上马在即，今年虽然中签率极低，但是也还是有很多将上马作为首马的跑友参加，虽然比赛之前已经进行了相当多的训练，但是比赛和训练完全就是两回事。所以几周前小编发出上马菜鸟召集令，为菜鸟们提供比赛前的答疑解惑，下面就是这些问题和回答的汇总啦。

菜鸟提问：周日就要上马了，感觉好紧张，不知道自己行不行，怎么办呀？

心理建设是跑马第一课，人生总有第一次，何况为比赛训练了那么久，丑媳妇早晚要见公婆的，是骡子是马上了赛场才见分晓呗。在这里，首先必须要认识到，对于我们大部分首次跑马的一年级新生而言，我们可不是来和专业选手竞争的，奖池里的那些奖金基本上和我们无缘。即使对于信誓旦旦说要挑战自我的人来说，将首马的目标设为完全完赛体验赛道或许更为安全合理轻松愉悦。另外，如果赛前有比较系统的训练，其实跑完全程真的没有想象的难。

马拉松全程42.195公里，上马全程的关门时间为6小时15分，时间还是很充裕的，平均配速基本上830(每公里8分半)就可以6小时完赛。一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程用走也是可以完赛的，但算上路上可能补水补吃的时间消耗，跑起来的速度还是815配速相对保险，而这个速度你懂的，只不过比快走快那么一点点儿，所以咱就稳稳当当地慢慢跑呗。

菜鸟提问：从没跑过全马，听说30公里很有可能“撞墙”、抽筋，这要怎么办？

跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟自身体质和前期训练有很大关系，但多加注意是可以避免的。一般抽筋的最主要原因无外乎跑前没有充分热身，或者跑久了肌肉过度疲劳，抑或大量流汗引起脱水和电解质流失紊乱。

虽然抽筋问题也算是跑步中的老生常谈，但针对以上情况，还是要再次提醒跑者（特别是缺乏经验的跑马菜鸟）做好以下几点：在起跑前一定要做好充分的热身和拉伸准备，使身体肌肉在热身中更加放松和柔韧，更好的适应比赛时的跑步环境，这在天气很冷的季节尤为重要；另外由于长时间高负荷运动使腿部肌肉紧张导致的抽筋，则建议在赛前为自己计划一个合理的配速，并按计划严格执行，避免超负荷发挥和过于疲劳，尽量保持匀速前进，找到身体的节奏，切勿忽快忽慢。

菜鸟提问：临近比赛和比赛过程中，饮食都有什么需要注意的？

都说跑以食为天，跑者们平日认真练习又注意饮食，一切准备就绪，但比赛前后与过程的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。通常来说比赛当周、到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，身体神清气爽，准备迎接跑马盛会。

而赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适，此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

跑马当天，早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想，选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手可能的饭团都可以。整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带一小瓶饮料，赛前打开喝掉。

比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若大会有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。

菜鸟提问：跑步当天，怎样的装备才算是个合格的跑马定妆？

#必备装备#

跑鞋：跑马时请穿着平时惯穿的鞋子，当天穿新鞋是大忌，可能因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。

跑步袜：一双舒适优质的跑步袜比起一双跑鞋或许重要性不分上下，特别是经历了长距离跑步后看到自己磨破起泡不忍直视的双脚后，你会感受尤深，所以一双磨合过的优质跑步袜一定是比赛必备。

赛服：跑步背心、长/短袖上衣、短裤、紧身衣裤等，可依个人习惯与天气自由搭配，选择排汗透气、轻盈且弹性佳的款式，常见的聚酯纤维运动服，或各厂牌的运动机能服饰都是不错的选择。

能量补给：能量胶（棒）、BCAA、盐锭、电解质等补充量能的食品。务必选择方便携带且已在赛前试过的食品，比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。

存衣包：现在每次马拉松的装备存衣包都挺贴心，袋外都有个人资料（号码）名条，方便寻找认领，也可用自己的背包，用于放置多带的衣物与赛后纪念品；袋内也别忘了备个卫生纸、毛巾、交通卡、零钱。比赛会场人多且杂，保险起见不要带太多证件与零钱较好，但参加活动总有个万一，还是酌情带一些比较好。

#选择性携带装备#

运动跑表：帮助你注意配速、掌握节奏、也可以为自己做记录供日后跑马参考，戴上它不但很酷而且也让你运动表现更佳。

轻便雨衣(手套)：雨衣用处多，下雨遮蔽、赛前保暖、席地而坐都可以用，特别是像这次上马雨战士大概率事件，有一件一次性雨披；若比赛当天气温很低，可以准备专用的路跑手套或便宜的麻布手套。

帽子、运动镜：帽子和运动眼镜不只是太阳天的标配，也不是装逼耍酷专用。试想一下大风大雨天虐得你睁不开眼睛的情形，你就会感觉到他们的重要。所以建议如果遇到下雨天，帽子的帽檐能有效的阻止雨水留到眼睛里面，雨如果太大，建议使用全顶的帽子。眼镜性能佳的运动眼镜也能快速的排水，避免起雾造成的视线影响。

菜鸟提问：跟着别人一起跑，相约一起完成全马会不会轻松一些？

一般来说不建议跑之前和谁约好一起，毕竟很少有配速完全相同的两个人，但若跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。如果不是情侣或配速默契的跑步搭档，跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了。

如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。当然你也可以选择比赛的官方配速员，跟着Pacer来完成这你的首马。

菜鸟提问：完成了马拉松之后会不会整个人都废了？

跑马老鸟告诉你，没错，跑完全马确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉尤甚，特别是当天晚上以及之后的几天，很有可能无法轻松自如行云流水的正常行走。首次冲过全马终点线的当下，真的会感觉自己牛逼吊炸天，当那种马拉松过后的酸爽，跑过你才会懂！建议完成了全马后尽量去慢走，不要很长的时间坐着躺着，及时赛后拉伸15分钟这比起什么都不做只是坐着休息，恢复效果要好太多。

回到家之后第一件事洗澡，这很重要。因为当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。冲凉建议冷热交替冲洗脚步和腿部肌肉，促进排乳酸和血液流通，但即便这样之后的几天若你看到电梯修理也是崩溃的，上下楼必定会深吸一口气，再做个好几次心理建设再迈出腿来走楼梯，相信我，这种奇妙的感受绝对可以增加你人生经验值。

跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！

最后明天是上马EXPO的最后一天，没有领装备的记得赶紧去上海世博展览馆（博成路850号）领取比赛装备哦，去之前可以先读一下爱燃烧的EXPO提前探班，看看哪些展位值得逛。

还有爱燃烧在L26展位，记得来看我哦。