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深度 | 爱好者与专业的马拉松选手有哪些差距,后者又具备哪些特质?

天赋的归天赋,努力的归努力。

专业马拉松选手在训练、比赛、饮食等方方面面都与马拉松爱好者相差甚大,他们的目标是追求运动能力的极致发挥,而爱好者多半只是为了强身健体或实现自我的突破。用爱好和“别人吃饭的家伙”比试往往都意义不大。

当然民间也有高手,有些天赋异禀的跑者身上也具备专业马拉松选手那样的特质。这类“一饼”跑者自然可遇不可求,要多谢谢爸妈谢谢基因。


专业的马拉松跑者,或者说天生具备成为一个马拉松高手的人,往往都有这些特质:

  • 慢速肌纤维(红肌纤维)在体内的比例较高
  • 优秀的糖原储存能力
  • 高效的脂肪供能效率
  • 强大的最大携氧能力
  • 优秀的跑步经济性
  • 较常人更高的乳酸阈值
  • 极强的恢复能力

这些特质有些可以通过后天训练提高,有些生来注定,羡慕不来的。


  • 慢速肌纤维(红肌纤维)在体内的比例较高

人体肌纤维分为4种(也有说被分为3-5种的),其中两种基本肌纤维,快速肌纤维(白肌纤维)慢速肌纤维(红肌纤维)

对应的,快速肌纤维可以非常快速的收缩,并且承受较大的负担,在要求爆发力的项目,比如短跑等项目上,快速肌纤维就起到决定性作用;而慢速肌纤维则会在耐力项目中发挥主要作用,比如马拉松。这也是为什么让爆发力强的选手完成马拉松,往往成绩并没有他在短距离比赛上出色的原因。

(图:网络)


肌纤维总数自出生后就不会改变,但经过训练,肌纤维的体积会发生变化。比如短跑、举重选手维度的增加(世界顶级力量型运动员体内快速肌纤维的比例可以达到75%,普通人则一般只有50%),长跑选手身型则显得更纤细。

以前有种说法,慢速肌纤维(红肌纤维)较多的人,先天上在耐力运动时能量消耗更经济,可以跑的更久更长,快速肌纤维(白肌纤维)较多的人,可能就需要花更多时间苦练,来实现提高。

在生理上,天生的马拉松选手往往具有高比例慢速肌纤维(红肌纤维)

(世界上跑的最快的人。上图博尔特,百米9″58,下图基梅托、基普乔格和穆泰,马拉松跑的最快的人,基梅托是世界纪录2:02:57保持者,基普乔格最好成绩2:03:05。对比一下他们的身型)


  • 优秀的糖原储存能力

马拉松选手经常提到的“撞墙”,就是因体内储备的糖原耗尽。假设人是一辆油电混合的汽车,那油和电对应的就是脂肪和糖原。糖原的转换效率比脂肪要高出很多,所以运动强度增大后,糖原所占的供能比例会快速提高。

但糖原在人体内的储存量很低,身体的糖原消耗到一定程度后,“慢热”的脂肪就会开始逐渐充当主要供能来源。哪怕安排的策略很得当,人体内的糖原也无法支撑完成马拉松这样长时间长距离的耐力项目。

目前网上有两类说法,一类认为光靠糖原最多只能支撑90分钟左右的耐力运动,一类认为糖原的消耗还是应该按照距离来算,也就是30公里往后,正好是专业/非专业选手都最容易遇到“撞墙”危机的距离。


所以因此,一方面我们要提升运动中脂肪供能的比例,且提高脂肪供能的效率,来保证马拉松过程中糖原不被完全消耗尽(因为慢跑也是需要糖原参与的),另一方面优秀的糖原储存能力显然占据了先天的优势。

专业马拉松选手的糖原储存能力要比一般人出色的多,他们与我们比起来,有点像金霸王电池的那个兔子广告,一只能量满满,另一只则很快就歇逼了。


  • 高效的脂肪供能效率

上面提到了糖原的稀缺性,那脂肪才是耐力运动里长久的能量来源。精英马拉松选手的优势在于,脂肪供能效率较一般人要高的多。

哪怕是个瘦子,体内的脂肪也足以支持很长久的耐力运动。跑步中安排大量有氧训练的本质,很大一部分就在于如何提高你利用脂肪的效率。


  • 极其强大的摄氧能力(VO2max)

同等能量储备情况下,最大摄氧能力(VO2MAX)越强,往往能跑的越快/越远。最大摄氧能力代表了人类有氧能力的极限值,后天可以通过训练来提升,但先天因素会占据绝大一部分(网上有数据称是93.4%与遗传有关)。这就好比有些人天生就是体力狂魔,有些人却需要大量的有氧训练才能缓慢提升自己的体能。

并且最大摄氧能力属于慢慢积累、快速流失的“坑货”——提升如抽丝,下滑如山倒。有氧训练是一个长期的不间断工程,一般3个月以上才会逐渐建立。然而,半个月不练就有明显的下滑,停训1-3个月就只剩半成功力,如果半年没训练,那对不起,又回到最起初刚开始训练时的水准了。


最大摄氧能力会随着年纪增长慢慢衰退,但这个不算明显。好比篮球足球运动员30岁往下一般就开始走下坡路,而马拉松选手的巅峰期往往都出现在30-33岁之间。我们周围也有不少业余跑者是在35岁甚至更大年纪实现了PB突破(当然这和心态以及训练的投入也有关系)。

虽然最大摄氧能力后天最多可以提升5-25%,相比先天的差距还是很难弥补回来——有点像汽车的排量,大排量的车在速度表现上往往有不少先天优势,但是——最大摄氧能力并不代表与运动成绩直接挂钩,它只是有氧能力的最基本指标。


有纪录的最高携氧量数值是96,普通人可能只有40左右,顶级马拉松选手有不少达到75+,但是否90的一定比75的跑的更快?4.0排量的汽车是否一定比3.0排量的更快?答案是否定的。


网上找到的一张马拉松选手最大摄氧量和其最好成绩的对比,可见一斑:


  • 优秀的跑步经济性

在相同的跑步速度下,专业选手比普通跑者消耗的能量往往更少。这代表了更高的跑步效率,也直接影响到耐力运动最后的结果。

跑步经济性有一方面就是跑步姿态,科学的跑步姿势可以实现更快的速率、更高的动作效率、减少受伤的机会,同时步频等的改变也会影响到呼吸效率的改进。


除了跑姿,跑步经济性也与上述提到的几点条件、以及环境有关,但与最大摄氧量不同,跑步经济性后天的影响效应很大,完全可以通过训练来实现大幅进步。也有理论认为,跑步经济性对成绩的影响因素要远比最大摄氧量来的大。

当然先天体重占优的人自然更适合耐力长跑——那些马拉松精英几乎个个都是精瘦精瘦的。减掉多余体重对成绩的提升非常明显。


  • 较常人更高的乳酸阈值

运动时,血液里的乳酸浓度达到一定数值后,身体自身的代谢效率就无法满足及时排出新增的乳酸,运动表现也就直线下降。

比如快跑时再也抬不起退、无法保持步频、上坡时候大腿发酸,主要就来自乳酸的影响。乳酸大量堆积时,会很明显感觉到肌肉发酸、灼热并伴有强烈的疲惫感

(图:运动笔记)


提升乳酸阈值,也就是提升乳酸代谢的能力,把乳酸产生大于排放的临界点提高,就意味着可以保持更长的运动状态。专业的血液乳酸浓度需要通过医疗仪器采血检测,对普通跑者来说比较简单的方法是用心率来监测。

专业马拉松选手的乳酸阈值会比普通跑者高不少,平时训练中的乳酸跑、间歇跑等都有助于乳酸阈值的提升。


  • 极强的恢复能力

很多跑过多场马拉松的“老鸟”,都有这样的直观体验:如今赛后恢复的时间/痛苦程度都比前几次跑马后少许多。这是因为身体都有记忆能力,有过多次经历积累后恢复时间也变短了。也有越来越多的人会尝试背靠背马拉松,比如上周日和本周日各跑一个马拉松,甚至周六一个马拉松周日再跑一个。

实际此时你的身体尚未完全恢复,只是你感觉身体酸痛感已经消失了而已。如果是酱油参赛还好,追求成绩的话,背靠背跑马拉松往往远未达到100%的身体状态。


专业马拉松选手的恢复能力要比一般爱好者强大很多,因为良好的恢复意味着可以保证长期维持高质量的训练。

尽管如此,专业选手也不会频繁的参赛,最顶级马拉松选手一年的参赛量基本在5场以内(最理想的状态是2-3场,如今不少赛事有商业因素,赏金跑者参赛频率也挺频繁的),两场马拉松间的间隔也保证在至少1个月以上。


如果是奔着破纪录去的,往往提前1-2年就规划好训练,选2-3场候选赛事(类似柏林、伦敦、鹿特丹之类比较能出成绩的赛道),然后全力释放。

这和一般爱好者的参赛初衷显然是很不一样的。



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  1. 40ed67a9662b56c0f609c536f27255ef
    鲁代日Lv.20
    2017-01-13 09:58:37
    有些东西是天赋。

    回应

  2. Da8ae2b778cfe3f78a98a26da8651a6b
    爱烧烤Lv.7
    2017-01-13 10:19:24
    封面图兔子好可爱惹

    回应

  3. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2017-01-13 10:21:12
    封面图兔子好可爱惹      爱烧烤
    金霸王的不是更可爱?

    回应

  4. 3407398a7d55318b48cfa0d57a51500f
    orange730Lv.11
    2017-01-13 10:47:09
    大多数人都还没有拼先天的时候

    回应

  5. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2017-01-13 10:59:52
    破三之前谈不上拼天赋

    回应

  6. E15015f7c56fa40833d08b87a65d0a79
    biubiuLv.18
    2017-01-13 11:14:17
    专业马拉松选手比赛时候的心率也比业余的普遍高很多,也就意味着有这超级硬件再疯狂烧油

    回应

  7. E15015f7c56fa40833d08b87a65d0a79
    biubiuLv.18
    2017-01-13 11:14:47
    破三之前谈不上拼天赋      敏牌糖原机
    240以内

    回应

  8. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2017-01-13 11:18:16
    240以内      biubiu
    好吧,好有希望的感觉

    回应

  9. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2017-01-13 11:31:41
    大多数人都还没有拼先天的时候      orange730
    不过反过来说,也许天赋就跟糖原一样,不管做什么的时候一直在消耗利用不自觉而已。
    作为感性动物太容易夸大后天努力感动自己。

    可能跑马拉松对多数人类都是天赋,对多数动物才是不可及做不到的事。

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  10. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2017-01-13 15:54:31
    这么一说,好像很久都不见金霸王的兔子广告了。。。

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  11. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-01-13 16:32:57
    我们现在绝大多数人的努力程度,还远远没有到谈天赋的时候。

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  12. 84ceb94cbc07c938548fa8927d11dc6a
    给心减压用心前行Lv.13
    2017-01-15 21:50:53
    请问奶黄包小编在哪里可以报名给迪尼斯女子半程马拉松爱燃烧上面找不到据说在今年的2月26。有人知道吗

    回应

  13. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2017-01-16 10:38:48
    请问奶黄包小编在哪里可以报名给迪尼斯女子半程马拉松爱燃烧上面找不到据说在今年的2月26。有人知道吗      给心减压用心前行
    Disney Princess Half Marathon,2月26日,报名估计早结束了…这种比赛都是秒杀。
    今年迪斯尼9场比赛,最近的4月份还有场星战主题的。

    回应

  14. 84ceb94cbc07c938548fa8927d11dc6a
    给心减压用心前行Lv.13
    2017-01-16 12:34:28
    Disney Princess Half Marathon,2月26日,报名估计早结束了…这种比赛都是秒杀。 今年迪斯尼9场比赛,最近的4月份还有场星战主题的。      奶黄包包包包
    是不是在上海迪尼斯

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  15. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2017-01-16 16:09:46
    是不是在上海迪尼斯      给心减压用心前行
    没有。迪斯尼海外只有巴黎的有,其它迪斯尼,东京的香港的都没有。

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  16. C297f50a6abaa22fe14395f96a561861
    布瓜zLv.8
    2018-12-16 22:13:46
    原来是篇老文章…基普乔格的最好成绩该改了

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