当我们挥汗如雨，奋发图强的训练和比赛，千万别忽视补水的重要性。有水有生命，有水才有动力和活力。

长距离跑步中有很多东西都是必需品，然而重中之重不能忽视的就是水。当然每个人日常生活中都会有自己的习惯，有些习惯每天不间断喝水喝茶，有的一整天都不见他喝水。不过在运动中出汗容易脱水，所以必须及时补充水分。

运动过程中，身体都会因为流汗带走大量的水分，一般强度的运动每天需要的水分约为2000CC，而在20摄氏度以上的环境中，每升高5摄氏度水分需求量会增加1000CC。在夏日正午运动1小时所流逝的水分更是高达3000CC。汗液中电解质以钠离子和氯离子为主，另外还有钾离子和钙离子。长时间的跑动中会有大量电解质会随汗液从身体流失。不进行适当的补水工作，可能引起电解质失衡，甚至影响跑者的状态和身体健康。

很多研究表明，运动时间少于1个小时可以补充简单的纯水，而持续1小时以上的剧烈运动就必须补充运动饮料，除了解决口渴问题，也能进一步接触体渴，补充身体所需能量。运动饮料是为运动人群设计，具有调节电解质的含糖饮料，产商在饮料中会添加碳水化合物以及其他添加剂来增强口感和功能性。

在长时间的跑步中，身体急需补充的是水分跟能量，才能避免产生脱水与低血糖。能量主要来源于碳水化合物，食用固态食物或碳水浓度高的饮料可以延缓胃部的排空速度，运动时不利于吸收，还有可能造成噁心呕吐以及腹泻的状况。但饮料里所含的碳水化合物浓度并不会影响胃部的排空，水分和糖能迅速为小肠所吸收。在长跑中每20分钟补充一次运动饮料，所供给的热量可以应对剧烈运动的需求。

此外运动饮料中的钠离子可以帮助体内水分的储存，避免流失太多。在马拉松运动中流失的电解质，除了身体自身的调节和饮食补充外，也可以适当补充运动饮料。不过如果运动强度一般，出汗不多的情况下，大量摄取电解质会增加肾脏的负担，对人体产生不理的影响，平时并不需要补充太多运动饮料。

需要指出的是运动饮料呈微酸性，不适合胃病尤其胃潰炎的病患空腹饮用。

综合小编的经验，长距离比赛前一天我们可以比平时多饮用水分，让身体灌足水；比赛前1小时可以分数次饮用50CC水分，缓解紧张和兴奋带来的口感感觉；比赛中我们在1小时内可以补充1次饮用水，1小时以上开始交替补充饮用水和饮料，两小时后补充高能饮料和电解质饮料；在赛后可以饮用果汁和热巧克力来缓解饥饿感，促进身体恢复平衡。

当然水分的补给也要根据天气状况和个人习惯来进行调整，在身体感觉缺水前进行补充，更好的保持比赛中体能的充沛。