引言-- 

       这是第二次写跑马心得，上一次，是去年的上海马拉松半马完赛后，写了一篇心得《随遇而安—阿泽的马拉松减肥之路》整整一年过去了，变化蛮大的，最初，我跑步的目的，就是为了健身，锻炼，减肥，我从来没有想过有一天我会去跑马拉松，从我第一天知道什么是马拉松，知道42.195公里的那天开始，我从来没想过我会和马拉松有什么关系，然而，一个人的跑步是寂寞的，枯燥的，无聊的，为了能让健身锻炼的过程不那么无聊，我加入了苏州疯跑团，找到了一群志同道合的小伙伴，也跟随着他们开始到处去参加各种跑步的比赛，去年我参加的比赛还都是以半程马拉松为主，2014年11月，上海马拉松结束后，我就计划，2015年的上海，我要跑全程马拉松！今年，愿望实现了，我完成了我之前从来都没想过的42.195公里，感觉更像是完成了自己的一次人生突破。既然聊减肥，先给大家看看我的减肥成果和跑步成绩吧。  

图一：跑步前，体重96.8公斤。 图二：跑步后，体重78.5公斤。 

跑步1年7个月10天，累计跑步3000公里，奖牌若干。

正文—

历史性总结

      跑步一年多以来，一直平均保持着每个月150公里的月跑量，对于饮食，我基本没有什么控制，依然大酒大肉，只不过在今年上马前利用一个月的时间减重，为了上海的全程马拉松完赛能轻松一点，强制自己降低体重，减少负担，9月份跑量从原来的150公里提高到190公里，跑量没有太多增加，但是晚饭加以控制，9月份一个月的时间，减重5公斤，体重降到80公斤以下，达到了预期的目标，10月份开始，饮食基本恢复，月跑量保持在200公里，一直到比赛前，体重都很好的维持在了80公斤以下。 其实去年跑上马的时候，我刚开始跑步半年的时间，体重已经从96.8kg降到85kg，从去年上马结束，到今年9月份，我平均每个月还是150公里的跑量，可是由于饮食上没有控制，体重没有任何变化，10个月的时间，一斤也没减掉，体重虽然没变化，但是体形有了变化，由于坚持运动，体形不再是臃肿的发胖了，同样的体重，可是看起来变得健硕了。9月份由于工作调动，去了上海，从此，远离了疯跑团一群吃吃吃的小伙伴，约饭的次数直接降为0.再稍微控制一下饮食，一个月很轻松的瘦了10斤。所以，想减肥的小伙伴，一定记住了：想要减肥，先控制住嘴，然后再迈开腿，否则你就是约跑量300你也一样瘦不下来（不相信的请去看看：球状闪电孙学兵）还有，要想减肥效果快，离疯跑团这群喜欢吃吃吃的小伙伴远一点。 

针对上马的训练 

    为了我的人生首马，我是做足了充分的准备9月跑量190公里，10月跑量200公里，两个月内长距离训练：20公里7次，30公里2次，40公里1次，这里要感谢萧萧，两次30，一次40，都是萧萧陪跑的，还有眼球哥，虎子，不在，那次40公里，我基本就是被哄骗上贼船的，本来说好的跑30公里，如果状态好，跑个35公里，结果跑完30公里，在拉伸的时候，萧萧说：直接跑个40吧，今天状态不错，然后，我们就跑了一个40公里，跑了接近5个小时，早晨7点跑到12点，最后全家便利店的店员都问我说：你怎么一个上午一直来买水啊？我说是的，因为我跑了一上午了，这次40公里，我跑到38公里的时候，感觉体内能量完全耗尽，腿也抬不起来了，呼吸也急促了，感觉心脏都要跳出来了，咬着牙坚持到40公里结束，萧萧最后2公里还加速了，甩下我几百米。9月份、10月份，萧萧的月跑量都超过了200公里，10月份更是达到了266公里，她比我勤奋很多。 

      还要特别感谢平时一起跑步的眼球哥，眼球哥也陪我跑了好多次长距离，金鸡湖，阳澄湖都留下了我俩的身影，能找到和自己配速差不多的小伙伴，真的挺不容易的，而且最值得一提的就是，我每一次比赛，眼球哥都在，前几次都是陪我跑，我们并肩作战，后来，他越来越快了，我跟不上了。但是我们还是在同一时间、同一条赛道上奔跑。 

    几次lsd的练习，让我对全程马拉松信心满满，我们基本都是按照配速645的速度在跑长距离的，而且速度很稳，基本都是定速巡航，我们也慢慢的了解了自己的实际情况，并且针对上海马拉松制定了以下策略：

1、 计划A：5小时完赛。全程645配速巡航，差不多完赛时间是4小时45分钟，由于我们平时训练的时候，补给和拉伸都是停表的，所以比赛的时候算上补给拉伸的时间，争取5小时内完成比赛。

2、 计划B：4小时45分钟完赛，我们跑过的40公里，配速是640，由于比赛时会比平时训练兴奋一点，有可能配速会达到635甚至是630，就算再加上补给的时间也有希望在4小时45分钟完赛。 

3、 坚决贯彻前慢后快的比赛原则，起跑慢，后半程加速。保持一个平和的心态，赛道上遇到推人，撞人等不文明现象，保持良好的心态，不动怒。 

4、 由于上海的起跑点比较拥挤，会有3万5千人，可能会比较拥堵，前面10公里会跑不开，如果前面很挤，配速很慢，我们也就慢一点，无所谓的，不往前挤，避免见缝插针的的去往前冲，因为我们的水平毕竟还很菜，变速跑，时快时慢，会把节奏打乱，很容易就提前跑崩了。

5、 充分享受比赛，不过分追求成绩，路上如果看到美女啦啦队，就停下来拍照，宁愿每拍照一次浪费20秒配速，也要把美女啦啦队的照片带回去给没来参加比赛的小伙伴们分享。 

6、 合理使用盐丸及能量胶，赛前一根胶一个盐丸，20公里一根胶一个盐丸，35公里一根胶。 

7、 路过补水点，不挤进去抢水，拿整瓶的走，这样下一个水站就不用进去了，整瓶的水可以坚持的时间长一点，减少进水站的时间。一瓶喝完再拿下一个整瓶，保证手里始终有水，一两公里就喝一小口，而不是每5公里大口的喝，补水最好持续小口补水，不要猛灌，喝水时放慢脚步，别着急，防止呛到，防止吞下空气容易岔气。

8、 如果小伙伴中途晕倒，倒地，受伤，上收容车或者救护车了，另一个人一定要把无法完成比赛的小伙伴绑着计时芯片的那只鞋带上，带到终点。在计时毯上踩一下，确保能拿到完赛奖牌。 

9、 路上遇到摄影师的时候，马上调整姿势，保持微笑，我们群的球哥是赛会的官方摄影师如果沿途遇到球哥，停下来和球哥打招呼，退回去几十米，重新跑，让球哥给好好拍几张照片。 

10、 安全第一，完赛第二、5小时内完赛第三，就这样而已，没有其他更高的目标了。 

上海马拉松 

      由于我参加过的比赛不多，只在江苏上海附近参加过一些比赛，见识也比较少，在这些比赛中，我觉得赛事组织，观众热情，整体规模，最好的就是上海马拉松了，特别是上海的观众，啦啦队，太热情了，太有诚意了，去年我的跑马心得中就说过，今年的马拉松我还是一定要来的，上马的组织很不错，提前一周，每天给参赛者发短信提示，包括赛事信息，天气预报，饮食调整等多方面的信息，上马的装备领取，直接搞成了一次为期4天的运动用品展会，组织井然有序，先领号码布和芯片，后领衣服，衣服现场试穿，号码不合适可以当场更换，我领了10个人的参赛包，前后一共用了20分钟左右。效率很高。Nike的T恤很好看，NIKE的背包，质量超好，很厚，而且防水。 

      展会内容很丰富，有得吃，有的玩，有奖品拿，各种抽奖，扫二维码送东西，凭号码布领整把的都乐帝王蕉，跑步腰带，冰箱贴，一次性雨衣，个性贴纸，行李箱挂牌，各种能量胶，能量棒，蛋白粉，运动饮料，你要是在里面走一圈，都不用参加比赛，你就觉得，100快的报名费绝对是良心价啊。领装备时遇到了吉伟伟，在挑战各种游戏，拿了很多奖品，遇到了墨图图，居居，悦跑圈的爱娃，上海马拉松，还没开始，就领个装备，已经仿佛开始了一次大party。 

       按照疯跑团的惯例，赛前聚餐是少不了的，讨论第二天比赛的战术，策略，计划完赛时间，有经验的老马给第一次跑马的新人介绍经验，吃完饭，一群人在南京路的步行街路口，标志性建筑下合影留念，然后去起点踩点，熟悉路线，检录处，存衣车位置，第二天集合和拍照的地点，随后解散，都回去早点休息。

      第二天6：00整，到达了计划集合拍照地点，但是，太多人迟到了，打不到车的，睡过头的，出门晚的，最后6：10分，拍照合影留念，存好衣服，准备出发。 

      我在出发区域的C区，全程马拉松的最后一个区，由于进检录处比较晚，所以位置比较靠后，出发的时候，我和萧萧，暖暖在一起，我们三个打算645配速开跑，由于已经跑了一年多了，跑过很多次比赛了，对于比赛已经没有之前那么兴奋了，甚至，我好像都没有听到枪声就开跑了，不知道是不是因为我离起点太远了。

      起跑大概5分钟多以后，过了起点，起跑以后的赛道很是拥挤，和我预想的一样，不过，拥挤归拥挤，毕竟周围都是跑全马的人啊，实力都很强啊，虽然拥挤，可是整体移动速度很快啊，比我们预想的645配速还要快，完全不用担心跑不起来，反而我们三个的配速好像有点慢的还有点妨碍后面的人呢。 

      起跑以后没多久，遇到了lu花猫，小北，左瞧右看，都是匆匆聊几句就飞走了，比赛前我一直在练645配速巡航，起码有10个人和我说过：阿泽，比赛我跟着你跑吧，我最近状态不好，前半程慢一点，后面看情况，状态好再快一点，包括比赛的前一天晚上眼球哥还和我说：前20公里我跟着你跑！结果呢，前20公里我连眼球哥都没看到，其他人也没有人跟我跑啊，一群骗子，跑得快的都是骗子，赛前各种烟雾弹，比赛的时候一个比一个快，新晋大师不在评价的好：平时看演技，比赛看实力！ 

       起跑后，由于身边都是跑全马的大神，所以基本上没有跑不开的感觉，相反，我们一直在刻意的压速度，由于前面几公里人多，还是无法抛出最短线路，再加上进水站等的消耗，我中途还返身回去给啦啦队拍照等因素，跑到12公里的时候，我的NIKE+的APP显示距离就比赛会的指示牌多了一公里了，12公里以后，赛道相对宽敞了，没跑太多冤枉路，后面30公里大概只比赛会指示牌多了500米左右，完赛的时候，我的手机显示距离是43.5公里。 

       从开始起跑，我们一直平均配速就在632到635之间徘徊，相对比较稳定，几公里以后，暖暖去找厕所，掉队了，我和萧萧继续按照稳定的速度向前推进，从5公里开始，我的两个膝盖都开始不舒服，跑到10公里以后，没感觉了，萧萧的腿部肌肉出现疼痛感，中途我们进了四次医疗站喷云南白药，以后建议带伤参赛的朋友，自备云南白药喷雾剂，用起来比较方便一点，当我跑过21公里的时候，我还感觉很轻松，心肺很轻松，肌肉也很轻松，甚至我一度觉得我的后半程可以再提一点速度。前面25公里，我们一直在被别人超越，25公里以后，基本一直都在超越别人，认真贯彻了前慢后快的比赛原则。 

      比赛前，我和萧萧说：我们上马全程645配速，最后2公里看状态，状态好，我们就冲刺提速，状态不好就算了，萧萧说：算了，就是状态好，也不提速了，安全完赛最重要。结果，我相信了，我忘记了，跑的快的都是骗子，女人也不可信，萧萧在35公里就开始提速了，我们起跑几公里跑完的时候，配速是632，后面由于龙腾大桥跑了两次，后半程又多次进医疗站，水站，找补给吃，耽误了一些时间，跑到35公里的时候，平均配速掉到了635，然后，萧萧说：我们后面快一点，把配速追回来到632吧，可是已经35公里了，后面7公里要追回632，会很累啊，都跑了35公里了体力状态都在下降，不掉速就不错了，还要往回追，会很累啊，所以，我拒绝了：别追了，635配速已经比我们平时训练快了，而且也超过预期完成我们的目标了，别提速了，就按照这个配速跑吧。萧萧说好，然后脚下开始加速，仿佛刚才腿疼的不是她了，最后从35公里处，她一路加速，我吃力的跟着，一路都在和她商量：再慢点呗，心率爆表了，再慢点呗，太快了，已经最大心率了，最后一路加速到终点，平均配速，真的被她给追回了632的全程平均配速。完赛时间（枪声成绩）4：50：20。净成绩：4：44：27我和萧萧的成绩基本一样，9个计时点，有5个计时点我们的成绩一模一样，有4个计时点成绩只相差一秒钟。

      终点前计时牌下拍好照片，就去领奖牌了，遗憾的是，没有在终点找到球哥的身影，摄影师实在太多了，上海马拉松是用计时芯片换奖牌，依然秩序很好，并且在奖牌发放区的地上铺了好多地毯，大家可以坐在上面拉伸，喝水，吃补给，完赛包里有一个都乐的香蕉，而且有个很好看的塑料盒子，盒子已经给我女儿做玩具了，还有水，还有西贝的食品，还有一条超大的毛巾，再次感叹上海马拉松报名费仅仅100块的良心价格。 

  总结 

        魂牵梦绕了我一年的上海马拉松，结束了，我的人生第一个全程马拉松也结束了，感慨颇多啊，萧萧说她不写首马日记了，萧萧觉得最好的感受和情怀都留在赛道上了，心里想的，和身体的感受，都留作回忆了，我说好，那我的马拉松日记里写一点你的内容再放两张你的照片吧。 

        先说说自己的感受吧，为了马拉松的训练真的挺苦的，赛前2个月准备换鞋，新鞋一上脚，就不适应，跑长距离，跑一次，磨一次水泡，挑破了，再跑，跑了100多公里，新鞋终于磨合好，不再磨脚了，赛前我跑了1次40公里，2次30公里，萧萧还比我多跑了一次30公里，那次是和虎子，不在，萧萧，我们四个一起跑的，20公里，我被拉爆了，每一次LSD都是痛苦的，很累，萧萧的训练比我还要多，每个月都比我多跑五六十公里，所付出的辛苦也比我多很多。马拉松毕竟属于极限欲动，没有经过系统的训练，普通人很难完成，特别是到最后几公里的时候，对身体，精神，意志都是一种考验，38公里后，基本就在倒计时，每看到一个公里牌，我们都会互相鼓励，劳累，伤痛，训练的心酸，有太多的辛苦了，但是，当跑到终点的那一刹那，感觉之前所有的付出都是值得的。比赛后，我还是很平静的，没有之前想的那么激动和兴奋，马拉松成绩和训练是直接相关的，你付出了多少努力，就会获得多少收获，对于成绩已经心中有数了，净成绩4小时44分钟完赛，就是按照我们赛前的计划跑的，误差不到一分钟，比赛过程中，前面10公里跑完，我就和萧萧说我们预计4小时50分钟的枪声成绩能完赛，最后枪声成绩4小时50分钟20秒，和预期的只差了20秒，一切尽在掌握之中，感觉多了一分运筹帷幄，成竹于胸的把握，少了一分激动兴奋和惊喜。 

      再说说赛会的组织，我个人觉得上马是一个逼格很高的比赛，各种细节都感觉非常不错，赛道上基本一两公里就有一个医疗点，很多的急救车分布在赛道的各个地方，还有骑行急救的人员，骑着自行车沿赛道巡视，路上还看到好多的跑步志愿者，身上穿着医疗志愿者的背心，手里拿着对讲机，沿途给大家提供医疗保障，只要有跑者在路边停下，或者坐下来，马上就有医护人员上前询问，感觉医疗保障很到位。沿途补给也很充足，水，饮料，都很充足，没有发生补水点没有水喝的情况，补给点也很长，不是特别的拥挤，基本上进站就能拿到水。赛前的展会也很好玩，总之给我留下了非常好的印象，明年，我会继续参加上海马拉松。

        前面说了自己的感受，赛会组织，最后，说一下人，主要说的是参赛选手和啦啦队，本次参加上马，赛道上看到了很多年纪大的叔叔阿姨，很是震撼，都是六七十岁的高龄，还在赛道上追求自己的梦想，我赛道上看到一个阿姨，64岁，个子矮矮的，我到30多公里才追上她，还有一个老大爷，衣服背后写着：我老了，只能跑跑马拉松了。瞬间觉得大爷好牛哦。我们在路上会给遇到的每一个年纪大的叔叔阿姨加油打气，路上还有很多情侣或者是夫妻，拉着手跑，衣服上的各种文字，有搞笑的，有温情的，每一个马拉松参赛者背后，都有一个感人的故事。 

       看我文章的小伙伴们，是不是觉得我说了好多废话？怎么还不进入主题？我知道，你们想看的主题就是本次赛会的美少女啦啦队们，去年我的跑马日记中，描写了上海热情的美女啦啦队，好多人都说无图无真相，也有好多人因为看了我的文章选择了要来上海马拉松，今年，我比赛前就想好了，我不要什么成绩，我不追求名次，我一定把上海美女们热情的啦啦队照片给你们带回去，上海的美女啦啦队依然热情似火，姑娘们依然带着满满的诚意，在赛道上热情洋溢的给参赛者们加油，依然在大冷的天，露着大腿，露着小蛮腰，对她们来说每一个跑马拉松的参赛者都是英雄，她们，用整个上海的诚意，向英雄致敬！

    文章的最后，要感谢苏州疯跑团的小伙伴这一年多的支持和陪伴，就不一一点名了，我爱你们，更要感谢的是我的家人，没有她们的支持，我是无法完成我的马拉松的，比赛要占用时间，平时训练也要占用时间，牺牲了很多陪老婆，陪孩子的时间用来训练，感谢她们的理解和支持，在我的影响下，我老婆也开始跑步了，而且在一个月前已经完成了一次半程马拉松的比赛，希望有一天，我们两个也能一起跑马拉松，牵手撞线，老婆，谢谢你！我爱你！爱我们的宝宝！