下半年的目标是sub400，正赛大阪马拉松，北马则是测试赛。本来计划找个半程测试，却机缘巧合地获得了北马名额。虽然要因此大幅改动训练计划，但能在三十五周年之际跑北马更令人兴奋。

        赛前定下的目标是保425争359，前半程配速550，后半程按需调整，有余力就sub400否则保425。比赛结果简言之就是前面太偷懒，后面追不回，最终成绩4:03:28。那下面让我好好总(fan)结(xing)一番……

成绩证书

配速、心率曲线和分段数据（http://www.movescount.com/moves/move77453125）

配速

1.回顾

        1.1 前半程天气非常好，没有太阳也不热。可我跑得慢于计划，平均配速只有558，落后了8s。

        1.2 后半程逐渐加速赶时间，平均配速527。最后5km再次加速时身体负担过大，38km岔气，41km抽筋，sub400失败。

2.反思

        2.1 前半程过慢的原因有主次两点：主要是信心不足，担心后面跑崩而有所保留。次要原因是未料到起点较混乱，前往起跑区和存包耗时过多，没有时间也没有空间进行热身（连系鞋带都憋屈）。

        2.2 后半程推算完赛时间时未考虑多跑路程，导致误差。

        2.3 岔气和抽筋的根源还是训练不到位，特别是肌力亟需增强。

补给

1.回顾

        1.1 赛前：0500（200~300ml水、2/5袋全麦面包、三根玉米肠），0630（200~300ml运动饮料、一根能量棒），0715（一支能量胶）。

        1.2 赛中

        1.2.1 补液：SP~25km（每补给点2~3杯（均指志愿者倒好的，并非满杯），至少一杯运动饮料），25~35km（每1~2个补给点1~2杯，随机拿），35~FP（途中向别人要了一口水喝）。

        1.2.2 电解质胶囊：15km（一粒），25km（一粒），35km（一粒）。

        1.2.3 能量胶：10km（一支），20km（一支），30km（一支）。

2.反思

        2.1 赛前吃得有点多（或者说吃得太晚），水多喝了两三百毫升。有能量棒的话，早餐少吃点无妨。水要喝得节制、少量多次，才不易刺激泌尿系统。

        2.2 赛中前25km补液过多，加之赛前补液的影响，导致排尿三次（12km、17km、28km处）。浪费时间，影响节奏。应该把补液控制在每个补给点一杯或每两个补给点两杯。

        2.3 总得来说，由于害怕补给不足反而补给过度，且赛中前后半程不平衡。以后应在补给上更加细化量化。另外，其实没必要在20km和30km处走着吃胶喝水，仅仅是心理上的懈怠在作祟。

其它

        1.赛前减量使我的身体颇感轻松，在最后一周的4x400间歇训练中一时兴起跑得太累，而到北京后的两天又是白天瞎逛、晚上看演出。导致睡眠不足，身体恢复得不理想，比赛前夜腿部依然发酸。以后还是要在赛前轻松点。

        2.比赛中，我在41km抽筋后就跑得不利索，跑至能眼见拱门的直道上又抽了一下，让志愿者喷药后继续奔向终点。突然，后面追上的两位跑友一左一右架着我跑了起来，我连忙道谢并言说不必，还好他们并未强求便及时松手。首先，感谢他们的好心。不过，我希望大家不要在非必要的情况下未经询问贸然搀扶他人，尤其临近终点。即使业余选手被搀扶也不影响成绩有效性，但总有人和我一样，把马拉松看做自我的磨练而不愿受人搀扶，何况在没有必要的情况下（抽筋后我的配速仍在500左右）。所以，出于对他人的尊重，非紧急情况应先询问是否真的需要搀扶。其实，有时候一句简单的“加油”就足够了。

        3.赛后我更加明确了目标。对我而言，百马没有太大意义，100个543或432不如一个248甚至多个321有价值。况且，马拉松路跑只是起点，越野和探险才是心之所向。相比Gebrselassie和Radcliffe，我更欣赏Jurek和Kilian。当然，川内優輝、Guerrouj、灰二和蔵原也始终激励着我。

感谢Adidas让我也有了完赛照片

        以上，就是我的北马赛记。总得来说，测试赛达标，积累了宝贵经验，有遗憾但不失望。同样，也希望为你带来有用信息，一起加油吧:D