看着场上飞奔过去的领先跑者，我们总是对这些高手的跑姿与强大的心肺能力感到赞叹，你心中可能想着他们要经过多少日子的苦练才能有如此成就，这个观点从某种角度上来说是没错的，no pain，no gain，没有给身体压力与负荷，不可能有所突破；但你知道吗？这些顶尖好手之所以能持续进步，变强的关键在于休息恢复，而不是反覆操练，场上的赢家，往往比你想得还会休息。

我们有幸访问到了美国著名的耐力运动教练，美国铁人三项教练委员会前任主席，知名耐力训练博客主：Joe Friel，来看看耐力运动训练方面的专家是怎样看待休息与训练之间的关系。

序言

之前常有杂志问我有关跑者赛后恢复的问题，最近也有许多运动员又提出同样的疑问，所以我又重复整理了一下这个大家关心的课题。这个课题对于跑者而言相当重要，不好好注意的话，跑者的受伤风险会大大地提高。其实，除了跑者之外，恢复对于其他运动类型的选手也相当关键，以下是我精选出的恢复相关问题与我的回覆。

Q：对于业余的运动员来说，恢复日也很重要吗？那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初马的人，休息模式会有差异吗？

A：恢复有两种不同的类型，分别是被动与主动式休息。被动式休息表示不进行任何肢体运动的完全休息，这是跑步新手的最佳选择，一天完全不运动，能够让新手的身心都得到休息，也会藉由恢复变得更强壮，因为对于运动新手而言，运动本身就是非常累人的事。

至于有经验与一定体能水准的运动员，在恢复时最好可以采用主动式休息法，做一些短而低强度的运动，什么叫做低强度呢？如果用心跳表或GPS运动记录器计算的话，就是让心跳达到Zone 1（心跳达到50-60%的最大心率），而所谓「短」时间的运动，对于不同运动员也会有不同标准，每周训练超过12小时的运动员，「短」可能表示45分钟，对于每周运动4小时的运动员而言，「短」可能表示10分钟左右，经验丰富的运动员有时同样会需要采用被动式休息法，只不过频率会比新手来得少。

如果不知道怎么做，要被动还是主动？要45分钟还是10分钟？最好是保守为上。因为对于训练而言，休息多总会比休息少来得好。

Q：为什么不能天天都跑步，一定要休息呢？

A：我常觉得很疑惑，为什么有人会立下「只跑不休息」的训练计划，这不但对于身体健康没有好处，对于心理健康也不太妙，基本上这会带来多种负面的影响。就算是我训练过的专业运动员，我都会强迫他们在训练之间休息，休息的频率可能是每周、每月或每年，这样会让运动表现进步，因为休息能够让身体更加强壮。

Q：跑者在跑步恢复日是否可以进行一些低冲击性的交叉训练，例如游泳或是瑜珈？

A：对于老手或是体能水准较高的运动员而言，交叉训练是没问题的，甚至这样的训练对于他们的恢复帮助很大。跑步对于骨骼的压力相当大，关节会受到连续的冲击，尤其是在路面上跑步时，所以路跑赛很容易造成运动伤害，研究指出连续多天在路面上跑步是造成运动伤害最普遍的原因之一。

此外，游泳与脚踏车是非常低冲击性的运动，能帮助运动员在进行主动式休息法时维持心肺功能的运作。还有其他低强度的方式可以协助进行主动式休息，例如登阶踏步，越野滑雪，与椭圆机训练等。

Q：你最推荐什么样的恢复器材或方式？

A: 最有效的恢复方法就是睡眠与营养，就睡眠而言，如果要用闹钟叫你起床，就表示睡眠时间通常是不足的，解决方法就是早点上床睡觉。一般人会需要每晚8小时的睡眠时间，有些人需要更多。

就营养面来说，运动员训练后，最需要补充的是碳水化合物与蛋白质，在第一阶段恢复时间（注）后（基本上依据不同的运动内容，会延续几个小时），此时最需要的会是微量营养素（micronutrients）、维生素、与矿物质。

若就微量营养素含量多寡而言，最棒的食物就是蔬菜、海鲜与水果。再强调一次，睡眠与营养永远都是恢复体力最重要的一环，其他的被动式休息法还包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷热水交错浸泡、冰敷、抬腿、穿压力袜、充气加压设备等。有些器材的帮助还没有被科学证明，但运动员常利用这些设备来进行恢复。

＊编注：第一阶段恢复指的是运动后30分钟以内的即时补给，越快越好，即时地补充高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质（比率约为4:1）能有效启动身体的恢复机制，加速恢复。

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