厚积薄发，2016郑开战记！

MrGrassLv.7 2016-05-03 00:34:54

本来比赛结束，就该写下这篇总结的，无奈拖延症严重，直到现在才完成这篇总结。至此，训练已经一年零2个月，郑开算完美收官，因此记战记一篇，总结赛记！

真正的改变，还得从2015年年底开始。

2015.11.17，经历泗洪的“诸神之战”，实力不足的我在争抢名次的过程中落下“髂胫束综合症”，俗称“跑步膝”，训练断断续续。

2015.12.20，顶着伤痛，福州马拉松完成大pb，全马3:18分，进入到3:20的行列，但是膝盖伤也越来越严重。

终于在2016.1.2日厦马，膝伤让我遭遇了巨大的滑铁卢，半马之后维持5分配速完赛，3:29分，差些连3:30都不行。

记得自己说过，3月郑开，我要完成3:10分的突破，但是就目前情况，当小蘑菇提到—“下次争取跑进3:15分”我心里却在打鼓，因为我觉得自己根本没有这个实力，当时的水平是（2016年年初）：

万米—39'14''

半马—87'14''

全马—3:18'11''

万米绝对速度非常局限，全马想要突破好成绩，非常困难，因此我决定，给自己一个训练目标，分三步走！

一、赛后康复，体能恢复！

夏马受伤后，膝盖非常难受，因此夏马之后，训练以康复慢跑为主，不上高配速，同时增加休息时间，因此，大约两周后，我的膝盖已经开始承受15km左右的马拉松配速了；

二、调整跑姿，引入强度训练！

当没有看到徐国峰老师的视频时，一直用的是脚跟着地，同时还有下肢减速的多余动作，因此在网上学习“姿势跑法”，慢跑为主，规范跑姿，改为前脚掌着地；与此同时，开始进行每周两次强度训练，包括400m和1000m，当然强度还比较小，400只跑80s，1000m只跑3'55''配速，每项只有三组，当然也是因为当时比较差劲，练不多。

但是收获丰富！一月中开始调整训练，2月2日便收获！万米第一次跑进39以内！38'48''！同时训练已经可以完成，5x400m+3x1000m，速度有所提升，因此进步也在继续着！

3月1日，一个月后，万米37'34''，再次突破！

三、重新改变配速习惯，进行高速配速跑！

3月中旬万米测试，状态不好的情况下依旧37分，此时我知道，自己的绝对速度依已经到达新高度，估算马拉松成绩也已经达到3小时以内，但是能不能撑住，不知道，因此我开始有意加强配速跑和LSD。

配速跑使用4'15''～4'20''配速完成，25km左右，LSD使用4'30''以内的配速跑，赛前完成了几个高质量配速跑和LSD，同时3月20日和雨文同赴无锡，以赛代练，确定了有氧能力！

附上训练表一张:

准备充分，飞向郑开！

3月26日，经历一晚上的折腾，在早上的时候我终于乘上改签飞机来到郑州，下飞机后直接来到郑州国际会展中心。关于郑开的吐槽我就不说了，总之我在烈日下烤了3个小时才领到东西。

领物之后，自然是吃吃喝喝逛逛，但是一宿的折腾，加上饮食不规律，让我对明天的比赛不免担忧。

3月27日早上，准备了3个能量胶、5颗盐丸，手机不带，轻装上阵。

为了早点出发，7:30分，早早就站在起跑点，起跑前，目睹了各种不文明现象，比如冲破志愿者阻挠进入前排、所谓的“银婚”重庆夫妻挤开志愿者，一心想记者对其采访曝光，素质实在不敢恭维。我心里只有pb，静静等待发枪，但是站立过久，腿部不免僵硬。

在常规的热身、领导讲话结束后，时间终于靠近，对于这种场面，见得也不少了，较为淡定，看着手表的数字慢慢跳动，心中只有默念时间再快一些，8:30……8:31……8:33，领导终于举枪——“各就各位，预备！”“砰！”一声枪响！组委会时间控制得不太好，晚了3分钟出发，但是无伤大雅！

枪鸣中原，群雄逐鹿

我处在前排，大家冲得非常快，但仍有不少人在前面挡道，我只好左蹿右躲，第1km跑出4'25''配速，计划2小时57分完赛，无妨，慢些不要紧，但是我对3小时以内配速不自信，所以我开始寻找可以跟随的跑友。

第2km跑出4'04配速，期间跟上一跑友，但是聊天发现他pb253，而且速度估计在4以内，所以最后还是没敢跟上。

第3km继续4:04配速

第4km跟上一跑友，询问得知他也是想破3，所以想着一起跑，期间一起跑了3km多，互相给予水，后来发现，配速一直在靠近4'10s来跑，我有些嫌慢，沟通过后决定我稍微加速，偶尔进入4分以内，7km之后我和他分别，从前面来看，4分左右配速，还是很舒服的，所以我决定按照4'05左右配速做巡航。

10km处用时41分钟，追上跑友李育政，号码2178，这跑友前面估计3'45''的配速，我有所印象，中间掉速被我追上来，后来我们一直拉锯，最后简单聊了两句，确定目标统一战线，一同破3，我来带队，他做跟随。而后我们一同跑了20km，一直维持4'05左右的配速，中间还收入一些半马选手加入，最后4人小队，我来做兔子牵头。中间还追上一个专业的女黑人，还有一些女子专业队的，自信心爆棚呀！要是以前，连影子都见不到！

19km，开始咽下第一粒训练盐丸。

半马过后，用时1:25分，速度还不错，取水之后，队伍节奏打乱，彻底散开，李育政也掉了下来，剩下我一个人在战斗。

半马刚过，被跑友397号张备追上，速度非常稳健地往前赶，估计起跑较慢，所以现在才追上来，他问了一句多长时间了，简单回复—“还行，1小时25分”。张备实力很强，穿着特步简单的鞋子，跟我身上一堆东西相比，简直太简单，速度在4分左右，随跑了一段距离，便往前赶，速度在4分左右，比我快些，半马过后，我速度稳定4'05''以内，虽也不慢，但还是不能跟上张备。此时我按照自己的节奏跑，张备则一直在前方，保持一定的距离。

23km，打开士力架，保持血糖，这时候开始关心身体状况，配速非常稳定，始终在4'05''以内，偶尔还在4分以内，虽然脚板已经开始发疼，毕竟虎走3跑鞋还是保护性有些欠缺，但是忍着疼痛，有所意识去提高配速，甚至在29km，跑出了3'49''配速！

补给上25km咽下第二颗盐丸，28km吃下一个胶，30km前又是一颗盐丸。

前30km用时2小时零2分钟，也就是说20～30km用时40分多一些，整体非常稳定！

烈日当下，热情洋溢！

30km过后，真正的比赛才开始！我的体能也开始临近极限，在20～30km处的狂飙后，30km开始我不可避免地掉速了。

29km—3'49''、30km—3'56''、31km—4'05''、31km—4'09''，32km～36km处达到了全程最慢的4km，配速基本在4'11''，最慢配速4'13''，遇上了撞墙期，此时心率飙升、左腿乳酸堆积无法迈开，但是此时心里还算淡定，心想至少我还守住了4'15''—破3的标配，甚至还想着，再不济我36之后掉到4'20，破3问题也不大！所以心态也还算不错，同时也在积极补给，希望回到4'05的巡航。

补给上，33km吃下组委会的大香蕉一个（志愿者直接给了个没剥过的大香蕉，囧....）然后狼吞虎咽的脸还被拍下了....35km前补下一颗盐丸和一个胶，此时体力正在慢慢恢复。

这时候周边已经没有别的选手在了，前面张备和一个跑友离我有400m，后面回头看不到其他选手，路上的市民非常热情！大家都在为你一个人加油！还有的学生妹纸非常的漂亮哈哈哈（跑题了都）

嗯，回到主题，36km时有个大桥，艰难地上去后，我跑出了全程最慢配速4'13''，好在桥上一个警察大哥递出了私货—红牛，简单道声“谢谢”后便快速打开，不到200m便解决战斗！也许是前面补给比较充分，我似乎撑过了撞墙期，重新回到巡航配速4'05''！似乎可以冲击2小时55分以内，此刻我的心情非常地激动和紧张！

这下我跑得更自信了，伴着观众的加油声，37km再次追上一个掉队的女黑人，观众在欢呼，我又给自己内心暗暗打气！37km跑出4'03配速！