无论你是进4进3的高手，还是跑走结合在关门时间之前完赛的新手，一场马拉松比赛中,身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。即使当时并没有特别酸痛的感觉，也依然要重视赛后恢复的环节。
马拉松赛后身体的变化
1、骨骼与肌肉
研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。
因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。
2、细胞损伤
通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。
不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。
3、免疫系统
马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。
过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。
磨刀不误砍柴工
很多跑友经常担心跑休会不会影响自己的运动状态，其实大可不必多虑。
VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。
实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。
而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。
美国奥运选手德斯瑞达维拉（Desiree Davila ）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
今年的波士顿马拉松冠军，美国奥运选手梅布凯夫莱齐吉 （Meb Keflezighi） 也十分重视赛后的恢复。在纽约马拉松之后，他用了3周时间来治疗自己足部的伤痛，为准备奥运会选拔赛的备战周期只剩下短短70天，但他依然地赢得了比赛，获得了奥运会的入场券。
他也坦言，自己的好成绩离不开合理的休息和恢复。
赛后两周恢复计划参考
第一周
周一 跑休。进行适度拉伸恢复 周 二 3-5公里慢跑 周 三 跑休 周 四 跑休 周 五 轻度交叉训练 周 六 3-5公里慢跑 周 日 跑休或轻度交叉训练
第二周
周 一 5公里慢跑 周 二 跑休 周 三 5公里慢跑或交叉训练 周 四 跑休 周 五 中等强度交叉训练 周 六 5-10公里慢跑 周 日 跑休或交叉训练
