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MAF训练你必须知道那些事

   还在黑练么?还在苦于长距离跑后面的掉速么?让咱们放下盲从,学会思考!

  网上有个流传MAF180公式,说如此训练如何如何!写文就是破除MAF的重重迷雾,来看到之后真正的真理所在。

  MAF的来源一本书《The Big Book of Endurance Training and Racing 》其中有关于最大有氧能力的一种训练方法。网传的公式 180-年龄作为中间值,正负5作为区间上下限,没有运动习惯的180-年龄-5作为中间值,有常年规律运动的可以用180-年龄+5作为中间值。

  在前年我写过一篇文章,阐述了为什么有人用MAF180公式带来的训练效果的误差。其中影响MAF训练效果的是最大心率和静息心率。

  《丹尼尔博士跑步方程式》书中给出了EMTIR 五种训练模式,其中EMT训练是参照心率进行计算。其中E训练,心率区间采取心率储备区间算法,为65%-74%。笔者曾经进行过8周的MAF训练,心率上笔者属于正常人范围,年龄34,最大心率187,静息心率63,按照MAF180公式计算,180-34+5=151,区间为146-156,对应心率储备区间为67%-74%。这一数值和E训练心率区间完全吻合,并区间更小更苛刻。但是如果最大心率和静息心率这两个数值天赋异禀,对应的MAF公式结果和心率储备区间的结果就会有很大差异,因为MAF180公式是依据心率经验理论计算的,但是实际上使用心率储备区间算法更为科学和准确。

  那么由此我们可以得出一个结论,依照E训练的科学性和实证结果,E区间对于提升人体的有氧运动能力有巨大帮助,考虑到MAF180公式的不确定性,我们可以选取心率储备区间算法的69%或者70%作为中间值,再正负5确定区间,以笔者为例,区间可以定在145-155之间。

  2016年台湾著名教练徐国峰的新书《跑者都该懂的跑步关键数据》,里面提到了人体两大代谢功能系统的关系,及游离脂肪酸代谢和糖代谢的关系。人体准备糖原是有一定上限的,如果完全依赖糖代谢模式是不可能完成一场全程马拉松。根据运动强度,尤其是心率变化,随着心率上升人体的供能系统会发生比例上的变化。在静止或者低强度下,人体主要的供能方式为游离脂肪酸,当强度上升游离脂肪酸的比例会下降,而糖代谢模式在静止和低强度下参与度很低,只有随着运动强度提升,糖代谢才占据主要比例。游离脂肪酸代谢随着运动强度升高,曲线呈下降趋势,而糖代谢随着运动强度提升,曲线呈上升趋势。这两条曲线会相交于一点,这一点对应的心率就是人体有氧运动能力的分界点。这一点人体会有体质差异,尤其是那些天生的瘦子,游离脂肪酸的代谢能力都特别高。长期不锻炼的人群,这个相交点会向低心率靠近,所以我们的结论是通过科学的训练可以恢复原本的相交点,提升自身的有氧运动能力。

  那么由以上说明,我们可以得出MAF的真正意义,也就正如丹尼尔博士所说,E训练能更好的提升你的有氧运动能力,也就是让身体学会更好的使用游离脂肪酸供能。

  三分练,七分吃。

   《The Big Book of Endurance Training and Racing 》书中也提出了MAF训练的16周中,需要考虑到碳水化合物的控制,通过节制的碳水化合物摄入,达到身体对游离脂肪酸的充分利用。

  笔者去年看过一本关于运动训练饮食的书《实用体能训练营养学》,里面关于运动的补给有很系统的论证和解析。笔者在此只讲其中有关本文的两点。

  一:运动前要稳定血糖水平,比如早起血糖需要通过补充果汁一类的快速提高血糖,血糖过低会导致游离脂肪酸代谢终止,强迫身体进入糖代谢模式。

  二:强度运动后2小时以内,是人体补充外界能量最必要的窗口期,耐力型运动员补充碳水化合物是必要的。

  通过这两点,我们在进行为期16周的MAF训练时候,需要注意的事项如下:

  1、运动前做适量补充,保持血糖水平正常。

  2、运动后2小时内,严格控制碳水化合物的摄入,可以考虑摄入一下GI(血糖反映指数)低的碳水化合物进行适量补给,长距离运动后以补充电解质和维生素为主,碳水小量补充即可。日常饮食减少碳水摄入和油脂摄入,注意适量补充蛋白质,不要过量补充蛋白质。

  3、运动全部采用心率监控,设定心率区间,可以做力量训练但是心率严格控制。

  本文为笔者原创文章,谢绝转载。

  参考书目:

  《The Big Book of Endurance Training and Racing 》

  《丹尼尔博士跑步方程式》

  《跑者都该懂的跑步关键数据》

  《实用体能训练营养学》


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  1. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-04 10:16:22
    边看边下单买书,加紧学习啊。

    回应

  2. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-04 10:40:33
    另外想请教的是,目前的光电心率表到底可靠性如何,是否可以完全取代心率带?

    回应

  3. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-04 13:53:16
    另外想请教的是,目前的光电心率表到底可靠性如何,是否可以完全取代心率带?      敏牌糖原机
    正常运动光电完全可以取代,手里有一条scosche rhythm+的臂带光电心率,反复和心率带一起测试过,光电心率准确度是挺高的,但是不能完全取代心率带。心率带的远离是心率电位计,直接检测心跳,光电的是通过皮肤下血管的情况进行监控,在短时强度间歇训练的时候会有延迟反应。另外,很多光电心率是单色光,如果皮肤颜色深或者没有戴紧,都会导致心率监控出现问题。不过现在主流光电多采取了双色光,误差就几乎没有了。
    直接买光电手表的问题是冬季手表要贴身戴,那么就不方便看手表数据,这一点目前没有太好的办法,所以还需要配备一条心率带,目前Garmin的第二代跑步动态数据,是需要心率带支持的。

    回应

  4. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-04 13:58:38
    正常运动光电完全可以取代,手里有一条scosche rhythm+的臂带光电心率,反复和心率带一起测试过,光电心率准确度是挺高的,但是不能完全取代心率带。心率带的远离是心率电位计,直接检测心跳,光电的是通过皮肤下血管的情况进行监控,在短时强度间歇训练的时候会有延迟反应。另外,很多光电心率是单色光,如果皮肤颜色深或者没有戴紧,都会导致心率监控出现问题。不过现在主流光电多采取了双色光,误差就几乎没有了。 直接买光电手表的问题是冬季手表要贴身戴,那么就不方便看手表数据,这一点目前没有太好的办法,所以还需要配备一条心率带,目前Garmin的第二代跑步动态数据,是需要心率带支持的。      徐山人
    非常感谢

    回应

  5. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-05 10:13:18
    正常运动光电完全可以取代,手里有一条scosche rhythm+的臂带光电心率,反复和心率带一起测试过,光电心率准确度是挺高的,但是不能完全取代心率带。心率带的远离是心率电位计,直接检测心跳,光电的是通过皮肤下血管的情况进行监控,在短时强度间歇训练的时候会有延迟反应。另外,很多光电心率是单色光,如果皮肤颜色深或者没有戴紧,都会导致心率监控出现问题。不过现在主流光电多采取了双色光,误差就几乎没有了。 直接买光电手表的问题是冬季手表要贴身戴,那么就不方便看手表数据,这一点目前没有太好的办法,所以还需要配备一条心率带,目前Garmin的第二代跑步动态数据,是需要心率带支持的。      徐山人
    查了查资料,scosche rhythm+真是个好臂带,可是偶用的手机是android啊。android手机不能设置心率报警区间,就吃大亏了。

    回应

  6. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-05 17:38:58
    查了查资料,scosche rhythm+真是个好臂带,可是偶用的手机是android啊。android手机不能设置心率报警区间,就吃大亏了。      敏牌糖原机
    没试过手机设心率区间,不过和手表绑定挺好的

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  7. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-05 20:55:42
    没试过手机设心率区间,不过和手表绑定挺好的      徐山人
    是用臂带给运动手表当心率带用的意思么?

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  8. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-06 09:36:02
    是用臂带给运动手表当心率带用的意思么?      敏牌糖原机
    对的,因为支持ANT+和蓝牙两种传输协议,可以手机和手表同时接收心率数据

    回应

  9. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-06 16:14:10
    对的,因为支持ANT+和蓝牙两种传输协议,可以手机和手表同时接收心率数据      徐山人
    懂了。豪华装备啊。

    回应

  10. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-06 17:28:43
    对的,因为支持ANT+和蓝牙两种传输协议,可以手机和手表同时接收心率数据      徐山人
    还有,进行心率训练的时候,是需要经常看手表上的心率显示,还是设定心率区间听手表报警?手表报警声音在公路上容易听么?

    回应

  11. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-08 18:30:04
    还有,进行心率训练的时候,是需要经常看手表上的心率显示,还是设定心率区间听手表报警?手表报警声音在公路上容易听么?      敏牌糖原机
    一般手表都设置区间监控,有震动的提示会比较方便,用表总体上比用手机好,GPS信号也更稳定。

    回应

  12. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-08 20:11:08
    一般手表都设置区间监控,有震动的提示会比较方便,用表总体上比用手机好,GPS信号也更稳定。      徐山人
    有没有推荐的呢?例如哪一种表是震动提示,并且心率功能可靠的

    回应

  13. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-10 15:12:02
    有没有推荐的呢?例如哪一种表是震动提示,并且心率功能可靠的      敏牌糖原机
    Garmin就挺好用 还有第二代跑步动态数据支持

    回应

  14. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-10 15:47:49
    Garmin就挺好用 还有第二代跑步动态数据支持      徐山人
    正在读你推荐的《跑者都该懂的跑步关键数据》,书的作者用的garmin630似乎不错,就是贵啊。

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  15. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-12 11:22:30
    正在读你推荐的《跑者都该懂的跑步关键数据》,书的作者用的garmin630似乎不错,就是贵啊。      敏牌糖原机
    其实还好,少参加点比赛,这些装备费用都省出来了

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  16. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-12 11:34:50
    其实还好,少参加点比赛,这些装备费用都省出来了      徐山人
    哇哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。先弄个古董POLAR FT1来玩玩,玩过大概就有心得该烧哪一种心率表了。

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  17. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-16 10:25:47
    原来心率带也不是那么好伺候啊……看来我迟早皈依mio alpha

    回应

  18. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-18 20:15:25
    原来心率带也不是那么好伺候啊……看来我迟早皈依mio alpha      敏牌糖原机
    室内可以搞一块polar的表,挺准的

    回应

  19. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-19 08:54:56
    室内可以搞一块polar的表,挺准的      徐山人
    我弄了一块polar ft2,要么别运动,要么运动别穿衣服,都很准,穿着衣服运动就不太靠谱。果断趁天猫打折再拍了一只mio alpha 2,准备左手一个右手一个相互验证一下压压惊。

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  20. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-08-24 21:14:00
    按照徐国峰的书以及徐国峰书里推荐的《心率训练法》里面讲的方法,自己测试了一下最大心率,自从高中毕业,我已经快20年没有体会过这种冲刺到两眼发黑还要拼死继续冲刺的酸爽感受了。鉴于测试最大心率本身及其痛苦,并且对平时很少运动体质不好的人存在风险,利弊权衡之下,maf180这种有误差的估算法其实还是可以接受的。

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  21. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-08-30 19:57:52
    按照徐国峰的书以及徐国峰书里推荐的《心率训练法》里面讲的方法,自己测试了一下最大心率,自从高中毕业,我已经快20年没有体会过这种冲刺到两眼发黑还要拼死继续冲刺的酸爽感受了。鉴于测试最大心率本身及其痛苦,并且对平时很少运动体质不好的人存在风险,利弊权衡之下,maf180这种有误差的估算法其实还是可以接受的。      敏牌糖原机
    测最大心率风险挺大的,而且一般测出来的也是95%,作为近似最大心率使用,这个数值会随着年龄和锻炼效果变化的,一般是越来越低,也有人能保持不变。

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  22. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2016-09-09 16:06:10
    测最大心率风险挺大的,而且一般测出来的也是95%,作为近似最大心率使用,这个数值会随着年龄和锻炼效果变化的,一般是越来越低,也有人能保持不变。      徐山人
    我遇到新问题了。原来用400米间歇跑测试的最大心率是175,然后我就按照这个数据计算出的心率区间来指导训练。今天早上练习20公里M强度跑,最后一公里放开加速,结果心率飙到195了,而且在190之上维持了一小段时间,这是不是意味着我应该调整自己的最大心率数值呢?遇到这种情况究竟应该按照什么原则来处理?谢谢。

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  23. 13c36fdc999238b6d09cdc733966fc9b
    徐山人Lv.18
    2016-09-18 15:02:42
    我遇到新问题了。原来用400米间歇跑测试的最大心率是175,然后我就按照这个数据计算出的心率区间来指导训练。今天早上练习20公里M强度跑,最后一公里放开加速,结果心率飙到195了,而且在190之上维持了一小段时间,这是不是意味着我应该调整自己的最大心率数值呢?遇到这种情况究竟应该按照什么原则来处理?谢谢。      敏牌糖原机
    第一是看一下400米间歇是怎么测的最大心率,第二是心率带是否电量充足

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  24. 6beceb81d6f3a62e1a89ee2b6e42244f
    Joan-LeeLv.5
    2017-01-04 14:42:56
    您好,我是速尔跑步的小编,读了您的文章,写的很棒!不知您是否愿意分享您的赛事经验或者装备知识发布在我们平台上?供广大跑友学习参考,有意可添加我微信yjgshl-细聊,望回复,谢谢!

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  25. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    牧羊犬kmLv.2
    2018-03-24 15:28:38
    今天的训练,采用MAF心率跑法,按最大心率计算后最佳区间140次,科学是科学了,但是配速降到10分钟。 10分钟的配速真是太慢了,简直是磨性子,虽然也是跑渣一枚,但也开始跑步3个月,可以以7分左右的配速跑完5公里,请知道或者MAF有经验的大大来帮忙提点儿建议呗!

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