又到岁末，新的一年即将来临，很多人会选择在这会儿回顾过往，为来年指定各种规划。对跑者来说，其中当然少不了新一年的跑步计划。无论是日常训练、还是备战比赛，制定计划都有不少好处。爱燃烧2013最后一篇就和大家聊聊跑步计划。

有些资深跑者也许会说，“跑步嘛，最重要的是开心，不用搞那么多条条框框约束自己嘛。来来来，30公里走起。”这种大神自然可以从心所欲不受伤，但对于跑步新手以及大多数跑友来说，制定跑步计划的好处多多。

一、凡事预则立

无论你的目标是什么，完成5公里、10公里？还是半程马拉松甚至全程马拉松？也无论你现在的水平如何，操场跑10圈大气不喘一口，还是上两层楼就上气不接下气？

大胆设想，以终为始。先列出现状和目标之间的差距，再一步步写出为实现目标要做的事。把10公里分解成两个5公里，把5公里具体到操场12圈，10圈跑不下来就来5圈，实在跑不动就先从走开始，不积跬步无以至千里。

制定好一份适合自己的计划，这仪式一般的过程在无形中也可以带来激励。

二、督促保证执行

相比起宏大却抽象的愿景，眼前具体的目标更容易让人行动起来。

“今天晚上用1小时左右完成一个10公里。”就比“我要跑马拉松！”更具操作性。同样，列出计划之后，就省去了每天纠结做什么，跑不跑的问题。跑量就在那里，不增不减，列计划的时候相信你就已经安排出时间了，真正的跑者不会用没时间来做不去训练的接口。

1小时，也就是看两集《生活大爆炸》的时间而已。

三、随时掌控自我

严肃跑者总是各种名词术语不离口，“长距离、tempo、增量、减量”听得人晕晕乎乎。其实这些术语并没那么神秘。

新手入门可以从时间、距离安排跑步计划，比如每周10公里，分成三次跑平均每次3公里，一、三、五晚上固定半小时完成，先坚持两个月。OK，一份十分可行的跑步计划就制定好了。八周之后，觉得每次三公里不过瘾了，可以每周增加一个5公里，一个10公里，再把周一的3公里跑快一点。OK，有长距离和速度训练了。

每次训练之后可以随手记下三言两语的感受，类似“今天尝试了10公里，有点累但能坚持”，“今天3公里后加速，膝盖有点不舒服，要注意”，过一段时间再翻看，既可以回顾自己一步步成长的经历，也可以为下个阶段的训练计划做参考。

四、不怕变化

“从前有一个跑步的报名了马拉松，后来他放鸽子了。”生活不如意十有八九，虽说“计划赶不上变化”，但并不能因此而拒绝一切计划。

就像题图中那份清单的主人，虽说比赛没去成，这200多公里的跑量可是实打实的。

2014，爱燃烧预祝跑友们万事如意，再创PB！