“马拉松算不了什么，不过就是付出点汗水、血水和泪水罢了。”《Hansons Marathon Method》一书开篇的这句话，一针见血地指出“马拉松绝不是件容易的事情”。本文总结出五个根本原则，供新手备战自己的第一个马拉松参考，资深“老鸟”也能从中吸取有用的经验。
“Indeed, the marathon wouldn't be a big deal if it didn't require a little
blood, a lot of sweat, and perhaps a few tears.”——《Hansons Marathon Method》
美国每年有50万马拉松参赛者，但大部分人都是没有经过良好训练的（undertrained）——也就是所谓的“裸跑”，从而导致跑马是一个痛苦的经历。这个普遍的困扰是，事实上已经为跑马付出了大把的汗水，但为什么还被指责为缺乏良好训练呢？首先让我们来看看怎样上场比赛就算是“裸跑”呢？
1. 训练量不足：训练中最高的周里程没有超过50公里；
2. 训练天数不足：一周最多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了；
3. 过于强调LSD：把周末的长距离当作是救命稻草。
以上这些情形其实从源头上可以归结为训练没有计划性：想起来就跑上10K，倚着性子决定快慢，没事就想拉爆别人，周末拼死拼活拉个32K。结果没过多久，身体的某处开始犯痛了，因为有伤，训练就开始不正常了，跑跑停停，各种借口，把训练中常犯的错误都来上一遍，然后就站在起跑线上了，你也可以想象得到当跑至30多公里时的抽筋、撞墙的画面。
要想马拉松比赛轻松愉悦地跑完，刻苦训练必不可少（天赋跑者除外，相信我，这种人极少极少），但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的，所以对于新手而言，好的系统性训练计划往往是成功的一半。笔者跑马两年，看的书不少，各家的计划都稍有研究，也都实践了两把，虽然还没资格随便给别人制订训练计划，但还是有点小心得的。所以，今天不谈马拉松训练的基本原理和常见的训练科目，也不介绍具体的训练计划，主要想结合Hansons一书，把制订备战计划的几个原则与大家分享一下。
说到做计划，无非是根据自身需求和局限，结合不同的训练科目，依照循序渐进的原则就可以拼凑出来的事情。马拉松的训练计划，特别是新手的，往往大多如此，但今天要先提出一个概念“Cumulative Fatigue”，疲劳的累加作用：让身体在每次训练前都是有点疲劳的，你别指望在一个训练周期里可以取得彻底的恢复，但是只有通过这样长期的训练，你才可以做到心理和生理上都能适应跑马的后半程。 为了达到这样的目的，有以下5个原则：
原则1：上量
你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。
原则2：平衡
虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重，而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。
例如，Hansons把训练分成两类， easy run轻松跑和 something of substance(SOS)强度课。在一个星期里，会安排 3个easy，3个SOS，再加一天休息。基于没有一个训练会比另外一个训练更为重要的理念，这3个SOS：间歇、
tempo和long run虽然强度有差异，但付出的负荷都是差不多的，都是同等重要的，也都必须保质保量完成。
原则3：强度适宜
如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是easy轻松跑，但硬是一冲动跑成了tempo；说好12组400米间歇，每组1:45的，可偏偏跑了1:30，却只完成9组，这些训练基本上是达不到所期望的效果，所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。这里还是以Hanson来举例，各个训练的配速参考如下：
easy的配速
应该在MP(即马拉松目标配速)+37.5秒到MP+75秒之间，前一天的训练感觉累就跑慢一点；如果感觉还可以就跑快一点，保持身体始终处于适宜的疲劳状态。
3 个SOS关键的强度训练为：
·间歇：计划前半阶段为按5K配速的短间歇，后半阶段是比MP快6-7秒的长间歇；
·Tempo：只跑MP的速度；
·长距离：16K和25.6K，一长一短隔周轮换。虽然Hansons没有30以上的长距离，但对配速还是有要求的，不能Slow，要控制在比MP慢20-30秒左右。
（*Hansons主张所有训练都不能超过约定的配速，如果超了，必须惩罚俯卧撑。）
原则4：坚持
很多跑友经常是在与持续训练做斗争：上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6－8个星期。
训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。
原则5：重视恢复
训练说到底就是：疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好cumulative fatigue，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。市面上的计划，包括Hansons在内，很多都是遵循了Hard/Easy原则，一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。
其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。
参考这5个原则，你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这5个原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的！
