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饮食 | 沙拉界的新晋网红 藜麦特别在哪儿呢

不知道哪一天起,一份价格不菲的沙拉里,多了这个长得有点与众不同的谷物,口感吃起来确实相当不错。

这个印加土著居民的传统食物,被古代印加人成为“粮食之母”,早在1980年代就被美国宇航局作为宇航员的太空食品。联合国粮食与农业组织(FAO) 将2013年宣布为国际藜麦年,因为FAO将藜麦列为为唯一一种“单一植物即可满足人体的基本营养需求的食物”,并称其为最适宜人类的完美“全营养食品”。

而它的爆红则是美女们的功劳,不仅是维密天使们日常膳食的常客,更是帮助天后碧昂斯产后迅速瘦身。国际热潮不久也就刮到了中国,自牛油果之后极速成为沙拉界的心头好。

藜麦的特别之处在于:作为谷物,却含有只有肉类才有的完全蛋白。 藜麦蛋白含量高于大多谷物,但其蛋白的质量更为出众,蛋白质的含量是糙米的2倍,可堪比牛肉,且饱含人体所需的8种必须氨基酸。藜麦的脂肪总量中有50%以上来自必需的不饱和脂肪酸omega-6和omega-3,其中omega-3大多需要通过鱼类来获取。研究表明,藜麦所含氨基酸之所以能维持较高质量,是因为其维生素E含量较高,而维生素E是一种天然抗氧化剂。此外与大多谷物相比,藜麦可以说是更好地矿物质来源,铁、镁和锌含量尤其高。

(表格摘自:FAO官网)

这些对于素食者来说,无疑是天大的福音,再也无需苦恼于蛋白质及omega-3的摄取不足,由此也就荣获了“素食之王”的称号。虽说正常膳食的人群不一定需要通过食用藜麦来获得营养,但藜麦的“全能性”很难令人不为之心动,食用藜麦像是拥有了膳食均衡的保障。

常见的藜麦有白、红、黑三色,就其营养方面并无差异,只是烹饪时间和口感上略有差异,最常见的白色是口感最好的,软硬适中有嚼劲。藜麦煮熟后体积会膨胀3-4倍,易产生饱腹感,丰富的膳食纤维素有助于促进肠道蠕动,且其具有高纤维、0 胆固醇 、无糖、无麸质、低热量、 低脂等特性,也让藜麦成为运动人群无比喜爱的食物。

沙拉食材中可以与藜麦媲美的,是它的好搭档鹰嘴豆,作为“豆中之王”的它不仅将人体所需的8种必须氨基酸招致旗下,其氨基酸种类高达18种之多,铁含量高出其他豆类90%,远高于其他豆类的膳食纤维含量。因其易产生饱腹感,通过稳定血糖水平,可帮助抑制对于碳水化合物的渴望。

威胁藜麦地位的可不止鹰嘴豆,同为谷物的不甘示弱的是法老小麦(Farro)或将成为藜麦的劲敌呢!同是谷物里的古老品种,Farro相较而言更贴近米饭,传统的意大利炖饭就是用的法老小麦,其口感耐嚼且带有坚果味儿。Popsugar网站将法老小麦和藜麦的营养成分做了对比,于是惊奇的发现法老小麦表现得可毫不逊色呢!

(数据来源于Popsugar网站)

(左:法老小麦沙拉,右:藜麦沙拉)

也许法老小麦(Farro)会成为沙拉界的新宠,可谁知道呢!那么,你有哪些钟爱的沙拉食材呢?

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  1. 37639f775f38450c77159978a5fe244a
    lwmbestLv.1
    2016-08-29 10:10:52
    其实还有个蛋白质含量更高的卡姆(kamut)小麦,100g含蛋白质10g左右了,荞麦和斯佩尔特小麦蛋白质含量很高,这些也都基本含有所有必须氨基酸

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  2. 4445e6fa0fb84df99b4cee8014256640
    米有怪兽Lv.5
    2016-08-29 10:27:33
    其实还有个蛋白质含量更高的卡姆(kamut)小麦,100g含蛋白质10g左右了,荞麦和斯佩尔特小麦蛋白质含量很高,这些也都基本含有所有必须氨基酸      lwmbest
    涨知识了!!

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  3. B47bb578532c6e197e2c96b9b09f87c7
    rexwooLv.13
    2016-08-29 16:36:59
    其实还有个蛋白质含量更高的卡姆(kamut)小麦,100g含蛋白质10g左右了,荞麦和斯佩尔特小麦蛋白质含量很高,这些也都基本含有所有必须氨基酸      lwmbest
    何方神圣,太强大!

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  4. 37639f775f38450c77159978a5fe244a
    lwmbestLv.1
    2016-08-29 17:35:30
    何方神圣,太强大!      rexwoo
    也就是城里人才这么注意,这些东西以前可都是底层人吃的,现在一个个成超级食品了,宣传的噱头其实较多吧。要比蛋白质,肉蛋奶的可比这些强多了,毕竟植物蛋白生物价低

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