第六期训练Q&A 

三个问题&三个回答~ 

Q1：

老师好！我想问一下，下周要参加全马了，目标五小时完赛。听朋友说参加全马前要多拉几个35的长距离，所以上周跑了一次35km，累成狗。现在还有一周半的时间，再拉几个合适呢？ 

建议这周跑一个15-18km的比赛配速跑，可以比全马配速快个5s。

至于30+的长距离，根据你的情况，是不需要的。 

很多跑友都听说赛前要拉长距离，而且认为这个长距离就是30km+，其实存在一些误解。

首先，长距离并不是一定要30km以上，用时间来划分更加科学，因为我们的身体对训练的时间更加敏感。全程马拉松赛前专项长距离拉练的时间指标一般是2-2.5小时。 如果超过这个时间范围，身体反应过大，恢复时间慢，收益并不高。而且你现在处在赛前两周左右的恢复调整期，更加不宜进行如此长时间的训练。

Q2：

跑步时腿筋受伤怎么办？ 

出现运动损伤后，首先需要进行的是损伤评估，大致确定损伤情况。 

如果在慢跑或走路时都有疼痛感，那建议立即进行处理，常见的急性运动损伤处理方式有包扎、固定，冰敷等。之后就医遵医嘱进行休息和恢复。 

如果是在大强度运动时才出现疼痛感，那说明程度较轻，先适当休息，辅助进行轻度拉伸按摩放松，最后还可以进行一些小强度运动。

除了以上处理方法，作为经常进行运动锻炼的我们，更应该找到这次发生运动损伤的原因。过度疲劳？热身不充分？运动强度过大？自身力量有待加强？然后对应做出改进，防范未燃。

Q3：

最近发现，佳明手表上面有个最大摄氧量，请教一下这个数据有什么意义？ 

最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动时，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到人体极限水平时，单位时间内（通常指每分钟）所能摄取的氧气量。 

最大摄氧量与运动能力有一定关系，是评定心肺功能和有氧工作能力的指标。 

不过，最大摄氧量与遗传有很大关系，很多时候最大摄氧量大的人有氧运动能力却比数值小的人差。这是因为有氧运动能力其实还与很多其他因素相关，比如动作技术、乳酸阈值。 所以单单用最大摄氧量来评定成绩是不可取的。 

至于佳明手表的最大摄氧量数值，是根据我们的日常训练表现推算出来的，数值不一定准确，但数值变化趋势对运动能力变化有一定参考性。

比如你在几个月内整体呈现增加趋势，那说明这段时间的的训练有一定效果，运动能力得到提高。 

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好了，今天的Q&A就到这里了，大家在日常训练或比赛中还遇到过哪些问题？ 欢迎在文末留言，大鱼老师将为你解答~~~