疗即可，而伤痛贴膏之类见效也非常微小，也可忽略不计。

目前，多数症状缓解，正尝试增加跑量，接下来两个月会有两场越野赛，一场半马一场全马，争取完赛两场。

（附上受伤期间出游照一张，对我这种好动的人来说，“静养”基本是不可能的......)