夏天太热，除了让我们脾气烦躁外，还会抑制了出门跑步的热情。情绪低迷加上运动效果不佳，最后不得不依赖甜食让自己心情愉悦。

然而糖类对身体危害极大，甚至可能超过吸烟，因为它在各年龄段人群中广泛使用，并且糖并不像烟草一样臭名昭著。

糖类一直是诸多疾病的根源，例如痛风、癌症和阿尔兹海默症等。糖分摄入过多还会对血管造成冲击并且囤积脂肪，肥胖后患上多种慢性病、心血管系统疾病的风险也会增加，还会导致龋齿。

虽然深知糖分的诸多危害，但是我们戒糖还是如此困难。

因为人类爱吃糖是进化带给我们的一种本能，是刻在基因里的。据学者推测，这可能跟人类的发展历史有关。在远古时代，我们没有足够的食物，总是饥一顿饱一顿，所以对那种吃了不饿且能让人有力气的食物更加偏爱，而糖分含量高的食物吃了后最快“见效”。这是历史原因。

当人吃甜食时，糖会刺激人脑中的多巴胺分泌，这种现象通常是在吸毒上瘾后才会出现，这也是为什么那么多人觉得吃甜食会产生满满的幸福感的原因。多巴胺神经元被激活后会释放一种化学物质，名为阿片类物质，它的功用几乎相当于吗啡。大脑感觉到这种兴奋，就会对糖产生进一步的渴望，让人越吃越想吃。这是生理原因。

即使戒糖再困难，你也不妨尝试以下10种方法：

1、该吃的还是要吃

注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿状态。摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度比较慢，可以让你的血糖保持稳定状态，不会感觉那么饥饿，这样对糖分的渴望也就相应减少。

强调一下，每日的能量摄入与营养水平会对基础代谢产生一定的影响，而一个人一天中70%的能量消耗其实来源于我们的基础代谢。过度节食可能会导致基础代谢率降低，身体会增加能量的吸收和储存，反而达不到减肥的目的。

2、让健康食品垂手可得

身边常备新鲜水果、牛奶、希腊酸奶、水果干、黑巧克力，当你想吃甜食时用它们来替代。

甜点基本没什么营养，唯一的优点就是迎合你的味蕾，让你感觉满足。虽然上文提及的零食同样含有一些糖分，但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。

3、但不要迷信“健康食品”

比如在办公室同事间常见的某宝热销混合干果，看着像是非常健康的零食，可其实其中例如蔓越莓干、葡萄干或者蓝莓干很可能是糖分浸渍制成，仍然属于添加糖的范畴，千万不要被这样的虚假表象所迷惑。

4、少吃精加工食物

多吃完整的自然食物，比如全谷物、粗粮杂豆，少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口感往往也会加入大量糖分，即便像酸奶这样的所谓“健康食品”也不例外。

5、拒绝含糖酱汁

人们往往对酱汁爱不释手，吃饭时无酱不欢，是因为很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱里其实都添加了不少糖分。如果你真的需要其他味道辅助吃食，可以用新鲜的辣椒作为替代，芥末、醋、蒜、黑胡椒都是不错的选择。

6、慎选低脂食品

很多时候人们为了减脂都会选择那些低脂的食物，殊不知食品企业在降低食物脂肪含量时，为了维持口感，促进销量，常常会添加糖。

最值得一提的就是酸奶类的产品，因为牛奶本身中含有一定的乳糖，为了更好吃，很多企业还会加入7%左右的精制糖或者附赠一包独立包装的蜂蜜，这样会使得整个产品的营养价值大打折扣。如果吃极甜的酸奶，那你不如买全脂牛奶制成的食物，比如拿铁咖啡等，只要不加糖，总比甜食、冷饮健康得多。

7、合理搭配早餐

早餐谷物是很常见的含糖大户，毕竟食品企业仍要坚持套路，添加糖分改善口感，迎合大众口味。你可以选择纯燕麦片煮粥，搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐黄金搭配。提醒一下，即便你吃的是没添加糖的全谷物，也不要以为多多益善，适量最为重要。

8、留意食品标签

食物配料表中的原料按照用量由多到少排序，如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前，那你真的应该考虑吃不吃了。

当然一些带“糖”字的甜味剂还是不同，比如说阿斯巴甜、三氯庶糖甜菊糖、木糖醇等，这些甜味剂既可以让人尝到甜味，经过代谢产生的热量较低，也不会引起血糖波峰，可以适当食用。

9、拒绝碳酸饮料

据近期一项研究表明，我们身体摄入的糖卡路里中有至少一半来自含糖饮料，而这些卡路里中有三分之一来自碳酸饮料，其中主要用高果糖含量的玉米糖浆作为甜味剂。

碳酸饮料是夏季男女的最爱，但是如果你为了保持健康体型，还是谨慎为妙。

10、充足睡眠要保证

LAST BUT NOT LEAST！充足的睡眠也很重要，因为睡眠不足会影响到你对吃食的喜好。当你缺觉时，大脑额叶特别是控制决策的那部分会受损，同时大脑控制欲望的那部分会被激励，这样你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、重甜和重盐的食物。