导航

跑步轻松学 | 跑步后最常用的五组拉伸动作

90秒Get跑后有效拉伸!

跑步运动后的拉伸可以让肌肉保持弹性和柔软度、保持关节的活动度以及加速肌肉的恢复。

如果经常性地在跑步运动结束后不进行拉伸,将有可能会产生肌肉僵硬,弹性变差,肌纤维缩短,关节活动度下降,疲劳恢复慢等不良的影响,且运动中更容易受伤。

那么,如何在跑步后做有效拉伸呢?快戳视频:

* 所有动作演示从左侧开始,每侧的动作保持静态拉伸15-30秒,然后换右侧重复动作。

* 每组动作建议重复做2-3次,以达到更好地拉伸效果。

动作要点如下:

1. 腰臀拉伸

动作要点:上半身尽可能贴近地面,双手尽量前伸,髋部尽量下压,同时保持髋关节水平。

2. 髂胫束拉伸

动作要点:重心置于前腿,增加双脚左右分开的幅度,可以增强拉伸感。

3. 股四头肌拉伸

动作要点:双腿膝盖贴紧,髋关节伸展。

4. 腓肠肌拉伸

动作要点:腰背挺直,后腿脚跟不可离开地面,膝关节伸直。

5. 腘绳肌拉伸

动作要点:因柔韧性不同,个人能做到的动作幅度相差很大,保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。

您需要才能回复
  1. 2cfa7481b4d017a6fd85e412e0701c91
    米采Lv.2
    2017-07-03 14:42:26
    股四头肌拉伸,手应该放脚踝吧

    回应

  2. Dc911729a5c9dccd1423a812b92d7bb8
    Jason XuLv.4
    2017-07-04 11:53:25
    股四头肌拉伸,手应该放脚踝吧      米采
    老司机~手放脚踝更好,抓脚掌也可以。

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    疯油精Lv.1
    2017-07-04 13:49:11
    您好,我是城市马拉松的编辑,想和您约稿,能加个联系方式吗?

    回应

  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    LUUNLv.1
    2018-12-12 20:14:42
    3动作明显错误,误人子弟,应该抓脚踝

    回应

To_top