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训练 | ​偷懒,是运动不可或缺的一部分

顶尖好手之所以能持续进步,变强的关键在于休息与恢复,而不是反覆操练,赛场上的赢家,往往比你想得还会休息。

看着场上飞奔过去的领先跑者,我们总是对这些高手的跑姿与强大的心肺能力感到赞叹,你心中可能想着他们要经过多少日子的苦练才能有如此成就,这个观点从某种角度上来说是没错的,no pain,no gain,没有给身体压力与负荷,不可能有所突破;但你知道吗?这些顶尖好手之所以能持续进步,变强的关键在于休息恢复,而不是反覆操练,场上的赢家,往往比你想得还会休息。

我们有幸访问到了美国著名的耐力运动教练,美国铁人三项教练委员会前任主席,知名耐力训练博客主:Joe Friel,来看看耐力运动训练方面的专家是怎样看待休息与训练之间的关系。

序言

之前常有杂志问我有关跑者赛后恢复的问题,最近也有许多运动员又提出同样的疑问,所以我又重复整理了一下这个大家关心的课题。这个课题对于跑者而言相当重要,不好好注意的话,跑者的受伤风险会大大地提高。其实,除了跑者之外,恢复对于其他运动类型的选手也相当关键,以下是我精选出的恢复相关问题与我的回覆。

Q:对于业余的运动员来说,恢复日也很重要吗?那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初马的人,休息模式会有差异吗?

A:恢复有两种不同的类型,分别是被动与主动式休息。被动式休息表示不进行任何肢体运动的完全休息,这是跑步新手的最佳选择,一天完全不运动,能够让新手的身心都得到休息,也会藉由恢复变得更强壮,因为对于运动新手而言,运动本身就是非常累人的事。

至于有经验与一定体能水准的运动员,在恢复时最好可以采用主动式休息法,做一些短而低强度的运动,什么叫做低强度呢?如果用心跳表或GPS运动记录器计算的话,就是让心跳达到Zone 1(心跳达到50-60%的最大心率),而所谓「短」时间的运动,对于不同运动员也会有不同标准,每周训练超过12小时的运动员,「短」可能表示45分钟,对于每周运动4小时的运动员而言,「短」可能表示10分钟左右,经验丰富的运动员有时同样会需要采用被动式休息法,只不过频率会比新手来得少。

如果不知道怎么做,要被动还是主动?要45分钟还是10分钟?最好是保守为上。因为对于训练而言,休息多总会比休息少来得好。

Q:为什么不能天天都跑步,一定要休息呢?

A:我常觉得很疑惑,为什么有人会立下「只跑不休息」的训练计划,这不但对于身体健康没有好处,对于心理健康也不太妙,基本上这会带来多种负面的影响。就算是我训练过的专业运动员,我都会强迫他们在训练之间休息,休息的频率可能是每周、每月或每年,这样会让运动表现进步,因为休息能够让身体更加强壮。

Q:跑者在跑步恢复日是否可以进行一些低冲击性的交叉训练,例如游泳或是瑜珈?

A:对于老手或是体能水准较高的运动员而言,交叉训练是没问题的,甚至这样的训练对于他们的恢复帮助很大。跑步对于骨骼的压力相当大,关节会受到连续的冲击,尤其是在路面上跑步时,所以路跑赛很容易造成运动伤害,研究指出连续多天在路面上跑步是造成运动伤害最普遍的原因之一。

此外,游泳与脚踏车是非常低冲击性的运动,能帮助运动员在进行主动式休息法时维持心肺功能的运作。还有其他低强度的方式可以协助进行主动式休息,例如登阶踏步,越野滑雪,与椭圆机训练等。

Q:你最推荐什么样的恢复器材或方式?

A: 最有效的恢复方法就是睡眠与营养,就睡眠而言,如果要用闹钟叫你起床,就表示睡眠时间通常是不足的,解决方法就是早点上床睡觉。一般人会需要每晚8小时的睡眠时间,有些人需要更多。

就营养面来说,运动员训练后,最需要补充的是碳水化合物与蛋白质,在第一阶段恢复时间(注)后(基本上依据不同的运动内容,会延续几个小时),此时最需要的会是微量营养素(micronutrients)、维生素、与矿物质。

若就微量营养素含量多寡而言,最棒的食物就是蔬菜、海鲜与水果。再强调一次,睡眠与营养永远都是恢复体力最重要的一环,其他的被动式休息法还包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷热水交错浸泡、冰敷、抬腿、穿压力袜、充气加压设备等。有些器材的帮助还没有被科学证明,但运动员常利用这些设备来进行恢复。

*编注:第一阶段恢复指的是运动后30分钟以内的即时补给,越快越好,即时地补充高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质(比率约为4:1)能有效启动身体的恢复机制,加速恢复。

以上内容由运动笔记授权刊登,更多资讯,请访问运动笔记官方网站

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  1. sansan sansan

    休息有时候比训练更重要。。。

    2015-03-03 12:02:28 回应